長時間的伏案工作或是長時間的站姿、坐姿例如圓肩、駝背，你可能會感覺肩痛，脖子兩側疼，嚴重的時候甚至還會頭疼，這其實是由於斜方肌長期和頸曲肌對抗導致過度勞損造成的。
斜方肌是一個大的肌肉束，它位於項部和背部皮下，從頭頸部一直延伸到肩膀。它由三部分組成：
上斜方肌
中斜方肌
下斜方肌
斜方肌將肩帶骨與顱底和椎骨連線在一起，共同負責拉起肩膀，如聳肩，並在肩胛骨回縮時拉回肩膀。
斜方肌的解剖
如上所述，斜方肌有三個不同方向的纖維：上部纖維、中部纖維（稱為中間斜方肌）和下部纖維（稱為下斜方肌），透過他們不同的功能把肌肉分成不同的部分。
上斜方肌從頭骨後部的枕骨和頸部後部的頸項線開始，肌肉也透過頸項韌帶附著在C1-6級頸椎棘突上，斜方肌下纖維附著於C7至T12的棘突。
三角形的肌纖維在肩胛骨的脊柱和肩胛骨的肩峰上移動。它們也附著在鎖骨或鎖骨外三分之一處。
斜方肌的神經支配由稱為脊髓副神經顱神經或叫顱神經XI支配，它來自腦幹，從頭顱向下至斜方肌，提供運動輸入。
斜方肌既是姿勢穩定器又是運動肌
你可能認識到斜方肌參與的常見動作包括聳肩、傾斜、轉動和伸展頸部以及保持肩胛骨向下。
上斜方肌
上斜方肌，它穿過肩膀頂部的部分，可以拉起肩帶。它也有助於伸展、傾斜和旋轉脖子，旋轉功能使頭部轉向頸部和肩部肌肉所在的對側。
雖然肩部抬高是上斜方肌的工作，但這並不總是一件好事。例如長期在辦公桌前工作，或者因為工作需要長時間駕駛，當肩帶以一種持續和慢性的方式拉起時，它會導致錯位。
經常轉頭看電視，也會給上斜方肌帶來很大的壓力，上斜方肌的緊張會使上背部和頸部緊張，其結果就是導致疼痛、活動受限和頸部缺失靈活性。
揹著沉重揹包揹帶的機械應力也會導致上斜方肌過度勞累，同樣的效果也會發生在胸部較大的女性身上，胸罩上的揹帶很窄，這些肩帶也會拉/推肌肉，並因此會對其施加機械應力，並可能隨著時間的推移使其過載。
與下斜方肌一起合作，上斜方肌也有助於旋轉肩胛骨向上。但是活動的前提是肌肉是靈活的且肩膀、脖子和上背部處於良好的對齊狀態。
中斜方肌
中間斜方肌幫助肩胛骨向脊柱方向後縮。當手臂舉著在面前做任何工作時，中斜方肌的大部分都會過度勞累。拉小提琴、彈鋼琴、整天伏案工作或長時間駕駛，都會啟用中斜方肌的扳機點。
對中斜方肌的訓練，是防止或管理該區域過度後凸姿勢的一個方便的方法。中間斜方肌也有助於穩定肩膀在某些手臂運動。
下斜方肌
最後，下斜方肌的任務是將肩胛骨下壓、後縮及向上活動，這與上斜方肌的作用剛好相反。長時間以彎腰姿勢工作時例如園藝或理髮工作時，斜方肌的下部通常會過度勞累。
斜方肌還是輔助呼吸肌，它可以在呼吸困難或用力呼吸時有助於在上胸部區域開啟少量的呼吸空間。但是，與其依賴這種肌肉來支援呼吸，不如考慮開發最主要和最強大的呼吸肌——膈肌的能力。
斜方肌怎麼會疼痛？
斜方肌的問題是罕見的，但可能會發生。脊髓副神經（顱神經XI）的任何損傷都可能導致斜方肌無力或癱瘓。
這會導致很難聳肩或舉起手臂，也可能導致肩膀一側下垂。
肌肉痙攣和疼痛也可能影響斜方肌。對我們所有人來說，除了疾病導致的人群外，現代便利生活導致的運動不足和久坐的工作生活方式，是疼痛產生的主要原因。
首先，一天中大部分時間保持不活動的肌肉更有可能痙攣並給你帶來疼痛，斜方肌就是其中之一。
我們可以透過簡單的觀察來檢查，問問你自己：
我能上抬肩膀多少？尤其是下壓肩膀？
我的肩膀頂部或兩側是否有疼痛或不舒服的感覺？
如果肩部活動受限和/或該部位疼痛，則上斜方肌的一塊或兩塊肌肉可能痙攣。上斜方肌和其他肩部肌肉，如岡下肌，往往是發展出疼痛的肌筋膜扳機點的肥沃土壤。
斜方肌扳機點
斜方肌正困擾著許多患有肩痛、臂痛和/或頭痛的人。根據扳機點位置的不同，我們會感覺到後腦勺痛、手臂痛、肩胛骨痛、上背部疼痛等，瞭解產生疼痛的扳機點將更有利於我們定位問題所在。（可對照前文斜方肌解剖圖的數字定位）
斜方肌伸展
1、斜方肌拉伸
在墊子或板凳上坐直。
慢慢輕輕地將頭向左傾斜，面朝前，將左手放在右耳上，輕輕按壓。
用右手伸到背後，觸控肩胛骨，確保肩胛骨保持向下和向後。
保持該位置30秒。然後，換邊重複。
透過固定自由手來加深伸展。例如，坐著右手，然後作拉伸。
注意：當傾斜頭部時，不要讓頭部帶動肩膀。
2、左右轉頭
保持坐姿或者站姿，將背部和頭挺直。
把頭輕輕轉向右側，使其與肩膀平行，然後放鬆
再把頭轉向對側，隨後放鬆並繼續
要緩慢而溫和的左右轉動，不要猛拉
不需要保持這左右轉頭的姿勢，這個動作會釋放肌肉的張力，還會放鬆關節。
3、併攏肩胛骨
站直，將肩胛骨向後併攏。
併攏後將肩胛骨下壓。
在此位置保持幾秒鐘，然後放鬆，重複動作
可以連續做幾次來伸展斜方肌。
4、反飛
反飛是訓練斜方肌的有效方法。肌肉負責幫助肩胛骨擠壓在一起，並向上推向頸部
站著，兩手各拿一個啞鈴。
從臀部向前轉動至少45度。讓啞鈴垂向地板。
吸氣並張開雙臂，同時擠壓你的身體肩胛骨。
呼氣，慢慢地把重物放回起始位置。
重複一到三組，重複10到12次。
斜方肌的練習可以幫助他們恰當地完成工作。比如聳肩和肩胛骨穩定訓練可能會讓你的斜方肌正常工作。
此外，如果感覺到斜方肌緊張，可以採用自我按摩技術來放鬆斜方肌建議在開始斜方肌鍛鍊之前向醫生或物理治療師諮詢。
文章的目的是提供一般的醫療、健康、用藥的科普資訊，不能代替任何個人的醫學診斷和治療。個人的醫學問題請及時諮詢醫生。對這篇科普文有任何建議，請給我們留言。
本文章轉載自：微信公眾號疼痛康復研究。
更多精彩內容請關注疼痛康復研究