導語：

現如今，人們越來越關注瑜伽，因此形成了一個新的研究熱點就是瑜伽輔助治療某種疾病的可能性和實踐方式的探索。

這種新的研究思潮是在人們對於瑜伽健身、美體、調節心理和內分泌等功能探索已經形成顯著成果的基礎上進一步發展和探索的結果。

透過對本文的閱讀，你可以瞭解幾招簡單的瑜伽招式，並且認識瑜伽的好處。

01

瑜伽練習的3種招式，可以很好地拉伸身體，可讓肌肉在訓練中放鬆

1、貓式伸展

身體俯身向下，呈跪姿跪在瑜伽墊上，面朝下或者目視前方。兩個手臂伸直，肘部不要彎曲，掌心朝下，支撐地面

。大腿垂直於地面，小腿平行於地面。隨著呼吸的節奏，逐漸上下彎曲脊柱，感受背部肌肉拉伸。

吸氣，脊柱慢慢向上吐氣；呼氣，腹部慢慢放鬆。

2、山式站姿

首先，身體站在瑜伽墊上，眼睛平視前方，腰背部挺直，雙腳併攏，腳趾對齊。膝蓋內側靠攏

，保持中正，自然伸直。骨盆中正，不前傾不後移不側傾。

收緊腹部，肋骨向脊柱的方向回收。

開啟胸腔，雙肩放鬆向下向後沉。保持脊柱不動，自然伸展，保持自然順暢的呼吸。

3、摩天式

吸氣，雙手指尖帶動雙臂由前向上伸展，雙眼觀注前方固定點，呼氣，肩部放鬆下沉。

身體重心在腳前掌靠近大腳趾的部位，保持均勻的呼吸。上臂貼耳，雙肩充分開啟。

腳跟放落，彎曲雙肘，手抓住對側的肘關節。

02

練習瑜伽有哪些好處？不僅在日常健身中體現，更廣泛用於醫療康復

1、瑜伽訓練改善高低肩

採

用瑜伽體式的虎式平衡+W手拮抗蝗蟲式和配合小側呼吸弱鏈啟用訓練，

增強弱側上背部肌群（菱形肌、前鋸肌、背闊肌、斜方肌中下束、大圓肌、小圓肌）、下背部肌群（腰方肌、豎脊肌）及髖部肌群（髂腰肌、臀中小肌、臀大肌、）和椎旁小肌肉的力量。

12周瑜伽干預可在一定程度上改善訓練者的高低肩，對恢復人們雙肩平衡具有一定促進作用。

2、瑜伽訓練調節盆骨失衡

脊柱側彎除了對肩部平衡有影響

外，還可能導致冠狀面雙側骨盆失衡，脊柱側彎和冠狀盆腔失衡之間存在著一定的相互作用。

採用手法、泡沫軸鬆解，門栓式、新月式拉伸及蚌式弱側肌肉訓練可以進行骨盆定位。

鬆解時配合呼吸訓練，從而放鬆高側緊張的肌肉和筋膜；其次，處理骨盆迴旋，採用騎馬式（主要目的是拉伸髂腰肌）和

四字式拉伸（拉伸腹內外斜肌和髂肌）方法進行拉伸，加強前旋一側的臀大肌、臀中小肌力量訓練。

最後使得兩側骨盆穩定在同一水平。

3、瑜伽訓練增強心肺功能

肺功能一般由呼吸肌力量、胸腔的順應性、氣道阻力和肺的彈性反饋來決定

。瑜伽練習包括五個原則：適當的放鬆，適當的運動，適當的呼吸，適當的飲食，積極的思考和冥想。瑜伽練習運用腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸，鼻吸鼻呼緩漫深長，強調動作與呼吸有節奏的配合，使膈肌和肋間肌得到了充分鍛鍊

，有助於改善肺通氣和氣體交換，從而改善呼吸系統功能，提高通氣功能，增強肺功能，預防及治療呼吸系統疾病。

結語：

瑜伽對足底筋膜的鬆解，啟用正確的足底力線、骨盆定位、對角線訓練及胸椎旋轉訓練的方法，能夠有效改善雙肩失衡、骨盆傾斜、骨盆迴旋等軀幹形態及不良體態。

瑜伽的意念集中、小側呼吸、鬆解、拉伸及對核心、弱鏈肌群啟用的手法，能夠有效強化被試凹側萎縮肌肉群，

放鬆凸側緊張肌群。練習瑜伽，好處多多，趕快行動起來吧！