延長壽命,減少死亡
,是人類自古至今的追求之一。
隨著科學的進步,科學家發現,延壽不一定非要依靠傳說中的“長壽藥”、“仙藥”,
健康的生活方式
,比如多進行身體活動等,才是
人們觸手可及的長壽“良方”
。
多項指南建議,成年人每週要至少進行
150分鐘
的中等強度,或
75分鐘
的高強度身體活動,或者
兩者的等量結合
。
不過,隨著年齡增長,
人們坐著的時間增多,運動時間減少
,尤其是老年人,很難進行高強度身體活動。
那有沒有別的身體活動方式,可以幫助老年人延長壽命呢?
近日,一項在2022年歐洲心臟病學會(ESC)年會公佈的研究顯示,
85歲及以上年齡的人,每週慢步走1小時,即每天慢步走10分鐘,就有助於降低死亡風險
。
圖片來源:
123RF
來自韓國仁濟大學(Inje University)等機構的研究人員,對韓國國民健康保險系統(NHIS)的資料進行了分析,共納入了
7047名
年齡在
85歲及以上
的參與者。參與者的平均年齡是
87歲
,68。3%(4813名)是女性。
透過調查問卷,研究人員統計了參與者的年齡、性別、身高、體重等
基本資訊
;中等和高強度身體活動量、
慢步走時間
、飲食、吸菸狀態、飲酒量等
生活方式資訊
;以及糖尿病、高血壓、心血管疾病等疾病的患病史和治療史資訊。
統計結果顯示,
絕大多數參與者的身體活動量並沒有達到指南的推薦量
。所有參與者中,有1037人(14。7%)進行了中等強度身體活動;有773人(10。9%)進行了高強度身體活動;僅有
538 人
(7。6%)
的身體活動量達到了指南建議
。
此外,有4051名(57。5%)參與者沒有進行慢步走;
2996名有進行慢步走
,其中597名每週慢步走不到1小時;849名為1-2小時;610名為2-3小時;940名超過3小時。在每週有慢步走的參與者中,
有999名進行了中等強度或高強度的身體活動
。
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刨除其它因素影響後,研究人員發現,
無論參與者是否進行中等到高強度的身體活動,慢步走都與死亡風險降低有關
。
和沒有慢步走的參與者相比,
每週慢步走至少1小時的人,全因死亡風險降低了40%,心血管疾病死亡風險降低了39%
。
研究指出,對於老年人來講,慢步走可能有助於
促進下肢靜脈迴流,保護心臟
;增強心肺功能,
改善血液迴圈
;鍛鍊身體協調能力和平衡感,進而
促進心血管健康,降低死亡風險
。
由於這項研究是觀察性研究,
只是顯示了慢步走與85歲及以上老年人死亡風險降低有關,並沒有表明因果關係
。而且研究也存在一些侷限性,如慢步走的時間依賴參與者回憶等,可能也會對研究結果產生影響。
研究作者之一、仁濟大學的Moo-Nyun Jin博士表示:“目前指南推薦的身體活動量,老年人是難以達到的。但這項研究的結果提示我們,
即使是少量的身體活動,對老年人的健康和壽命也是有好處的
。和久坐不動相比,
哪怕每週走路1小時,相當於每天走路10分鐘
,也可能會降低85歲及以上年齡人的死亡風險。”
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目前,
走路這種老少皆宜、不受時空限制、速度可快可慢的身體活動
,不僅受到了人們的歡迎,也受到了科學家的關注。
已有多項研究明確指出,走路多的人身體會更健康、死亡風險更低
。
多走路促進心血管健康
一項在2021美國心臟協會科學年會(AHA Scientific Sessions 2021)發表的研究顯示,
多走路與心血管疾病風險降低相關,而且步數越多,風險降低得越明顯
:
和每天走路1951步的人相比,每天走路
3823步、5685步和9487步
的人,患心血管疾病的風險分別降低了
17%、32%和40%;
當每天走路步數超過10000步時
,並沒有對心血管疾病風險產生額外的有益影響。
每天多走2000步不易得糖尿病
2022年,一項發表在《糖尿病護理》(
Diabetes Care
)的研究發現,
老年女性每天多走路,有助於降低糖尿病風險
。
這項研究納入了4838名平均年齡為78。9歲的女性參與者,結果顯示:
每天
每走1000步
,與患糖尿病風險降低
6%
相關;
在現有走路步數的基礎上,
每天再多走2000步
,與患糖尿病風險降低
12%
相關。
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每天至少走7000步,死亡風險降低50%-70%
2021年,一項發表於《美國醫學會雜誌》子刊
JAMA Network Open
的研究發現,在38-50歲人群中,
每天至少走路7000步,與死亡風險降低相關,而且對女性的影響更顯著
:
和每天走路<7000步的人相比,每天走路
7000-9999步和≥10000步
,分別與死亡風險降低
72%和55%
相關;
在
男性
中,和每天走路<7000步的人相比,每天走路
≥7000步
,與死亡風險降低
58%
相關;
在
女性
中,和每天走路<7000步的人相比,每天走路
≥7000步
,與死亡風險降低
72%
相關;
當每天走路步數
超過10000步
時,也並沒有對死亡風險產生額外的有益影響。
不論走路時間長短,都有助於降低死亡風險
2021年,一項在美國心臟協會(AHA)流行病學、預防/生活方式與心臟代謝健康科學會議上發表的研究發現,
不論是連續長時間的走路
(走路時間≥10分鐘,走路速度≥40步/分鐘),
還是短時間走路,只要步數增加,都與死亡風險降低相關
:
和每天連續長時間走路步數為0的人相比,連續長時間走路步數為
1-2000步和超過2000步
的人,死亡風險分別降低了
9%和31%
;
和每天短暫走路步數為0-3200步的人相比,走路步數為
3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步
的人,死亡風險分別降低了
37%、40%和46%
;
當每天短暫走路步數少於3200步時,
每增加1000步
,與死亡風險降低
28%
相關。
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總的來講,
邁開腿,每天多走一些路,是促進健康、降低死亡風險的一個好方法
。而且走路的步數也是一個簡單、易於檢測的指標,我們可以透過電子裝置,便捷地知曉自己每天的走路步數。
需要注意的是,走路雖然很常見、很平常,但也需要
根據自己的身體狀況,慢慢增加步數
,不要為了達到一定的步數目標,而一上來就長時間、遠距離地走路,超出身體負荷,
這樣不僅不會促進健康,相反還很容易對身體造成傷害
。
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參考資料
[1]
Amanda E。 Paluch, et al。,(2021)。 Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study。 JAMA Network Open, DOI: 10。1001/jamanetworkopen。2021。24516。
[2] Amanda E Paluch, et al。,(2021)。 Abstract 13917: A Harmonized Meta-Analysis of the Associations of Steps per Day With Incident Cardiovascular Disease。
[3] Alexis C。 Garduno, et al。,(2022)。 Associations of Daily Steps and Step Intensity With Incident Diabetes in a Prospective Cohort Study of Older Women: The OPACH Study。 Diabetes Care, DOI: https://doi。org/10。2337/dc21-1202。
[4] Taking more steps daily may lead to a longer life。 Retrieved Aug 25 ,2022,from https://medicalxpress。com/news/2021-05-daily-longer-life。html
[5] Octogenarians should walk 10 minutes a day to prolong life。 Retrieved Aug 25 ,2022,from https://www。eurekalert。org/news-releases/962239
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