女性補鈣，不要錯過這個年齡！每天吃這3類食物補鈣，省錢有效！

要知道，

鈣不僅組成了牙齒和骨骼，還參與心臟的搏動、肌肉運動收縮等活動。

如果年輕時，忽視補鈣，等年紀大了很容易骨質疏鬆，導致骨折、駝背、身高變矮等情況，甚至還會影響心臟健康。

就拿骨質疏鬆來說，

研究表明，2016年中國

60歲以上

的老人，男性骨質疏鬆率為23%，

女性卻高達49%。

特別要注意的是，

女性在絕經後的5年內，骨質流失會加速，

大約會流失15%~20%的骨質。如果你想要推遲骨質疏鬆的時間，

最好30歲前，每天都要補足適量的鈣。

一說補鈣，感覺就是小孩和老人的事兒。其實，補鈣和護膚一樣，

對不同年齡段的女性都很重要，每天都要補。

這就和護膚一樣，越早開始越好。等你年紀大了，往同齡人裡一站，看上去就會顯年輕。所以，

補鈣不僅僅是小孩和老人的事情，每個年齡段的女性都要好好補鈣。

每天究竟需要補多少鈣？

那每天需要補充多少鈣呢？一般

成人

每天鈣的攝入量是800毫克/天；

50歲及以上，

每天鈣的攝入量是1000-1200毫克/天。

孕後期、哺乳期

每天鈣的攝入量是1000毫克/天。

哪些食物能補鈣？

除了瞭解每天補鈣的量，最關鍵的是要知道吃什麼補鈣，食物裡的鈣含量究竟有多少？

01牛奶，補鈣老大

一般每 100毫升的牛奶中，約含鈣 104毫克，其中含有的乳糖、維生素D還可以促進鈣的吸收。每天喝1杯250毫升的牛奶，輕輕鬆鬆就能補到約260毫克的鈣。

02綠葉蔬菜，含鈣高

蔬菜中，綠葉蔬菜的鈣含量也是比較高的。拿芥藍來說，100克約含鈣128毫克。像100g油菜，約含鈣108毫克。

根據中國居民膳食指南建議，每日應食用300-500克的蔬菜。其中，綠葉蔬菜和深色蔬菜加起來要佔總量的二分之一。

但要注意的是，

有些綠葉蔬菜草酸含量較高，烹調前，最好焯下水，

這樣可以去除大部分草酸。不然，就會影響鈣的吸收。如菠菜、莧菜，需要焯水後烹調。

一般焯水時間控制在10-15秒，

以免營養流失。

03豆類製品，很補鈣

豆製品也是鈣的很好來源。如

100 克滷水豆腐，

約含鈣138毫克。

100克豆腐乾，

約含鈣308 毫克。

根據中國居民膳食指南建議，每天應食用20-25克大豆或對應的豆製品。25克大豆大約相當於50克豆腐乾或100克滷水豆腐。

補鈣除了每天喝牛奶，適當多吃些綠葉蔬菜、豆製品外，像

蛋黃、海產品（蝦皮、紫菜、海帶等）、堅果類、香菇、木耳等，

還有我們的

高鈣芝麻丸，

都是補鈣小能手。

女性補鈣，記得30歲之前就可以補了！每天吃這3類食物補鈣，省錢有效！