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新年第一彈！美國新聞與世界報道（U。S。 News & World Report）的

2020年全球最佳飲食榜單

如約而至！在35種飲食中，生酮飲食排名倒數第二，排名倒數第一的杜坎飲食，也是一種生酮飲食方法。

圖片來源：美國新聞與世界報道官網

生酮飲食“熱情超過了證據”

不推薦

生酮飲食法是近年來流傳較廣的一類減肥飲食方式，主要飲食方式為極低的碳水化合物攝入，避免過多蛋白質，透過吃大量脂肪（通常佔熱量的70%），從而讓脂肪燃燒，產生酮體。

生酮飲食金字塔

但這樣的飲食真的能更有效地減輕體重嗎？

可能並沒有想象中那麼有效。

一項2019年發表在著名醫學期刊《JAMA Internal Medicine》上的文章質疑生酮飲食的有效性，表示“肥胖和糖尿病的生酮飲食——熱情超過了證據”。

為什麼這樣說呢？當然說到減肥，要做到的就是“管住嘴，邁開腿”，少吃是必須的，而生酮飲食也是減少一部分食物的攝入，但是相較於其他方式，生酮飲食減少食用的是碳水化合物，上述榜單在評述中指出，生酮飲食的最大風險可能是，

不吃世界上最健康的食物，即全穀物，水果和豆類。

而且有研究指出，生酮飲食與普通飲食相比，無明顯降低體重、改善胰島素抵抗的作用，且生酮飲食存在一些不良反應，

如對機體代謝與情緒產生不良影響。

上述排名述評還指出，目前尚無研究其對心血管事件或死亡率的影響，但有觀察性研究發現，低碳水化合物飲食與全因死亡率增加有關。

最佳飲食究竟怎麼吃？

在2020年的榜單中，總體飲食的前三名與去年一致。地中海飲食、DASH飲食和彈性素食成功衛冕前三。

1

地中海飲食

所謂地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國，

以植物食品為基礎，以大量蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油等為主的飲食風格。

地中海飲食希望大家能夠多吃水果蔬菜、全穀物、豆類堅果、橄欖油和香料；每週至少吃兩次魚或者海鮮，適量吃各類家禽、雞蛋以及乳製品，紅肉和糖果也不是絕對的禁忌；如果你喜歡，可以每天喝一杯紅酒。

此外，地中海飲食不僅教你怎麼吃，更是一種生活方式，

適當的運動

也應該被包括在其中。散步是地中海生活方式的重要內容，當然養花種草、做做普拉提、跳跳舞，任何你喜歡的運動都可以成為這一生活方式的一部分。運動指南則建議成年人每週要有兩個半小時的中等強度運動並練幾次肌肉。

2

DASH飲食

DASH飲食食譜的制定是為了控制或預防高血壓。DASH飲食要求

限制飲食中的飽和脂肪、糖和鹽的攝入

，但並不完全禁止任何一種食物。多吃水果蔬菜、全穀類、瘦肉和低脂乳製品，這些食物中富含的鉀、鈣、蛋白質和纖維素有助於降低血壓。同時，DASH飲食建議大家減少飽和脂肪的攝入，比如肥肉、全脂乳製品、熱帶植物榨出的油脂，減少含糖甜飲料和甜食的攝入。DASH飲食最重要的一點是將每天的鈉鹽攝入量限制在2300mg（約5。85g食鹽）以下，並最終將攝入量降低到1500mg（約3。82g食鹽）。

想要逐漸靠近DASH飲食的目標不需要做出天翻地覆的改變，做出一些小小的改變就夠了。比如每頓飯增加一份蔬菜或水果，每週吃上兩頓沒有肉的飯，用香料去替代食鹽，用全麥麵粉代替精製白麵粉，用杏仁核桃等堅果去代替薯條等。DASH飲食同樣不僅僅是一種飲食，更是一種健康的生活方式，在DASH飲食的指南中

建議人們午餐和/或晚餐後散步15分鐘

。

3

彈性素食飲食

彈性素食飲食並不意味著限制，而是更為自由。這一飲食並不一味地強呼叫素食取代肉類，而是透過增加“新的肉類”來取代肉類，也就是

攝入更多植物來源的蛋白質，比如豆類。

同時，

增加蔬菜水果、全穀物、乳製品以及糖和香料的攝入。

在大多數時間需要吃素，但偶爾想吃肉的時候也可以對牛排或者漢堡大快朵頤。

由於植物性飲食更容易讓人感覺飽，因此素食者傾向於攝入更少的熱量，如果再能搭配上適量的運動，那麼減肥幾乎是水到渠成的事，研究也發現素食者或半素食者的體重往往更輕。專家表示，如果能夠合理搭配，這種飲食模式並不會帶來營養不良的問題，實際上這一飲食營養豐富。而且如果有需要的話可以透過服用多種維生素和礦物質的補充劑來滿足身體的需求。

健康的飲食方式

記住3點核心因素非常重要

1

增加全穀物

主食中要增加全穀物，而且應該將全穀物融入到一日三餐中，主食的適宜比例是全穀物佔1/3。

主食注意粗細搭配，增加

全穀物

（燕麥、蕎麥等）和

雜豆類

（紅豆、綠豆、芸豆等）。與精製穀物相比，全穀物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維及有益健康的植物化學物；雜豆食物蛋白質含量達20%以上，膳食纖維、鈣、鐵含量較高。

推薦每天吃全穀物和雜豆類食物50~150克，相當於一天穀物的1/4~1/3

。可將全穀物和雜豆融入到一日三餐中，有些雜豆食物還可以做成可口的菜餚，如芸豆、花豆等煮軟後可以製成美味的冷盤，綠豆或紅豆泡脹冒芽可以炒菜。

2

肉類攝入要合理

肉類也是飲食中不可缺少的，從肉的種類上來說，

四條腿（如豬牛羊等）的不如兩條腿（如雞鴨鵝等）的，兩條腿的不如沒腿（魚）的。

畜肉蛋白質含量一般為10%~20%，還含豐富的B族維生素和維生素A及吸收利用率高的血紅素鐵及其他礦物質。不足之處是脂肪含量較高而且飽和脂肪酸多，飽和脂肪酸攝入過多會增加肥胖、心血管疾病等的患病風險。建議每天攝入畜肉要適量，並注意選擇瘦肉。

禽肉的蛋白質含量一般為16%~20%，而且脂肪含量低於畜肉，脂肪酸構成以單不飽和脂肪酸（油酸）為主。禽肉中也富含多種維生素和礦物質，禽肉血液和肝臟中富含以血紅素鐵形式存在的鐵，消化吸收率很高。

建議成年人每天攝入禽肉和畜肉的總量為40~75克。

魚肉的蛋白質含量一般為15%~22%，與畜肉類和禽肉類並沒有明顯區別，但脂肪含量相對低於畜肉和禽肉類，其脂肪酸組成也優於畜肉和禽肉類，含有較多的n-3系列不飽和脂肪酸。魚類也含有豐富的維生素和礦物質，在礦物質中，碘含量多於畜肉和禽肉類。

建議成年人每天攝入魚肉等水產的總量為40~75克。

其次，無論哪種肉類，都要用合理的方式進行烹飪，多蒸煮，少用油炸、紅燒等做法，不僅營養損失大，而且熱量也升高很多。

3

蔬菜品種要多樣

蔬菜必不可少，而且各種顏色（尤其深色蔬菜）、各類（葉菜類、根莖類、十字花科類、菌藻類）都要吃。

膳食指南建議每個成年人每天攝入300~500克蔬菜。

蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養價值相差很大，只有選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣。

蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。且深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的一半以上。此外要變換種類，每天至少達到5種以上。每種蔬菜特點都不一樣，所以應不斷更換品種，選擇豐富多樣的食物。

本文參考：

Kathleen Doheny：Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020。 WebMD。Jan 2， 2020。

Shivam Joshi， et al。 The Ketogenic Diet for Obesity and Diabetes — Enthusiasm Outpaces Evidence。 JAMA Intern Med， 2019，179（9）：1163-1164。

相萍萍，陳國芳，劉超：生酮飲食的益處和風險［J］。江蘇醫藥，2017，45（3）：352-355。

Researchers explore what‘s behind Mediterranean diet and lower cardiovascular risk。 Retrieved December 10， 2018， from

https：//www。eurekalert。org/pub_releases/2018-12/bawh-rew120718。php

健康時報 ：《我們這麼吃》，2019-12-31。

健康時報、醫學界內分泌頻道

經邵逸夫醫院綜合編輯整理

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