作者：健身教練Ason

對於大多數想增肌的讀者來說，你們可能在訓練計劃上還是有很多疑問。比如，我到底要選擇幾個動作，每個動作做多少組，怎麼去選擇重量等等。

當然這也是可以理解的，你們可能對增肌訓練計劃的基礎原則沒有一個大致的框架。那麼在今天的文章中，我就為大家詳細的講解增肌訓練計劃中比較重要的一些原則，相信在看完這篇文章之後，應該能解決你們平時訓練中的不少疑問。

另外，本文可能與傳統的觀念有些不一致，但都是基於最近的科學證據。因此，如果你覺得和你曾經學到的不相同，那麼很可能表示你需要更新知識了。

訓練量

每塊肌肉到底要練多少組？我想這是每個人在訓練開始時都需要問到的問題。首先，在這之前，我們要知道訓練量是什麼。

一般來說，訓練量=重量×次數×組數。

比如說，我用100kg做深蹲，做了4組，每組10次，那麼對於深蹲的訓練量就是100×10×4=4000kg。這是最常見的衡量方法，不過我們還有一個比較簡單的方法，就是單純看“困難的”組數。所以，我這裡就只推薦組數。

Brad Schoenfeld的一個研究發現，每塊肌肉每週練10組以上時，肌肉增長的效果要好於10組以下。

但是具體這個上限值是多少還不確定，受很多因素影響。那麼這裡，

我的一般性推薦就是每塊肌肉每週練15-25組。

對於那些恢復能力不好的人或者老年人，推薦每塊肌肉每週練10-20組。

記住，我這裡指的是 正式組，所以你的熱身組不應該包含在內。你可以看到組數的推薦是一個很大的範圍。為什麼？這就涉及到訓練計劃的安排了，等下會提到。

你可能會想，天哪，每週我要做25組夾胸？不是這樣的，我這裡提到的是訓練總和。因為，在複合動作中會有很多重疊的部分。比如，一組平板槓鈴臥推既算胸部一組，也算肱三頭肌一組。至於小肌群在複合動作的參與程度要怎麼計算訓練量，在目前的研究中，只要是參與到了的協同肌群都算一組。這個其實就比較有爭議了，所以小肌群的訓練量你只能按照自己的方法去計算了。影響的因素比較多，這裡就不仔細展開了。

頻率

頻率我們一般表示每塊肌肉每週練的次數。

目前的研究是傾向於高頻率訓練的，所以我這裡的推薦是

每塊肌肉每週練2-4次（平均）。

看到這裡，你可能會想一週四次胸部訓練日？

實際上，既然我在上面已經做了組數的推薦，所以

組數就應該去相應的按頻率去分配。

舉個例子，假如說你一週練胸是20組，如果你一週練兩次胸，那麼就是每次10組。如果你一週練三次胸，那麼可以是一次6組，一次6組，一次7組。並不是說推薦每塊肌肉練2-4次，就是讓你每次都練個一二十組。

頻率和訓練量是息息相關的。

另外，對於大肌群來說，比如臀部，你在深蹲硬拉或者其他一些複合動作上就已經刺激的比較到位了，所以大肌群每週練2-3次沒問題。但是對於小肌群，比如三角肌中束，很難在一些動作中刺激到，這個時候練到每週4次的頻率是完全沒問題的。相同的原則也適用於比較落後的部位或者頑固的部位。

這一點實際上也是形體訓練中非常關鍵的一點，很多人沒有意識到。

並不是所有的肌肉需要或者應該以相同的方式去訓練。有的肌肉傾向於更高的訓練量，有的肌肉傾向於更高的訓練頻率。

強度

在科學文獻中，強度一般是指使用的重量，而不是我們常說的“這次訓練強度好大啊”的強度。

那麼對於最大化增肌，這裡推薦正式組

主要以55-85%1RM的強度去完成。

簡單來說就是你要儘可能的在多個強度範圍裡去訓練。強度較高時，會給肌肉帶來較大的機械張力；強度較低時，也就是高次數，可以帶來較高的代謝壓力，這些對於增肌都非常有幫助，所以絕不是你在某些網站甚至一些收費計劃上看到的3×10。

計劃

最後再來談談計劃的安排。

這應該算是比較複雜的部分了。

從本質上講，當設計增肌訓練計劃時，我們需要迴圈訓練量。

因為你不可能每週都處於那麼高的訓練量，你的身體會受不了，你會疲勞。事實上，我見過許多人都過度訓練了，他們一直在想著練的更多，因為越多越好，往死裡懟就會更大。而當他們真正開始做減量或者降低訓練量時就已經晚了。

具體一點，對於計劃的安排，我們一般分為兩個基礎的部分。第一個部分我們稱為“積累階段”。從字面意思也可以很好地理解，就是說在這個階段裡，我們是慢慢積累訓練量和強度。第二個部分我們稱之為“減量”，目的是為了讓身體更好的恢復。這樣你才能把這個過程繼續重複一遍又一遍，也就是一個又一個“中週期”。

積累階段也是因人而異的，

一般持續時間在3-6周

。很簡單，

當你感覺很難繼續進步或者恢復能力出現問題的時候，你就可以做減量了。

說到這裡還要再提出兩個概念，那就是最低有效訓練量和最大可恢復訓練量。最低有效訓練量的意思就是隻要我們達到了這個組數，我們就能增加肌肉，低於這個組數就刺激不到位。最大可恢復訓練量，從字面也很好理解，就是我們能恢復的最大訓練量，超過這個可能就會訓練過度，不會繼續進步。

所以，我們的訓練量應該處於這兩者之間。

一般來說，在積累階段的第一週，我們以較低的組數開始，然後慢慢往上加，每週每塊肌肉大概增加1-2組

。舉個例子，第一週15組，第二週17組，第三週19組，第四周21組，第五週23組，第六週25組，然後接著做一個減量。強度也是同樣的道理，比如說第一週採用65%1RM的強度，第二週67%，那麼在該積累階段結束的時候我們就達到了75%或者77%的強度。

對於減量，一般是持續一週的時間。

在這周的時間裡，我們通常將訓練量和強度減半，在上面的例子中，如果做減量，那麼就是每塊肌肉每週練8組，強度也會有相應的降低。當然，在這周的訓練中肯定是比較輕鬆的，所以這周可以作為你打磨訓練技巧非常好的時間。

不要認為減量周很輕鬆就是多餘的，實際上這是非常重要的，也是往往被很多人忽略的。如果你都無法讓身體很好地恢復，那就不要談持續進步。

那麼在結束了這個階段（積累+減量）後，我們又可以開始新的積累階段了。

在新的一個階段中，我們就必須要相比上一個階段的訓練量或者強度高那麼一點點。

比如，如果你在第一個積累階段第一週的強度是65%，那麼在第二個積累階段你可能要以66%或者67%的強度開始。

正如你所看到的，慢慢地，隨著時間的推移，你就能承受更高的訓練量以及更高的強度，這樣你就會增加肌肉。

總結

以上就是增肌最好的訓練方法。事實上，很多好的計劃都離不開這些原則。你們需要做的就是理解並且消化這些內容，然後自己去實施嘗試，不然永遠都是紙上談兵。