作者：做精緻持家有方的少女
開篇碎碎念：
普拉提的熱度最近幾年真的是異常的高，那關於普拉提大器械之前我在《瑜伽與普拉提》的一文中有詳細的介紹，感興趣的朋友可以點開檢視一下～
普拉提器械都有哪些：
普拉提的大器械分別是Reformer、 Wunda Chair、 Cadilac、 Ladder Barrel、 ARC 五大器械，在普拉提的練習中要時刻遵循六大原則，呼吸、專注、控制、核心、精準與流暢。約瑟夫普拉提說快樂的第一需求是身體健康，健康意味著身體和思想是統一的，十次練習你會感覺更好，二十次練習你會看起來更好，而三十次練習你會擁有一個更棒的身體。那麼2022你想選擇哪種方式開始你的健康之旅呢？讓我們更深入的瞭解一下這五大器械吧。
普拉提床（Reformer）
就是下面凸面中間的那個～也叫核心床或者塑形機，因為普拉提也分不同的教培機構，比較有名的就是美國的北極星Polestar Pilates和加拿大的斯多特STOTT PILATES兩大機構。而她們對於大器械的叫法是不同的，最統一的就是英文名。
Reformer是一個全身深沉肌群參與的器械，因為其塑形和康復的效果見效快，受到了國內外運動員的喜愛，也成為了明星打卡練習的常客。
核心床從原理講是依託現代運動解剖學，加大了運動的幅度和彈簧的不穩定性，從而提升身體的本體感，強化深層肌肉的訓練，提升整體的控制平衡和協調的能力。核心床精準的訓練到小肌群，對於問題更佳有效具有針對性的解決和改善。
核心床的組成部分分為滑床，肩託，頭靠、繩套、把杆，踏板，固定帶、彈簧（一般六根）、彈跳板，還有輔助的長箱。
核心床的彈簧沒有絕對的輕重之分，每個人需要練習的肌群不同，對於彈簧的設定也就不同，而且同一個動作，當你想練習核心穩定的時候彈簧要越輕，當你想練習下肢力量的時候彈簧要重一些。
這個簡單的例子是想要讓大家知道，核心床的鍛鍊是靈活的多樣的，更具有私人定製的特點。
萬得椅（Wunda Chair）
Wunda Chair 萬得椅也叫穩踏椅，也叫鉛筆腿製造機，聽名字就知道對於下肢的練習特別到位，其實它也是個萬能椅，除了下肢之外還能練習核心區域與上肢訓練。很多墊上練習的動作都可以在穩踏椅上完成。
穩踏椅的組成分別為：把杆、平臺、踏板和彈簧。
同樣的穩踏椅也是靠彈簧來調節阻力，根據動作和訓練者的水平，阻力值會發生變化。側邊的把手輔助完成伸展動作，也可以完成中高階的支撐類練習。
卡迪拉克（Cadilac）
Casilac又叫做鞦韆床（Trapeze table），是普拉提器械裡最大的一款，像一個大床佔地面積也最大。
凱迪拉克由彈簧、踏杆、鞦韆架、套環、把手組成。它其實是把其他幾個器械的鍛鍊做了一個合集，同時多了許多牽引的動作和倒置體式。所以很多人喜歡用這個器械拍照打卡～比如我就是，找好角度再加上動作足夠舒展，分分鐘出片。
梯桶（Ladder Barrel）
Ladder Barrel 是一個比較簡單的器械，左邊是梯子，右邊是弧形桶～這樣是不是很好記。唯一能調節的就是桶與梯子的距離。
脊柱矯正器（Spine Corrector）ARC
這是五大器械裡最小的一隻，也是最適合居家自我鍛鍊的器械，ARC對於脊柱與核心的強化效果很顯著。日常自我鍛鍊很方便。也是梯桶的mini版弧形桶。
脊柱矯正器分為木質和泡沫材質的，木質的造價較高，也更重一些，適合健身房或者專業人士指導的環境下使用。而泡沫材質的價格低，自身重量較輕單手就可以拿起。
今天主要是講家庭版泡沫材質的ARC，圖片中可以看出它由兩部分組成，大的弧面、凹槽和小弧度。側邊的三個凹陷是手把的位置。更好的固定身體，保持穩定。
ARC的多角度展示：
側面觀，側邊的凹槽是方便做仰臥位動作的時候手抓握固定的。
背面也是可以鍛鍊使用的，跪姿站姿都是可以的，不穩定的介面培養深沉核心穩定，只不過剛開始練習還是要以跪姿為主。慢慢在有人保護的前提下練習滑雪步。
這兩個部件可以拆分開，記得不要使用蠻力哦，應該固定一端之後，再垂直取出另一個。
脊柱矯正器ARC的鍛鍊部分：
ARC很適合練習我們脊柱的靈活，在這上面呢，對於我們脊柱的屈曲伸展，左右兩側的旋轉與側屈都能全面的練習。包括我們久坐含胸駝背，胸椎段的舒展也是很有必要的哦～核心的強化也會緩解我們久坐造成的腰部不適。那麼今天呢帶來最初級的練習，讓我們一起練起來吧。
NO。1 熱身舒展部分：
坐在凹槽處，使得坐骨均衡的坐下，吸氣延展脊柱，隨著呼氣腰椎段向後緩慢的一節一節延展脊柱躺下，雙手向兩側開啟，劃半圓至頭頂。
注意：
如果在這裡你躺不下去，就停留在肋骨下角接觸到大弧面就可以啦。
如果你可以那就在此停留一下，將腿伸直出去，放鬆身心的進行三個深呼吸。
然後收回腳，屈膝狀，雙手從兩側繞圈回到胸前，隨著呼吸，緩慢抬起頭——頸椎——胸椎——腰椎。
以上這個完整的動作重複五次哦～
再來到側向的啟用，吸氣延展脊柱，呼氣時核心收緊穩定骨盆，胸椎段向右扭轉，右手臂內側沿著大弧面向下延展。再慢慢原路收回。換另一側。左右各一次為一組，做五組。注意到你的骨盆與核心，動作配合好自己的呼吸節奏。
NO。2 訓練部分：
側向屈伸
依舊是坐在凹槽處，注意自己的骨盆在中立位。
吸氣時延展脊柱，呼氣時從腰部向一側側屈慢慢接觸到大弧面，直至貼合，開啟腋下延展側腰，同時你的核心是在發力的，沒有鬆懈哦。
再次吸氣時感受脊柱順著頸椎被延展開，呼氣從頸椎段開始緩慢起身離開大弧面。
簡易卷腹
坐在凹槽內，確認好自己的骨盆位置，調整好呼吸，雙手放在耳後，但不用手去推頭哦～
因為有弧面的支撐，腰椎段不需要離開弧面，只需要胸椎段離開，所以不會對腰椎造成壓力。
你只需要專注自己的注意力，保持呼吸與動作的一致性。呼氣的時候努力收緊核心肋骨降。
交替抱腿
這個也是對核心的一種強化訓練，你會看到腰椎段依舊是依靠在弧面上。
所以在呼氣抱腿的時候，更多的使核心發力向內收緊，完成動作。
配合好呼吸重複二十次。
坐立扭轉觸腳
坐在大弧面的頂峰，雙腳開啟放在瑜伽墊的兩側外圍。
依舊是吸氣保持上身脊柱延展，呼氣時對側扭轉使一側手去觸碰對側腳尖。
吸氣還原回正，呼氣轉向另一側，重複一遍。
貓式腿伸展
這個動作大家肯定很熟悉，我的文章中多次出現的一個墊上動作，不管是瑜伽還是普拉提都會用到的一個動作，搬到ARC上對於平衡感更具有挑戰性。
保證脊柱的延展，肘關節不要鎖死，沉肩降肋收核心。
依舊是動作伴隨呼吸進行，吸氣延展脊柱，呼氣單側腿蹬出去，保證骨盆的穩定哦，不要掀髖。
吸氣還原膝蓋至弧面，呼氣另一側腿蹬出去，交替進行二十次。
選做動作示範：
如果上一個動作你完成的很輕鬆，完全可以試一試這個升級版，在腳伸出去的同時，將對側手也伸直出去，交替進行。重複十次。
假如你久坐一天腰不舒服，可以將ARC翻過來。
趴在上面保證腰椎沒有任何擠壓或者壓力，手掌與腳尖觸地保持平衡。
核心不要鬆懈下來，包括四肢的張力要在。
呼氣時抬對側手腳離開地面，吸氣還原，呼氣換另一側，可以強化背部與大腿後側的肌群，重複二十次。
休息的時間玩兒一個有趣的蹺蹺板，自己與自己對抗保持平衡，充分的調動起身上的深層肌群獲取穩定。透過重心的前後移動與核心的收緊來穩定住自己的身體。腳不可以碰地哦。
最後做一個延展核心強化的俯臥撐
把手放在大弧面的最高點，向後拉伸背部與腿部。
吸氣向前捲動脊柱到斜板，呼氣推起自己向後回到起始位置。
全程調動核心手臂與背部肌群。重複二十次。
上面這些動作從脊柱的靈活開始改善受限，再逐漸強化我們的核心區域，重點是最容易忽略的側腹，也得到很好的訓練。
久坐腰不舒服，其實也是核心差的一種表現。所以這次的訓練可以放在日常去做。還有就是要告別久坐這個壞習慣哦～
這套訓練的難度係數小，自己居家就可以鍛鍊。進階的較難的動作今天沒有展示，畢竟我們是為了鍛鍊好身體不是為了炫技～
結尾：
最後希望大家在2022告別久坐，告別腰痠背痛，都擁有一個健康的好身體呀～謝謝大家的閱讀與喜歡呀，愛你們～啾咪❤️
