不管是在減肥運動還是平時生活中，

崴腳

（足踝扭傷）都非常常見。據相關資料統計，足踝扭傷在關節及韌帶損傷中是

發病率最高

的疾病。

有位網友崴了腳，疼痛不已，媽媽告訴她睡一覺就能好，沒想到一覺醒來，腳腫成個饅頭

其實，崴腳不可怕，怕的是崴腳後處理不得當，加上缺少正確

治療、康復和防護觀念

。急性崴腳很有可能演變為以腳踝反覆崴傷（踝關節不穩定）和慢性疼痛為代表的後遺症。

腳踝一旦扭傷了，要注意立即停止運動，儘量不要走動

崴腳時，踝部會發生什麼？

血管破裂

：

在踝關節的韌帶表面，有豐富的血管供應，受傷時，這些血管也被撕破，隨後可能會形成淤斑，甚至形成進一步的粘連，影響關節的恢復。

韌帶斷裂

：韌帶組織需要很好的對合以後才能進行生長。崴腳後很可能會發生韌帶斷裂，如果每天依舊在繼續走動，相當於還是在拉扯這條韌帶，這樣容易錯過韌帶生長恢復的最佳時期。

2個常見誤區

立即揉搓

很多人崴腳之後第一時間會想到用紅花油去按摩、推擦患處，這些方法都會促使受傷軟組織的血管擴張，使血流加快和滲出增加，加劇區域性腫脹和疼痛。

立即熱敷

熱敷會引起區域性血管擴張，導致區域性軟組織腫脹加重，使神經受壓，產生更大的痛感，有的還會出現區域性水泡。

早期的干預處理非常重要，可以防止損傷進一步加重，加快傷處恢復，避免急性損傷發展成為慢性損傷

第一時間應該如何處理？

1

、即刻按壓痛點

崴腳之後，第一時間應按壓痛點。首先，要先摸到自己的外腳踝，摸到一個突出的點後往下1釐米，再往前1釐米摸到一個小坑，找到距腓前韌帶所在的位置。然後持續按壓，大概20分鐘之後，再進行其他處理，這樣出血會明顯減少。

2

、冰敷

血管撕破之後千萬不要熱敷，而要選擇冰敷，這樣才能讓血管發生收縮，血液的流出進一步減少，起到消腫的作用。在冰敷之前，要在踝關節上方鋪上一塊毛巾，主要是為了防止凍傷。同時，也要注意冰敷的時間，一般來說是20—30分鐘，可以間隔半個小時再冰敷一次，這樣的效果會更好。

3

、包紮加壓和抬高處理

彈力繃帶、彈力襪等都能起到加壓作用，可以減少出血。加壓應在沒有明顯腫脹前進行，包紮時注意鬆緊適宜、力度均勻，用彈力繃帶進行“8”字包紮，不要過度加壓，以能插入一根手指為宜。

另外，還要注意抬高傷處，增加靜脈淋巴迴流，減輕腫脹，促進恢復。用墊枕抬高患肢，高於心臟，不能抬高踝關節的同時上身坐起，那樣踝關節的血液不能向心髒有效地迴流，從而達不到消腫的效果。

早期正確處理後，還是要

及時就醫

，有經驗的醫生會根據查體、x光檢查等，判定是否有撕脫、移位骨折的情況。

崴腳後光靠養是不行的，想及早恢復運動能力，還需適當康復訓練

恢復運動能力

早期康復鍛鍊可以早恢復、減少後遺症的發生。一般第

3、4周

踝關節的韌帶

基本癒合之後才能做下一步的康復。

1

、關節活動度訓練

在關節活動度訓練的過程中，實際上是把一些瘢痕帶給鬆開了，同時會有少量的滲出和出血，訓練後可以冰敷

進行關節活動度訓練時要注意∶一定要有家屬協助完成，自己進行訓練很難達到理想角度。此外，並不是來回的對關節進行活動，而是

緩慢

到達最大角度

，

堅持5分鐘後再換一個角度，每個角度5分鐘，一共20分鐘。

2

、肌肉力量訓練

·

提踵（踮腳）

單腿或者雙腿→手輕搭→身體不要前傾→15次至20次一組，每天兩組→訓練後小腿後側酸脹

·

彈力帶內外翻

坐位→彈力帶固定→膝蓋不動，模仿雨刷器→15次至20 次一組，每天兩組→訓練後小腿內外側酸脹

·

翹腳走

腳尖往上勾到最大並保持住→膝蓋、髖正常運動→每天200步→訓練後小腿前側酸脹

3、

平衡訓練

睜眼→光腳→站在平地或瑜伽墊上→每次儘量堅持到15 秒，每天20次→睜眼單次30秒後可閉眼訓練。

說了這麼多，最後還是想提醒大家儘量避免運動損傷，尤其是正在自己運動減肥的小夥伴，千萬不要因為天氣轉熱而忽略掉

熱身

這個重要步驟。

每次運動前務必注意充分熱身，這可以有效降低例如崴腳等運動風險！

END