隨著健康生活理念的普及，生活中選擇參加健身鍛鍊的人也越來越多，選擇參與的運動健身方式也多種多樣，比如常見的有氧運動，如步行、慢跑、跑步、爬樓梯、腳踏車、游泳等為例。但可能多會有同樣的疑問：多高的運動強度更合適？如何判斷自己的運動強度是否達到預期？

一、如何評估運動強度更簡便？

最常用來反映運動強度的指標是心率（bpm，次/分），同時也最方便。

每個人的極限心率（最大心率）可以簡單地以220-y（年齡）來進行評估。

以20歲為例，最大心率約為220-20=200次/分鐘。

運動時我們的心率會上升，理論上，隨著運動強度的越來越大，即時心率也會逐漸增加，直至

最大心率

。

二、目標心率如何評估？

實際健身過程中，如果選擇的“目標運動強度”恆定，那麼即時心率在開始運動後逐漸上升後，會保持在一個平臺形成相對恆定的心率，稱為

穩態心率

。安靜狀態下測得的心率為

靜息心率

，人群平均值為75次/分鐘。

目標心率bpm=目標訓練強度百分數%（最大心率-靜息心率）+靜息心率。

比如，一名20歲，靜息心率為70次/分鐘的健身者欲達到70%心率儲備的高運動強度為例，目標心率就應該設定為0。7（200-70）+70=161次/分鐘。

三、控制運動強度

利用心率來推測和控制運動強度，在運動健身領域應用廣泛。針對具體個體，則應該按照上述公式，進行簡單計算後獲得的目標心率更為準確。普通人則可根據下面的說明進行簡單推斷。

低等強度心率範圍：約125-139次/分鐘，即動員40-50%心率儲備。

中等強度心率範圍：約140-150次/分鐘，即動員50-60%心率儲備。

高等強度心率範圍：約151-175次/分鐘，即動員60-80%心率儲備。

（水中運動的心率不會達到陸地運動的水平，同等強度約低10-13次/分鐘）

日常健身訓練中，一般將心率控制在120-150次/分鐘的中低強度最佳範圍內，比如，中學生跑操可控制在130-150次/分鐘之間，成年人健身跑，則可用170-年齡簡單推測數值來控制運動強度。

需要說明的是，考慮到個體間不同的體能水平，靜息心率範圍差異較大，合適的目標心率也有較大差別，日常鍛鍊中，體能不佳者應該從低強度開始鍛鍊，循序漸進，體能較好的健身達人，則可以從相對較高的運動強度開始訓練。