近年來，“低GI”飲食
是不少減脂、健身、養生者追捧的飲食法
醫生和營養專家
也很提倡大家多選擇低GI的食物
有利於身體健康
相信大家在關注的同時
還對低GI飲食存在很多疑問
為什麼要選擇低GI食物？
如何選擇低GI食物？
低GI食物對血糖、血脂和健康
有什麼好處？
吃低GI食物一定能減肥嗎？
讓我們帶著疑問一起來尋找答案
其實“
GI
”這個概念由來已久，自
1981
年
， Jenkins
等人首次發表了
62
種食物的血糖生成指數
（ Glycemic Index ， GI）
值開始，
GI
就已經開始進入了公眾的視野。但
最初的
GI
研究主要還是用於糖尿病患者對富含澱粉食物的選擇上
，隨著研究的不斷深入，人們發現低
GI
食物在預防和控制慢性疾病等方面也在發揮作用。
1997年，國際糧農組織與世界衛生組織正式肯定了食物血糖生成指數的意義。近年來，針對這一領域的研究已經逐步得到了更廣泛的應用，不僅用於對糖尿病患者的膳食管理，而且用於
高血壓和肥胖者的膳食管理、居民營養教育，
甚至擴充套件到運動員的膳食管理、食慾研究等多項用途中。現在，就讓我們一同瞭解下GI的奧秘吧。
01 什麼是GI（血糖生成指數）？
GI即“血糖生成指數”，它是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，是指含
50
克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間內（一般為
2
小時）體內血糖反應水平百分比值。
它是一個比較而言的數值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為
100
。一般而言，
食物血糖生成指數＞70為高血糖生成指數食物
，它們進入胃腸後消化快，吸收率高，迅速吸收進入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；
食物血糖生成指數≤55為低血糖生成指數食物
，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，吸收進入血液後峰值低，下降速度較慢，引起餐後血糖反應較小。
02食物加工方式不同 血糖生成指數不同
以往人們認為，食物中碳水化合物含量在各種烹調加工過程中變化極小，因此，對血糖的影響也就一成不變。但實際上，恰恰不是，烹調方式的不同不但改變了食物風味，而且還會改變了食物對血糖的影響。
另外，“顆粒大小”也會對血糖生成指數產生影響——食物顆粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成指數也越高，這就是為什麼精製麵粉類食品血糖生成指數都較高的原因。
食物的成分也會對血糖產生影響。如豆類含直鏈澱粉高，很難糊化和消化，血糖生成指數低。膳食纖維是天然屏障，可以降低消化率，從而使血糖生成指數降低。燕麥、豆類等含有大量粘性纖維，都是低血糖生成指數的食物。
03如何選擇低血糖生成指數食物
在諸多影響血糖生成指數的因素中，食物的加工烹飪方式也是非常重要的。大家在日常生活中可以參照下方的“攻略”，在家自制低血糖生成指數的食物。
“粗”糧不要細做
：控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例，白麵包的血糖生成指數為
70
，但摻入
75%
—
80%
大麥粒的麵包則為
34
，所以，提倡用粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包。
簡單就好
：蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。煮大麥粒的血糖生成指數為41，煮黃豆為
18
。薯類、蔬菜等不要切得太碎，寧願多嚼幾下，讓腸道多運動，對血糖控制有利。
多吃膳食纖維
：可溶性膳食纖維有很多，像魔芋的纖維類含量就極高。多選用含天然膳食纖維豐富的蔬菜，如
菇類
、竹筍、木耳、
芹菜
等。
增加主食中的蛋白質
：普通的小麥麵條血糖生成指數為81。6，強化了蛋白質的義大利細麵條為
37
，加雞蛋的小麥麵條為
55
。餃子是北方常用食物，蛋白質、纖維含量都高，也是低血糖生成指數食品。
急火煮，少加水
：食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。加工時間越長，溼度越高，水分多，澱粉糊化就越好，血糖生成指數也越高。
吃點醋
：食物經發酵後產生酸性物質，可使整個膳食的血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁也是降低血糖生成指數的簡易方法。
高低搭配
：血糖生成指數高低不同的食物搭配起來，可以製成中血糖生成指數食物。如大米和豆類混合製成綠豆飯、紅豆飯；玉米麵、黃豆麵與白麵混合製成發糕或窩頭等。
雖然我們不能簡單地僅按食物的GI值將它們為“好”和“不好”，但長期不良的飲食習慣往往是引起單純性肥胖的重要原因之一，而肥胖也有可能併發高血壓、心臟病、糖尿病和動脈粥樣硬化等問題。正確地認識食物，培養良好的飲食習慣對減少肥胖發生率至關重要。
低GI膳食計劃基本準則
1.每天三餐均衡，控制總能量
——至少食用三餐，不能過量，如果餓了，可以吃些零食，如堅果、水果。
2.每餐食用多種食物
——各種蔬菜、粗製主食、瘦肉、水果。
3.每天至少兩餐要有蔬菜
—
—無論是煮的，生的，涼拌，菜湯都可以，注意烹飪方法，少放油，多選擇些可以生食的蔬菜。
4.常吃豆類，每週至少兩次
——這包括黃豆、綠豆、紅豆等，以及以它們為原料做出來的食物如豆腐、豆皮。
5.每週至少吃一次魚或海鮮，吃上兩次更好
——最好是新鮮、冷凍的或是罐裝的也可以。
6.每週至少吃兩次新鮮的、低血糖指數的水果。
7.經常性吃些堅果，每次少量即可。
8.每天保證60分鐘的身體活動
，
包括非計劃的活動和有計劃的鍛鍊，達到快步走6000步的活動量。
低GI食物會在胃腸道中緩慢消化吸收 ，緩慢釋放能量，並較長時間產生飽腹感。
對於肥胖人群來說，在日常飲食中除了考慮熱量攝入的因素外，還可以參考食物的GI值進行科學的選擇。
健康營養的低升糖指數食物種類豐富，可以考慮以下食物：
● 麵包：全穀物、多種穀物、黑麥和發酵麵包；
● 早餐穀物片：燕麥粥、瑞士麥片和全麥維；
● 水果：蘋果、草莓、桃、梨和獼猴桃；
● 綠色蔬菜：胡蘿蔔、西藍花、菜花、芹菜和西葫蘆；
● 含澱粉蔬菜：Carisma 和 Nicola 品種馬鈴薯、紅薯、玉米、山藥。
● 豆類：扁豆、鷹嘴豆、烤豆子、黃油豆和芸豆；
● 麵條：義大利麵、蘇巴面、義大利細麵條、米粉；
● 穀物：藜麥、大麥、珍珠粗麥粉、蕎麥、青麥、麥糝；
● 乳製品：牛奶、乳酪、酸奶、蛋奶沙司、豆奶、杏仁奶。
以下食物含有很少量或者不含碳水化合物，沒有升糖指數值，因此也可以作為低升糖指數飲食的選擇：
● 肉類：牛肉、雞肉、豬肉、羊肉和雞蛋；
● 魚和海鮮：鮭魚、鱒魚、金槍魚、沙丁魚和大蝦；
● 堅果：杏仁、腰果、開心果、核桃和澳洲堅果；
● 油脂：橄欖油、米糠油、黃油和人造黃油；
● 香草和香料：鹽、胡椒、大蒜、羅勒和蒔蘿。
而這些高升糖指數食物是低升糖指數飲食需要避免的：
● 麵包：白麵包、土耳其麵包、百吉餅、印度薄餅、法國長麵包、黎巴嫩麵包；
● 早餐穀物：速溶燕麥、米脆餅、玉米片、可可脆餅、五彩麥片麥圈；
● 含澱粉蔬菜：速食土豆泥；
● 麵條：玉米麵食和泡麵；
● 米：泰國香米、義大利米（用於義大利肉汁燴飯）、日本圓米和中粒精米；
● 乳製品替代品：米奶和燕麥奶；
● 水果：西瓜；
● 小吃：米餅、玉米薄片、年糕、椒鹽捲餅、玉米片；
● 蛋糕和餅乾：司康、甜甜圈、紙杯蛋糕、餅乾、華夫餅、煎薄圓餅；
● 其他：果凍豆、甘草精、佳得樂。
