導語：

現在都流行全民健身，都想要成為健身達人，那麼都是怎樣健身的呢？你是不是還在苦惱自己每天做卷腹練習，但是沒有明顯的效果

，這是為什麼呢？這個時候就要了解掌握一下卷腹的原理和具體動作了，一起來看一看。

01

經常做卷腹動作，腰腹細不下來的原因

1、腹直肌收縮，兩側腰部贅肉都會向兩邊突出

卷腹動作是透過腹直肌收縮來完成的，腹前壁的中線位於腹直肌兩側，起自恥骨聯合和恥骨嵴，

在胸骨劍突和5~7肋軟骨前上肌纖維。腹直肌負責上半身的抬高和卷腹。卷腹後，兩側腰部的贅肉會向兩邊突出。

2、自身的腹橫肌太弱，肚子會向兩側伸展

腹橫肌是腹部的深層肌肉，主要位於腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌下面，和床一樣，如果腹橫肌太弱，肚子會向兩側伸展，而上面的外斜肌、腹直肌也會向兩側伸展。伸展的時候你試著咳嗽兩聲，你會發現腹部打顫，

最後咳一聲，腹部控制內收，腹橫肌用力就是這樣。再用手摸一下腹部和腰部，是不是就感覺好多了。

3、忽略腹橫肌的練習

你需要知道的是腹橫肌是一種天然的塑身衣，對瘦腰收腹非常重要。

腹橫肌構成腹腔，它主要就是保護腹腔臟器，還有其他作用就是持腹壓，穩定脊椎，骨盆。假設僅僅是想塑造馬甲線

，只是一味地刺激腹直肌做卷腹運動，而忽略腹橫肌的練習，這樣的話你的腰圍不僅會變粗，還會影響脊柱的穩定性，這樣對自己的身體不好。

4、腹內外斜肌力量不足

腹內外斜肌位於胸下和腹部，腹外斜肌在5-12肋間，由外上前下。它的腹內斜肌與腹外斜肌相反

，腹內外斜肌協助呼吸，內外斜肌配合身體的轉體運動。腹內和外斜肌力量不足是造成許多人肋骨外翻的原因之一

02

盲目的卷腹動作是不正確的，你還需要注意以下幾點

1、不要急促呼吸，緩慢地呼吸，

尤其在呼氣和吸氣結束後，暫停，以啟動腹橫肌的力量。

2、肋骨向內收，而且還注意就是要肋骨下角向下向內拉，靠腹肌保持穩定。

3、脊柱的正位，要啟動臀肌力量做體式，

避免腰部代償，這樣能起到更好的效果。

4、轉體同時做呼吸練習，可以帶動腹內外斜肌力量。

03

建議多做一些體式練習，讓你的腹肌酸爽，每天練習，腹部由裡向外瘦

1、四腳爬行收腹練習

首先雙膝跪下，這個時候雙手撐地，一定要注意頭部脊椎保持延展面。雙手分別抵住肋骨向內收

，開始腹肌控制。

腹肌開始控制肋骨內收，上提盆底肌，然後勾腳趾，離地面

。口乾、吐“哈”、收腹、控制五秒鐘後，然後就要用鼻子吸氣，放鬆腹部。每組10次呼吸，重複

三次。

2、雙腳踩地收肋骨

首先就要兩膝間呈90度角，兩膝分開一肩寬距離，夾一條瑜伽球，腳底踩牆，腳趾上翹，骨盆略微後傾，開始拉臀肌。把手夾在中間，夾緊。吐氣併發出“哈”聲，

上體稍抬離地面，然後就要肋骨內收，這個時候稍加控制。鼻吸入，上體放鬆。做10組練習，配合呼吸。

另一組保持5組呼吸，

而且你每次吐氣，這個時候一定要繼續收住肋骨，保持一段時間，吸氣，保持身體重心不落，稍作控制。

以上為一整圈，進行三輪練習。

3、脊柱扭轉

剛開始坐立式曲腿，腳踏地。這個時候一定記著脊柱要挺直，肋骨向內收，把肋骨下方拉向腹股溝。開胸向上提遠離肚臍。上半身向後伸展，重心穩定於坐骨。穩定後，這個時候就要雙臂向前伸。一邊口吐氣，一邊身體向左微微彎曲

；吸氣時，身體收起。重複10組練習呼吸。換另一邊去。練習左右兩組，每輪為一輪，做三輪練習。

4、仰臥，收腹

剛開始平躺後，雙腿伸直90度。在呼氣的同時，開始下腹和骨盆底部的肌力，臀部稍微抬起，這個時候稍微呼吸，

此時一定臀部放鬆。重複練習，結合自己的呼吸，去耐心的把動作做完，重複做三組練習。

結語：

以上動作要每天練習，動作不能快，放慢結合呼吸，有助於你達到瘦腹、瘦腰的效果。健身運動是一種體育活動，

要想成為一名健身達人，每個動作都要認真練習，不盲目操練，堅持下去，會有不同的收穫。