乳酪不只能淨腸通便，如果挑得好、吃得對的話，更可有助提升減肥效果，而坊間除了有常吃的乳酪外，還有一種大家應該都不感陌生的「希臘乳酪」。香港港安醫院膳食及營養部主管兼註冊營養師黃志榮先生，今天就為大家拆解希臘乳酪是什麼東西，更會提供3款希臘乳酪的食譜，當中包括3種不同的希臘乳酪食法，包括煮成頭盤、甜品和主菜，款款都賣相精美。
什麼是希臘乳酪？
希臘乳酪（Greek Yogurt）一般比普通乳酪更濃稠，因為製作過程中會隔走乳清蛋白（whey protein） 和大量水份，所以又稱strained yogurt （「過濾」乳酪）。理論上，以同等份量來說，希臘乳酪的營養更濃縮、營養價值更高。
希臘乳酪的營養價值未必比一般乳酪高？
根據國際食品法典（Codex Alimentarius International Food Standards），希臘乳酪屬於濃縮發酵奶製品（Concentrated Fermented Milk）一種，其蛋白質含量應於發酵前或後提升至最少5。6%，即以100克乳酪為例，應含最少5。6克蛋白質。
可是，國際食品法典只是一個參考，並不具法律效力，而現時中國並沒有對希臘乳酪有任何規管或作任何定義，因此，不同品牌的希臘乳酪營養價值亦有出入。以N品牌為例，其希臘乳酪的蛋白質含量只有3。3克，甚至不及E品牌的原味乳酪。
希臘乳酪好處1. 預防骨質流失
希臘乳酪作為一種乳製品，所以亦是一個很好的鈣質來源。一杯100克的希臘乳酪一般含至少100毫克鈣質。攝取充足的鈣質有助減慢骨質流失，預防骨質疏鬆，亦有助維持牙齒健康。
希臘乳酪好處2. 適合乳糖不耐症人士
除了隔走乳清蛋白和水份，處理希臘乳酪的過程亦會隔走大量乳糖，所以有乳糖不耐症的人士亦較易接受。
希臘乳酪好處3. 有助重建腸道內的腸道菌群平衡
乳酪製造時一般會加入嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus） 及保加利亞乳桿菌（Lactobacillus delbrueckii subsp。 Bulgaricus）這兩種益生菌，有助維持腸道健康。但某些品牌的乳酪或會經過加熱處理導致益生菌死亡，所以未必所有乳酪都含有益生菌。但現時亦有不少品牌會於乳酪中額外加入其他益生菌，例如一些人體腸道內原有的菌種：嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）、雙歧桿菌（Bifidobacterium spp），有助重建腸道內的腸道菌群平衡。
希臘乳酪好處4. 延長飽肚感
希臘乳酪的蛋白質一般較高，高蛋白質能刺激身體產生YY胜肽（Peptide YY） 及類升糖素胜肽-1（Glucagon-like peptide-1， GLP-1）等荷爾蒙，幫助延長飽肚感。建議可加入水果作早餐，或於下午作小食食用，有助減少於兩餐之間進食其他營養價值較低的零食。可儘量選擇原味乳酪再按個人需要加入少許水果或蜜糖等，有助控制糖份攝取。
希臘式乳酪(Greek Style Yogurt)、希臘乳酪分別不大
不知道大家有沒有留意到，於香港超級市場所見的一般包裝上寫的是「希臘式乳酪（Greek Style Yogurt）」，與希臘乳酪又有什麼分別呢？有些網站曾指出「希臘式乳酪」一般會省卻過濾隔除乳清及水份等步驟，亦不會加入忌廉製作，而改以加入增稠劑、奶固體（Milk Solid）、蛋白粉（Milk protein）等去令乳酪達至濃稠的口感及增加蛋白質。
但就觀察所得，不少希臘式乳酪均有加入忌廉，而有些希臘乳酪亦有加入奶固體或蛋白粉，所以兩者之間的分別其實並不明顯，兩者均有一定的好處，建議應留意營養標籤來選購。購買時可儘量選擇成份較簡單，沒有新增增稠劑、乳化劑、糖等的產品。
希臘乳酪食譜1. 頭盤：豆腐南瓜雜谷沙律
材料
南瓜茸 50克
希臘乳酪 50克
蒟蓊粉 9克
豆腐 100克
雜谷 40克
Special K 20克
蜜糖 5克
欖油 3克
沙律菜 10克
鹽 2克
做法
先將Special K，雜谷混合，再加入蜜糖，欖油，焗爐預熱約150C，將混合物放入模具，焗15分鐘，冷卻，做成雜谷餅底
南瓜烚淋攪成茸，加入希臘乳酪，蒟蓊粉，冷卻，備用
一層層把材料放入模中
首先將雜谷餅底放於底層
豆腐剪裁，放於雜谷餅底上
南瓜剪裁，放於豆腐上
加上沙律菜，即成
希臘乳酪食譜2. 甜品：奇亞籽蜜糖乳配雜莓蛋白餅
材料
乳酪 50克
奇亞籽 20克
藍莓 20克
士多啤利 30克
黃莓 20克
蛋白 15克
糖 30克
蜜糖 20克
做法
先將乳酪加入蜜糖及奇亞籽放過一晚夜
預備好所有雜莓洗淨備用
蛋白餅做法： 先將蛋白打起，加入砂糖，至忌廉狀態，放入用唧袋、唧出所需的形狀
放入100 C焗爐焗20分鐘，放在陰涼的地方儲存，即成
希臘乳酪食譜3. 熱盤：薯仔白菌中東當酸青瓜乳酪批
材料
薯仔 35克
白菌 30克
中東米 20克
酸青瓜 10克
法芥末 3克
希臘乳酪 50克
雞蛋 半隻
麵糰材料
牛油 4克
麵粉 50克
水 20克
雞蛋 半隻
做法
先將 牛油，麵粉，水，蛋雞混合，做成麵糰，壓平放入模中
薯仔烚好，白菌炒熟，加入中東米，酸青瓜，法芥末，希臘乳酪，雞蛋混合
將材料放入麵糰批底中
爐預熱至170 C焗把批焗20分鐘，即成