原創 自由健身半小時

我見多很多小白，興致沖沖的跑向健身房辦起了健身卡，想趕在夏季結束前虐出一副好身材。手中懷揣著一張健身卡，腦海裡滿是自己幾個月後一身肌肉的樣子，卻望著滿健身房的器械迷茫了！

我該怎麼練？我該練哪些動作好？

我想這是很多人都會遇到的問題！

那麼今天我就和你們好好練練，小白怎麼有效的進行肌肉訓練。

據有關調查，現代女性認為男性最吸引異性的肌肉部位就是胸部，腹肌排名第二。

那我們今天就主要講一下胸部肌肉的動作，和細節注意事項。

1、龍門架夾胸

龍門架是每個健身房必備的，幾乎可以訓練到全身

動作過程：我們大臂平行於肩部，肘關節微屈，不要伸直鎖死。胸大肌發力，像做一個抱人的動作，動作到頂峰的時候停留1秒，感受胸大肌的收縮。

注意：腰部不要弓起過高，肩甲保持穩定。核心收緊（注：核心指腹部，臀部和腰部）

2、下斜啞鈴飛鳥

動作和注意事項和龍門架夾胸一樣

3、上斜啞鈴飛鳥

動作和注意事項和龍門架夾胸一樣

4、跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐是標準俯臥撐的簡化版，剛開始訓練可能力量不夠可以用這個代替。

動作注意，大臂與身體的夾角大概0到75°左右，注意核心的穩定。

5、負重俯臥撐

這是進階版的運動，要做的小夥伴一定要有朋友或者教練在旁邊監測安全。

動作注意和跪姿俯臥撐一樣

6、單臂啞鈴反握臥推

這個動作可以很好的刺激我們的胸大肌

動作過程：我們大臂平行於肩部，肘關節微屈，不要伸直鎖死。胸大肌發力，動作到頂峰的時候停留1秒，感受胸大肌的收縮。

注意：腰部不要弓起過高，肩甲保持穩定。核心收緊（注：核心指腹部，臀部和腰部）

個人推薦有一定訓練基礎了，

練這個動作。

7、啞鈴片胸推

這個動作主要鍛鍊我們胸大肌的中縫

動作注意身體不要前後晃動，啞鈴片收回時不要低於胸部。

8、悍馬機推胸

動作過程：我們大臂略低於肩部，肘關節微屈，不要伸直鎖死。胸大肌發力，向上推舉，動作到頂峰的時候停留1秒，感受胸大肌的發力。

注意：腰部不要弓起過高，肩甲保持穩定。核心收緊（注：核心指腹部，臀部和腰部）

9、蝴蝶機夾胸

動作過程：我們大臂平行於肩部，肘關節微屈，胸大肌發力，做一個夾胸的動作。動作到頂峰的時候停留1秒，感受胸大肌的收縮。

10、下斜槓鈴臥推

動作注意手臂和身體的角度約為75°注意核心的穩定

新手訓練旁邊儘量要有人監護，注意安全。

夏天要來了，快叫上你的小夥伴一起去健身房吧。