很多人都想擁有寬闊厚實的肩膀，這會讓自己看上去形體更好更有氣質。而我們都知道，想要把肌肉練大練飽滿，那麼最關鍵的一個因素就是重量，這是增加圍度唯一的方法，於是很多人就會做一些大重量的推舉動作來訓練肌肉，但是在訓練中卻忽視了這些動作在大重量的情況下對肩膀的傷害。

我們都知道三角肌分為三部分：前、中、後。大多數人在前面通常很發達，但在中間和後面相對較弱。整個肩膀看起來很不自然。

很多人認為肩寬和壓的重量有關，所以他們會做很多的壓，但是你需要知道真正影響肩寬的是中梁，所以如果你想增加肩寬，那麼你需要為中梁進行訓練，不要做壓型動作。

對於中梁的訓練來說，側向水平舉重是一種很好的訓練動作。很多人認為這個動作沒有效果，而且他們能控制的重量非常有限，所以他們寧願做推舉，也不願做側臥舉。其實，這個動作並不像你想象的那麼簡單。如果你想練習一個完美的肩膀，那麼這就是你的基本動作和必要的動作。

側臥舉是一種訓練，可以增加圓周在一個真正的意義上。這個動作的刺激感很強。當我們做側向水平提升時，不管是直臂還是曲臂，最重要的是真正的動作只是你的大臂。當手臂移動時，它能很好地收集肩部肌肉。

將肘部抬到身體兩側。這種動作稱為肩外展，即側臥舉。做這個動作時，三角肌在收縮，所以訓練效果很好。

對於那些真正想增加肩圍的人來說，常規的側舉訓練可能不適合你。當我們做側舉的時候，我們通常採用重量輕、次數多的方式進行訓練，但是如果你真的想增加周長，就需要加入一些欺騙組。

用足夠的重量做側舉，使三角肌超載。由於重量的關係，下降的速度一定比你想象的要快。首先，穩定你的身體，然後把你的肘部抬離我們的身體，並試圖控制自己的重力下降。

即使體重超出了你的能力範圍，也一定會使你的三角肌體積迅速增加，因為你的肌肉已經超負荷了，不是傳統的孤立訓練，整個身體應該協調成動作，腿和腹部負責穩定身體。

通常的輕量級訓練主要是讓肌肉感到疲勞，提高肌肉的耐力，但並不意味著可以改善周長，所以如果你想很好地增加肩周長，這種訓練模式是你所需要的。