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融合訓練：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形體動作的混合練習和方案設計

［加拿大］海倫·範德堡

文學藝術

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如何選擇合適的健身球

今天Catherine想和大家聊聊，如何選擇合適的健身球。

健身球也被稱為瑞士球，理療球、平衡球，穩定性球、瑜伽球。健身球是一個用處很多的健身工具。使用健身球鍛鍊的主要好處，是身體對球的不穩定性作出反應以保持平衡，導致核心肌肉的更大啟用，從而改善背部和脊柱健康、核心穩定性、姿勢和肌肉平衡。

首先，我們要選擇一個防爆的健身球

很多健身球確實很好看，但是有些不防爆。

比如說，有些品牌的健身球的防爆功能意味著可以承受1000公斤以內的重量，即使被尖銳的物體刺破，也不會猛然爆裂。

所以除此之外，你還要選擇合適的尺寸，每個球上都有一個數字，這個數字通常顯示的是健身球的直徑。一般身高在160-165公分，建議選擇尺寸為65的健身球，身高在165-175公分，建議選擇尺寸為75的健身球。而身高在150-160公分，則選擇尺寸為55的健身球。如果你坐在一個充氣的健身球上，你的大腿應該是與地面平行的，所以除了選擇正確的直徑，還要適當地充氣，太軟或太硬都是不合適的。

健身球最初是由物理治療師作為一種康復方法使用的。即使你的球練習的目標是加強您的核心，使用健身球鍛鍊也可以緩解背部疼痛。

我們來看看健身球的推薦使用方法

背部和脊柱健康

拉伸下背部肌肉以立即緩解壓力的最佳方法是將整個身體放在球上。這是健身球最基本的練習之一，推薦給所有型別的使用者，無論是初學者還是高階訓練者。

核心穩定性

健身球也被稱為普拉提球或瑜伽球是有原因的。保持核心力量非常重要，因為這些肌肉可以穩定和支援你的所有動作。

例如這三個深層的核心肌群：

深層腹肌（腹橫肌）

支撐腰椎的背部肌肉（多裂肌）

維持脊柱和骨盆平衡的下背部肌肉（腰方肌）

使用健身球進行訓練，無論是在普拉提、瑜伽還是簡單的伸展運動中，都是鍛鍊這組難以觸及的深層肌肉的絕佳方式。

推薦練習：

坐在球上就能啟用穩定肌，幫助你維持重心。如果要進一步鍛鍊你的核心肌肉，更高階的包括平板支撐、俯臥撐、深蹲和卷腹。

肌肉平衡

肌肉失衡的發生速度可能比你想象的要快。肌肉需要協同工作才能執行某些任務，這就是為什麼肌肉不平衡會導致姿勢不良、疼痛和大量受傷的原因。前部和後部肌肉之間普遍存在不平衡，部分原因是自然的日常活動使你的前部肌肉比背部肌肉運動更多，但部分原因還在於人們傾向於訓練他們的胸肌和腹肌而忽視他們的背部。

這通常是下背部疼痛和不適的主要原因。健身球練習可以鍛鍊整個核心，因為球在訓練期間支援下背部和其他後部肌肉。

推薦練習：

平板支撐到半倒立：雙手撐地，雙腳放在健身球上，身體與地面平行，手臂與地面垂直。呼叫整個核心與手臂的力量，慢慢地將上半身抬起，直到與地面垂直。

俯臥抬腿：俯臥在健身球上，將健身球放在髖關節的位置，手臂支撐以維持穩定，腿部伸直從髖部抬起伸展，然後有控制地放下。