今天呢，主要跟大家解釋一個動作，為什麼會寫這篇文章，主要是針對大部分人對於訓練中關節的健康問題忽視，正好肩膀的關機問題是很多人都有的，那我們首先就要提一提這個動作。我們的三角肌後束是一個我們很難看到的部位，很多健身者都忽略了，長期的前後束肌肉力量不平衡，會給我們的關節和深層肌肉帶來損傷。而針對三角肌後束和這些肩胛骨周圍的肌肉的訓練動作雖然不少，但是我今天特地只提出一個我覺得最實用的，那就是繩索麵拉。

果你想要擁有一個強壯堅實的上背部在你力量訓練時作為一個基石，擺脫肩關節疼痛。那麼加強繩索麵拉這個動作的相關訓練可以幫你提高上背部的力量以及調整前後失衡，改善肩部向前、內旋的情形的狀況，同時也是在鍛鍊你的肩袖肌肉群。

繩索麵拉動作過程

輪滑的高度調整到上胸附近，換上繩索，雙手伸直，抓住繩索，向後退一步。站穩後膝蓋微微彎曲，為起始動作。上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背後肩的擠壓感，然後再有控制的還原！直到雙手伸直即可。動作是不是很簡單？的確，但是這個動作的實用價值特別高！

面拉隨著訓練重量的增加，可能會發生下面兩個主要錯誤：

第一個是你的身體可能會出現向後傾斜的狀況從而出現動作的不標準。

第二個是你會在運動中離開你最開始站立的位置，導致臀部和脊椎的轉動，這兩種情況或多或少都會使你的訓練效果大打折扣。

所以這裡建議你可以坐在長凳、木盒或者什麼別的地方，只要保證臀部在長凳上，腳接觸到地板就可以了。因為是坐姿，臀部和脊椎會更具穩定性。同樣是坐姿的緣故，在開始正面拉前，你需要調動自己的臀部、內收肌、核心和肩膀達到一個完美的位置。在此基礎上可以很好的減少軀幹借力現象，提升訓練效果。

訓練頻率

我們在力量訓練時大多數人對於身體前側的肌肉的重視遠超後側，而面拉作為一個輕重量的動作是可以幫助我們構建健康的肩袖肌肉群和上背部的穩定性。這個動作並不需要多少組的訓練，將它穿插到你每日的訓練中去，我的建議是每次訓練結束之後，進行三組面拉訓練，每組的次數在15到20次。不要因為馬上訓練結束了草草練習，要慢，感受肌肉的發力，三組時間要不了幾分鐘，但是對於你的健康來說卻是很重要的。

繩索麵拉這個動作的流行是因為人們身體前後側力量差距過大，所以最根本想要解決自身的問題還是要調整訓練計劃，這才是治本的辦法，畢竟在訓練時，健康才是最重要的！