導語：
相信經常健身的朋友對於
核
心力量並不陌生
，很多人都在專門進行訓練來
提高自己的核心力量
，核心的提高不管是健身還是在日常運動中都發揮著很重要的作用。想要擁有強悍的核心力量，需要進行
一些專門的訓
練
，
提高核心力量。
很多人第一個想到的
動作就是平板支撐
，這的確是一個非常好的訓練動作，但是它是一種靜態的募集動作，訓練所帶來的效果是有限的。當我們的
腰腹肌肉被喚醒之後
，再做平板支撐，
效果就不那麼明顯了。
所以說，每天
堅持做平板支撐，
雖然有一定的好處，但是並不能最大程度上激發核心力量，我們必須找到另外一個更合適的健身方法。今天我們就
來給大家帶來
一個更為有效的訓練方法，希望
能對大家有所幫助。
01
什麼是腰腹核心
很多人單純地把核心肌群
理解為腹肌
，其實這是片面的。我們的核心肌群包括的範圍很大，既包括我們的腹部，也包括臀部，還包括背部。所以說
在訓練過程中
，我們不能只針對某一肌群進行訓練，
需要進行綜合性的訓練。
全方位各個角度的來
刺激到核心肌群
，提高我們的核心力量。核心也被稱為軀幹核心，也可以叫做下肢核心。我們的肩關節和肩胛骨主要來
控制上半身的穩定性
，腰腹核心主要就來控制我們
下半肢的穩定性
，所以有很重要的作用。
02
核心力量的重要性
（一）讓身體更加穩定
核心能夠
幫助我們身體更加穩定
，尤其我們在做一些綜合健身訓練動作，比如臥推的時候，除了我們需要有足夠大的上肢力量，更需要我們
擁有強大的核心力量
，這樣我們才能掌握好平衡。核心力量可以
讓我們的脊椎更加穩定
，身體穩定那麼在運動過程中
能發揮巨大的幫助。
（二）運動中多一層保護
核心肌群主要圍繞在我們的腹部前後，相當於我們
有了一層強悍的腰腹護具
。這層肌肉，能夠在運動中幫我們
避免很多損傷。
03
單腿臀橋
單腿臀橋是主要用我們的
臀部進行發力
，我們用一隻腿做臀橋運動，這樣我們的核心也會更多的參與進來，收緊核心力量，用自己的
臀部進行發力，
全身肌肉繃緊。
（一）動作要領
首先，我們
仰臥在瑜伽墊
上，讓自己的肩部下沉，雙腿分開一定的距離，一條腿斜上方伸直，另一條腿作為支撐，大腿和小腿
保持在60°的角度，
用臀部的力量帶動髖部向上頂起來，盆骨不要前傾，下落的時候同樣用臀部進行發力，
緩慢下落。
（二）注意事項
在下落的時候
，注意不要用自己的臀部去接觸地面，軀幹始終保持騰空。往上頂的時候呼氣，下落的時候吸氣。整個過程中呼吸保持自然，
速度保持勻速
。這個動作訓練強度不是很高，每組30次，
一次四組。
04
卷腹
卷腹是一種經典的鍛鍊腰腹力量的黃金動作，
卷腹分為很多種
，今天我們就來給大家講一下最常見的90°卷腹。
（一）動作要領
首先，我們
平躺在瑜伽墊上
，雙腿屈膝抬起，大腿和小腿保持垂直，雙手自然放置於頭部兩側，下背部始終貼緊地面，用腰腹發力
帶動上半身捲起
，在動作最高點停留，然後緩慢下降。起身的時候呼氣，
下落的時候吸氣
。雙腿保持放鬆，雙手不要用力，用自己的
腹部帶動發力。
（二）注意事項
不要用力伸頭，否則會讓自己的頸椎產生痠痛，讓我們的
下巴始種貼緊頸部
。這個動作我們的上腹部會
有明顯的擠壓感
，頭和雙手在進行對抗。
05
側支撐抬臀
（一）動作要領
這個動作主要能夠鍛鍊到
我們的腹內外斜肌
，同時對於核心力量提高也有重要的作用。首先，我們側臥躺在瑜伽墊上，用一隻手
支撐上半身騰空。
大臂和小臂保持垂直，另外一隻手自然放置在臀部，接著用自己的核心力量抬起臀部，
讓身體呈一條直線。
（二）注意事項
在運動過程中，我們要收緊
自己的肩胛
骨
，收緊臀部，讓身體在同一平面上，我們的臀部
不要向後。
結
語：
腰腹核心力量的鍛鍊
有很重要的作
用，
相信大家剛才已經有了初步的瞭解。平板支撐確實是一個不錯的動作，但是我們可以
把它當作一個熱身
，先充分活躍我們的
肌肉組織
，然後再透過一些無氧運動來更好地刺激腰腹核心肌群收縮。趕緊行動起來吧，讓自己的
核心力量更加強大。