導語：人們經常問你應該做什麼樣的核心運動來幫助你的跑步，老實說，有太多的運動甚至叫不出名字。選擇那些適合你的將取決於你過去做了多少體育和核心工作，以及你的起點是什麼。如果你只是一直在跑步，完全忽略了健身房的工作，那麼一切並沒有白費，因為我要提到的所有練習都可以稍微改變一下，讓它們變得更困難。本文將給你介紹三個核心訓練。

1.平板支撐：

這可能是最常見的核心練習之一，你以前肯定已經看過這個。你從面朝下開始，與地板的唯一接觸應該來自你的腳趾和從肘部到手的區域。我們的想法是讓你儘可能地保持背部，緊張應該來自你的腹部肌肉，因為它們被用來支撐你的身體並阻止你仰臥，您應該進行此練習的時間取決於您的核心有多強。

您可能在前20秒甚至30秒內感覺不到任何東西，在這種情況下可以持續60秒。保持你的位置很重要，因為如果你開始拱起你的背部，它將減少你持有它的時間。

您可以透過調整您的位置並面向側面來使用木板在您的腹肌兩側工作，這次你需要將你的身體保持離開地面並防止它在臀部浸入。同樣，與地面的唯一接觸應該是雙腳的側面以及從肘部到手腕的接觸。你可以做一些這些練習的迴圈，確保你覆蓋3個區域（前，左和右）中的每一個。

一旦掌握了木板，就可以進行推出。為此，您需要使用一個舉重杆，兩側都有一些配重。起始位置將在膝蓋上，雙手放在杆上朝前。儘可能保持手臂向前滾動杆，記住你必須回到起始位置。當你向前滾動時，你需要鎖定你的核心和背部，保持一條漂亮的直線。你會發現，你走得越遠，回滾就越難。記住要保持手臂伸直，並始終鎖定或接合您的核心。一旦你回到起始位置，呼吸並糾正你的姿勢，然後重新開始。

2.死蟲：

顧名思義，在你做這個練習的時候，你看起來就像一個死蟲。起始位置仰臥，雙臂伸直，指向天空，雙腿以90度角離開地面。如果你四肢著地，這就是你的腿應該是的角度。

開始這個練習的時候，放下你的腿，同時伸直它們，直到你的腳後跟離地大約2。5釐米，同時用你的手臂做同樣的動作，直到它們離地2。5釐米。你現在應該完全平躺著，手臂和腳離開地面，確保你的下背部與地面保持接觸是非常重要的。你可以透過調整你的腹肌/臀部來做到這一點，這將確保你使用了正確的肌肉群，不會對背部造成壓力。從這個位置回到開始的位置，然後重複儘可能多的重複。

當你在做這些死蟲子的時候，你可以用手握著一個重物，這樣做會更難，如果你用腿或雙腳夾著一個重物，就更難了。這將意味著你在增加鍛鍊的阻力，並且更加努力地鍛鍊那些核心肌肉。

3.手提箱攜帶：

從拾取重量開始，不要害怕在這裡沉重，因為你想要一些挑戰你的東西。當你拿起重物時，按住它就像拿著購物袋一樣，保持肩膀正方形並保持儘可能直立。在30-60米之間走一段距離，放下重物，另一隻手拿起重物，然後走回去。你需要保持自己的立場，這是透過啟用你的核心來完成的。在你的核心強，你就可以隨身攜帶的重量較重。

為什麼強大的核心有助於跑步者？

擁有強大的核心對於傷害預防是非常有益的，因為這意味著你在跑步時更穩定，這樣可以減少任何下背部問題的機會，保持一切正常並正確移動也意味著那些嘮叨的膝蓋疼痛應該消退。核心練習不需要過於耗時，每週三次20分鐘足以確保你掌握它。請記住，只要練習正確完成，您就可以確保核心被“啟用”。如果您對此不確定，可能值得去看專科理療師甚至是體重教練。

以上是跑步者的3個核心訓練，希望對你有幫助，如果你有其他的方式記得評論。