導語：絕大多數戰勝人士在制定健身動作的時候，相信都會加入深蹲訓練。深蹲訓練大家都不陌生，是一個全身性的鍛鍊動作，而且有一定的訓練難度，有一定的訓練強度。對於這些難度和強度同時兼具的動作，我們需要做好安全措施，需要保證訓練效率。最為直接的安全措施就是訓練之前進行熱身訓練，該動作刺激的是臀腿肌肉，但是日常生活是我們經常使用的，是腿部肌肉很少使用到臀部肌肉。所以為了保證臀部肌肉的充分參與，就應該預先啟用臀部肌肉

，保證整體的訓練效率。深蹲訓練之前哪些熱身動作可以瞭解呢？臀橋就是一個很好的選擇，讓我們掌握一下使用該訓練動作的原因，並且掌握該訓練動作的步驟。

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可以選擇的熱身訓練動作有很多，為什麼推薦瞭解臀橋訓練？

1、當我們在進行臀橋訓練的時候，離心階段需要將髖部彎曲，

這一點恰好是深蹲訓練當中向下蹲的過程，這樣能夠讓臀部和髖部肌肉群，熟悉在負重的情況下將髖部彎曲的過程

，可以避免，在後續正式訓練的時候，將絕大多數的壓力都集中到膝蓋上。

2、在進行臀橋訓練的時候，膝關節同樣存在彎曲伸展訓練。所以一定程度上能夠模擬再進行深蹲訓練時膝蓋彎曲的動作，

這樣膝蓋同樣可以得到充分的動態熱身，同樣可以避免在正式訓練的時候出現拉傷的情況，出現受傷的情況。

3、在進行臀橋訓練的時候

，不僅需要臀大肌和大腿後側肌肉協同發力，同時也會有下背部的肌肉參與到訓練當中，保證身體的平衡

，也就是說，該動作其實可以很好的刺激身體後側肌肉群。

能夠讓這些肌肉群在深蹲訓練時主動發力，避免下背部主導訓練，如果後側肌肉群在訓練時沒有辦法主動發力，這個時候膝關節就會承受過多的壓力。

典型的特徵就是身體向下的時候只能夠完成半蹲訓練，並且膝蓋還會出現過度前移的情況。

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掌握臀橋訓練動作的相關步驟，作為熱身訓練，正式訓練都可

首先需要保證身體在仰臥的狀態下，

情況。

然後雙手可以讓掌心向下貼在瑜伽墊上，這樣能夠保證訓練時身體的穩定。

上，做這些準備是有利於後期訓練的時候，臀部肌肉群主動發力的。

在訓練過程中需要以臀部為主導，

將雙腿彎曲並且需要保證背部肌肉群收緊，需要保證下背部在正常的生理弧度上，不要完全放鬆地躺在地面

並且完成髖部伸展的動作，這個時候可以想象讓你的小腹儘量貼近天花板。

頂峰收縮的時候，同步肌肉要有明顯的收縮感，同時要保證膝蓋肩膀寬，不在同一條直線上訓

，需要完成全程訓練，而不是隻做半程訓練。

典型的特徵就是，快步的位置要低於肩膀和膝蓋的連線。

練

最後再將彎曲，讓臀部能夠隨之做下移的動作，

同樣，這一點也是很多人進行臀橋訓練時容易出現的錯誤，是會大大影響最終效率的。

再進行正式深蹲訓練的時候，就可以讓更多的臀部肌肉參與到訓練當中，避免膝蓋受傷。

注意在這個過程當中，動作一定要慢一些，並且需要讓臀部肌肉發力，讓臀部肌肉對抗上下的重力，能夠充分的啟用臀部肌肉，

以上就是臀橋訓練的一些簡單內容，其實能夠孤立鍛鍊臀部的動作並不是很多，但是深蹲訓練之前，臀部熱身又尤為重要

結語:

，加入一定的負重，能夠更進一步刺激臀部肌肉，作為孤立性的訓練動作，練習臀部是不容忽略的。