導語：

肩膀和脖子形成的角度比較大，導致鎖骨向前移動，整個肩膀也向前滑動，所以肩膀常常會變得不好看，肩胛骨突出來，讓整個人看起來沒有氣質，穿衣服也不好看。從生理結構來看，

溜肩和斜方肌並沒有太大關係，如果你出現溜肩的情況，除了天生因素以外，我們平時的壞習慣也會導致溜肩，比如坐姿不良等。

01

如何改善溜肩的不良體態，我們可以透過集中運動方式進行調整

1、什麼是溜肩

溜肩又稱斜肩，我們也可以稱之為美人肩，

使之我們肩部的斜度過大導致的，如果我們是這種身材，會顯得膀大腰圓，還會看起來不精神，因此許多女性會透過運動健身進行改善。

而且我們也要戒掉經常看手機的壞習慣，不良的坐姿也會導致溜肩。而且溜肩的情況如果我們不及時改善，還會威脅到我們的身體健康。

2、容易變成溜肩的人群

身材過瘦的人比較容易養成溜肩的身材，因為手臂過沉，肩部沒有力量的話無法牽拉手臂，時間久了肩膀就會下沉，形成溜肩。

伏案工作時間長的人也容易形成溜肩，大家在電腦辦公時通常會不自覺地駝背或者聳肩，造成斜方肌變大，時間久了就會變成贅肉長在肩膀上。

3、啞鈴Y型推舉

首先我們需要保持站立，使雙腳的距離和肩膀一樣寬，兩隻胳膊彎曲手肘

，將啞鈴放在肩膀上，身體保持穩定，然後雙手舉起鈴鐺，沿著Y型路線軌跡向頂峰收縮一秒，然後慢慢放下啞鈴

，回到起始位置重複動作，進行3組即可，每組6-8次。

4、俯身啞鈴飛鳥

首先需要俯下身體，胳膊向下伸展，肘關節不要鎖住，手掌向內抓住啞鈴，脊椎保持中立，

然後穩定身體，雙手將啞鈴舉向身體兩側，保持動作1秒後，再慢慢放下啞鈴，回到起點，重複動作即可。

5、澳式引體

雙腳平放在地面上，雙手伸直，抓住鐵棒，身體懸掛在鐵棒下

，使大腿和軀幹保持直線，肩胛骨向下，手和腳跟支撐身體重量，雙臂彎曲，鐵棒拉向至胸部的位置，大腿和軀幹姿勢保持不變

，到最高點保持動作幾秒後，回到起始姿勢。

02

如何更好地鍛鍊斜方肌，可以透過啞鈴輔助訓練

動作1：啞鈴坐姿練習

首先我們需要保持坐姿，胳膊向下伸直，雙手抓住槓鈴，使脊椎保持中立

，兩條腿彎曲膝蓋支撐在地面上，使大腿和小腿之間保持直角。收緊核心肌肉，肩膀向上抬，最大化收縮肌肉

，在最高點保持1秒，然後慢慢放下肩胛骨，回到原來的位置重複此動作，訓練強度為2-3組即可，每組10-12次。

動作2：牽引器訓練

身體背面朝向牽引器站立，兩隻胳膊向後同時雙手抓住牽引器，兩手之間的距離與肩同寬，

伸直背部，收縮核心肌肉和斜方肌，雙手向上舉起重量，肩膀向上運動，到最高點保持動作1秒即可。

動作3：上斜式啞鈴彎舉

首先我們需要讓身體趴在平板椅子上，雙臂在身體前伸直，

雙手抓住繩子的手柄，穩定身體，收緊核心力量，雙臂放置身體兩側，最大限度地收縮斜方肌即可，雙臂伸直，

保持動作1秒，再慢慢地將重量恢復到起點即可。

動作4：啞鈴上舉

我們在做這個動作時，需要保持身體穩定，兩隻腳之間的距離與肩同寬，

兩隻胳膊從向後抓住槓鈴，雙手之間的距離與肩膀一樣寬，收緊核心肌群，雙手向上舉起槓鈴，肩膀做聳肩的動作，

斜方肌受到刺激可增強力量，當達到動作頂點時，收縮1秒，然後恢復到起始姿勢即可。

結語：

溜肩不能直接進行斜方肌運動，這之間雖然沒有直接關係，但如果直接進行斜方肌運動，溜肩的身材會變得更加嚴重，所以要鍛鍊斜方肌，

首先要改善肩部不良的形態，這就需要我們透過徒手訓練或者器械輔助進行改善，只有這樣我們才能收穫更加優美自然的體態。