腹肌、馬甲線一直是很多男孩女孩一直在追求的，男孩子特別渴望有八塊腹肌，女孩子特別渴望有一個平坦的腹部，但是，自己低頭一看，哪怕上腹部已經有很明顯的腹肌形狀，但是再向下一看，小腹卻堆起了一層脂肪，這個問題困擾著好多的人。

那麼想要下腹部緊緻，卷腹這種動作對下腹部的刺激程度很小，所以想要小腹平坦，就應該多做一些針對下腹部肌肉的訓練，下面這些動作能夠更好的刺激到下腹部，可以在腹部訓練中加入進去：

1. 仰臥抬腿。

動作要領：仰臥抬腿在抬起時，臀部要離開墊面，否則如果只做抬腿，只做屈髖動作刺激的只是髂腰肌等，對腹肌的刺激微乎其微，放下時不要將腿落於墊面上，保持一定角度使腹肌持續收縮。每組20個。

2. 交替腿上蹬。

動作要領：始終保持臀部離開墊面，保持腹肌持續收縮，將膝蓋落於胸前，像在倒著蹬腳踏車，而不是踢屁股。每組堅持30秒。

3. v字交替舉腿。

動作要領：用上臀部接觸墊面，而不是用下臀部平時坐下接觸凳面的位置，使腹肌保持收縮狀態，交替抬腿。每組30次。

4. 俯臥左右交替提膝。

動作要領：雙臂撐於地面，頭膝臀在同一條直線，時刻保持頭部抬起，不要低頭。用膝蓋去靠近胸部，不要踢屁股。如果無法完成在地面上，可以將雙手撐在椅子上或者床邊降低難度。每組30次。

5. 俯撐收膝。

動作要領：收膝過程中用腹部發力，不要只做屈髖動作，參考圖片，收膝至頂點時，腰部微微拱起，還原時，核心收緊，不要塌腰。每組10-15個

6. v字屈膝收腹。

動作要領：上臀部接觸墊面，伸髖伸膝時，軀幹略微後仰將腹肌拉伸開，屈髖屈膝時，用腹肌帶動膝蓋去向胸肌靠攏。每組15次。

7. 懸垂舉腿。

動作要領：雙手握於槓上，吊住身體（如果健身房有輔助器械，也可用雙臂撐住身體），想象後背有一個墊子，呼氣抬起至將臀部離開墊面的角度，感受腹肌擠壓收縮，吸氣還原。

不要每次練腹只做卷腹，將這些下腹部的動作加入到每次的腹肌訓練中，對你整體腹部線條的雕刻有著很大的幫助。

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