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很多人在補充營養素的時候，會想到鈣、鐵、鋅、維生素D等等，但很少有人會想起來補充鎂。
鎂這個默不作聲的必需礦物質，其實對我們的健康也非常重要。
那麼鎂在我們的體內扮演什麼角色？鎂和心血管健康有什麼關係？吃什麼能補充足夠的鎂？今天和大家分享鎂的故事。
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你體內的鎂很可能不夠！
在成人體內，鎂含量約為20克-38克，其中60%-65%在骨骼中，27%存在於肌肉、肝臟、心臟和胰臟等組織器官和體液中。
每天，鎂都會在糞便、尿液和汗液中流失，因此我們需要不斷地從食物中攝入鎂。
但是很多人可能存在鎂攝入量不足的情況。據統計，在一般人群中低鎂血癥（在研究中是指血清鎂濃度
根據2010~2012年中國居民營養與健康狀況監測資料顯示，中國鎂的平均攝入量為285.9毫克/天，低於鎂的推薦攝入量
（具體推薦量詳見下文）。
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鎂的作用有哪些？
在我們的體內，鎂可以參與300多種酶促反應（輔酶因子），在蛋白質、脂肪、碳水化合物、核酸的生物合成等多種重要代謝中起著非常重要的調節作用。
鎂能預防多種疾病。一項發表在《生物醫學中心·醫學》（BMC Medicine）的研究指出，攝入鎂對預防中風、心力衰竭、糖尿病和全因死亡率有一定的保護作用。
具體來說，
每天膳食中鎂的攝入量增加100毫克，分別與患者發生中風、心力衰竭、2型糖尿病的風險降低7%、22%和19%明顯相關
。
鎂可能有降壓作用。有不少研究發現，補充鎂能使血管擴張、血管緊張性下降，鎂的攝入量和高血壓之間呈明顯的負相關。
鎂有助於維持健康的血脂水平
。有研究指出，補充鎂可能有降低血清總膽固醇濃度、甘油三酯濃度和“壞”膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）濃度，而升高“好”膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）濃度的作用。
鎂除了可以預防動脈粥樣硬化外，還能鎮定中樞神經，能維持骨骼健康、促進骨骼生長，影響胃腸道和肺功能，調節激素水平、影響甲狀旁腺激素的分泌
。
鎂在維持人體健康方面發揮著重要作用，但是血液中的鎂，不是越高越好。
一項發表在《英國營養雜誌》（British Journal of Nutrition）的研究指出，
血脂水平和鎂濃度呈正相關，高鎂狀態（≥0.95 mmol/l）是高血脂的不利訊號，高鎂水平常伴有高血脂
。
而且，補充鎂有利於控制血脂，可能受很多因素的影響，比如肥胖和2型糖尿病。
有研究指出，2型糖尿病患者或者向心性肥胖患者（在研究中定義為男性腰圍>90釐米，女性腰圍>80釐米）可能會透過脂肪酶的活性阻礙鎂與血脂之間的代謝。
因此，
血漿鎂濃度在健康範圍內（0.75 mmol/L~0.95 mmol/L），是維持血壓、血脂、血糖穩定的關鍵
。
那該如何預防鎂攝入過多或者過少呢？
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這樣補充鎂更合理！
在補充鎂之前，我們應該知道各個人群對鎂的需求量不同。《中國居民膳食指南2022》建議鎂的推薦攝入量（RNI）為：
18歲以上成人為330毫克/天；
65歲以上人群為320毫克/天；
孕婦為370毫克/天。
鎂的良好來源有以下食物，如果以下幾點都做到了，就不用擔心鎂攝入不足或過多：
綠葉蔬菜：
比如菠菜、莧菜、薺菜等，綠葉菜透過豐富的葉綠素分子提供鎂，建議每天吃蔬菜300克~500克。
堅果、種子
：比如每天吃30克杏仁或腰果，就能攝入成人每日所需鎂元素的20%。
豆類、奶類
：建議每天喝液態奶300毫升，大豆堅果類食物吃25克~35克，其中大豆和堅果類食物各佔一半，這樣每天約可攝入鎂50毫克~100毫克。
全穀物
：全穀物及雜豆類食物含鎂高，注意主食的粗細搭配，建議全穀物和雜豆類食物每天吃50克~150克。
水產類
：水產類食物的鎂含量較高，建議每天吃魚蝦40克~75克，注意適量減少紅肉的整體攝入比例。
長期補鈣、飲食不平衡、愛喝茶、愛喝酒、長期吃雙膦酸鹽類和四環素類抗生素的人群可能會增加鎂的流失，導致體內鎂的攝入量不足。建議這些人群需要引起重視。
鎂缺乏時身體可能會出現入睡困難、眼皮跳、總感覺累、心律不正常等情況，建議出現以上情況時要及時就診。
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參考資料
［1］ Yu， L。， Zhang， J。， Wang， L。， Li， S。， Zhang， Q。， Xiao， P。， 。。。 & Jiang， Y。 （2018）。 Association between serum magnesium and blood lipids： influence of type 2 diabetes and central obesity。 British Journal of Nutrition， 120（3）， 250-258。
［2］ Marken PA， et al。， Effects of magnesium oxide on the lipid profile of healthy volunteers。 Atherosclerosis。 1989 May；77（1）：37-42。 doi： 10。1016/0021-9150（89）90007-5。
［3］ Fang X ， Wang K ， Han D ， et al。 Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease， type 2 diabetes， and all-cause mortality： a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies［J］。 BMC Medicine， 2016， 14（1）：210。
［4］ 杜壽玢， 陳偉。 Krause營養診斷學。 人民衛生出版社。 2017
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