文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
腹肌訓練不難，難的是腹肌形成。人體脂肪分佈不均勻，腰腹堆積贅肉最凸顯，與生活習慣和內分泌系統相關，只有降低體脂率、高強度卷腹、飲食控制的三步走才能快速練出六塊腹肌。
卷腹是利用腰腹力量進行向心收縮和離心伸展練出腹肌線條，而腹肌的形成與腹部大肌肉群有關。
腹橫肌與腹外斜肌是練出川字馬甲線的組合肌肉，穩定脊椎重心增強腰腹力量；腹直肌是腹腔白線以下練出黃金倒三角的肌肉，防止骨盆前傾和腰痠背痛。這就是練出六塊腹肌的關鍵肌肉群，只有體脂率保持10%才能在卷腹運動中練出六塊腹肌。
今天，小白就透過降低體脂率、高強度卷腹和飲食控制三大塊來聊聊腹部增肌的事兒。
為什麼增肌要降低體脂？
如何卷腹練出六塊腹肌？
卷腹後飲食方法怎樣做？
01
為什麼增肌要降低體脂？
肌肉隱藏在皮下脂肪之下，只有少攝入降低內臟脂肪和運動減少皮下脂肪，才能降低內臟脂肪在人體總重量的比重。這就是體脂率的概念，一般而言，體脂率高於15%-20%不見肌肉線條。
所以，想要腹部增肌需要降低體脂率，可以防止肌肉胖和體型粗壯。
1.肌肉型肥胖
肌肉型肥胖的意思是沒有減掉脂肪和降低體脂率的前提下，在原本壯實的體格下進行力量訓練增長肌肉，就會出現肌肉與脂肪共增的情況。
肌肉型肥胖的特點是原本鬆軟的肉質變得硬邦邦、沒有改善脂肪密度直接增肌、腰圍粗壯健碩、體重不減反倒增長。
所以，女性體脂率保持在15%-17%，男性體脂率在10%-15%，腹部增肌才能避免肌肉肥胖。
2.體型壯實
不減脂肪直接增肌的後果是體型不優雅，看起來粗壯。脂肪密度是肌肉三倍，肌肉體重卻比脂肪大，脂肪減少可以保持身材更纖細，在纖細身材之上增肌肌膚更緊緻。
相反，當我們腹部囤積多餘脂肪就會出現肌肉沿著脂肪密度增長，體型仍舊維持在肥胖時期，肌肉增長後體型只會越來越壯實，看起來健碩強壯，以後減脂難度大。
3.有氧減脂
每次20分鐘以內高強度波比跳，就是有氧減脂快速攝氧與脂肪結合，從內到外燃燒脂肪，這就是利用波比跳的力量增肌和有氧減脂的間歇式訓練，達到短時間降低體脂率的方法。
俯臥撐地
：俯臥撐地需要雙手支撐地面，肘關節保持微屈，雙腿膝蓋微屈腳尖蹬地，收緊腰腹呼氣向上蹬地彈跳。
垂直彈跳
：垂直彈跳是蹬地向上後，雙手從後襬動的慣性向上向前推進身體跳躍，保持脊椎垂直重心穩定。
向下深蹲：
雙腿微屈臀部向後拉伸，膝關節超過腳尖保持臀部後拉，收緊臀部肌肉維持身體重心平衡。
02
如何卷腹練出六塊腹肌？
堅持有氧減脂運動後，需要高強度卷腹增肌訓練輔助，利用動態卷腹和靜態卷腹的結合方式快速練出六塊腹肌。
1.上卷腹：腹橫肌
腹橫肌是位於白線以上肌肉纖維呈橫向走向的內層闊肌，與腹部脊柱附近肌肉形成了寬廣“保護帶”，穩定脊椎提升腰腹核心。
抱胸上卷腹就是減少手臂力量直接用腹橫肌核心向上捲起肌肉，以自重抗阻力的方式形成肌肉線條，所以上卷腹鍛鍊的是腹橫肌。
動作要領
雙手交疊抱在胸口，身體橫躺在瑜伽墊上，後腰背必須緊貼地面，雙腿微屈踩實地面。呼氣緩慢向上，用腹橫肌的力量抬起上半身向上，一層層慢慢卷腹朝天花板的位置延展。
向上停頓10秒，呼氣緩慢向下緊貼地面。此過程不能使用脖子發力，而是用腹部肌肉向上，不是頭向膝蓋方向延展。
2.腰腹擺動：腹外斜肌
腹外斜肌是在腹腔外側的淺層肌肉，肌肉纖維呈鋸齒狀，從上到下的肌束由外斜方朝白線下方延展。所以，只要用腰腹擺動的動態方式，短時間快速燃脂和增肌。
動作要領
平板支撐：收緊腰腹懸空肘關節支撐地面，膝蓋微屈腳尖蹬地，肩膀不塌陷上半身向前伸展，腰部用力不塌腰不翹臀。
腰腹擺動：用腹外斜肌的兩側肌肉力量向左右擺動，保持雙腿緊繃平行地面，骨盆仍舊維持在正立位，側腰向左右傾斜始終收緊腰腹。
3.仰臥舉腿：腹直肌
腹直肌是位於腹前壁正中線兩側的上寬下窄帶狀多腹肌，是專門穩定骨盆重心發展倒三角肌的核心肌肉，也是最容易堆積脂肪形成小肚腩的大肌肉群。仰臥舉腿就是利用腹直肌力量左右交叉或上下快速擺動雙腿，燃燒腹直肌脂肪。
動作要領
橫躺在瑜伽墊上，保持後腰背始終緊貼地面，雙腿微屈膝蓋抬高至45度夾角，繃直腳背雙腿向前，呼氣上下小幅度擺動，後腰背始終不離開地面。
以上三個動作每次交替練習20次-30次，每週不少於4次訓練。
03
卷腹後飲食方法怎樣做？
三分運動，七分飲食。想要加快增長腹部肌肉需要改善飲食，力量增肌運動是最消耗熱量的訓練，需要運動後補充蛋白質營養成分才能促進肌肉增長。
低脂高蛋白：
除豬肉外的雞鴨魚蝦肉和雞蛋，都是脂肪含量少蛋白質高，但少油少鹽減少高熱量攝入。瘦牛肉每一百克蛋白質20克，純雞蛋蛋白是人體能全部吸收的高蛋白質食物，每一百克雞蛋蛋白質含量12。8克。
乳清蛋白：
乳清蛋白是增肌必備神器，需要運動後30-40分鐘飲用22克左右蛋白，但不宜過多頻次過高，選擇睡前時段飲用效果更好。乳清蛋白的目的是補充肌肉消耗掉的氨基酸等營養物質，提供纖維和熱量促進肌肉再增長。
04
寫在最後
透過三個方面的改善，我們知道怎樣用最短時間練出六塊腹肌，如何用正確科學方式減掉脂肪增加肌肉。
除此之外，正確的生活習慣也是保證增肌效果的方式，如久坐不動容易增加小肚腩，過度飲食高於運動量囤積脂肪。