延長壽命，減少死亡
，是人類自古至今的追求之一。
隨著科學的進步，科學家發現，延壽不一定非要依靠傳說中的“長壽藥”、“仙藥”，
健康的生活方式
，比如多進行身體活動等，才是
人們觸手可及的長壽“良方”
。
多項指南建議，成年人每週要至少進行
150分鐘
的中等強度，或
75分鐘
的高強度身體活動，或者
兩者的等量結合
。
不過，隨著年齡增長，
人們坐著的時間增多，運動時間減少
，尤其是老年人，很難進行高強度身體活動。
那有沒有別的身體活動方式，可以幫助老年人延長壽命呢？
近日，一項在2022年歐洲心臟病學會（ESC）年會公佈的研究顯示，
85歲及以上年齡的人，每週慢步走1小時，即每天慢步走10分鐘，就有助於降低死亡風險
。
圖片來源：
123RF
來自韓國仁濟大學（Inje University）等機構的研究人員，對韓國國民健康保險系統（NHIS）的資料進行了分析，共納入了
7047名
年齡在
85歲及以上
的參與者。參與者的平均年齡是
87歲
，68。3%（4813名）是女性。
透過調查問卷，研究人員統計了參與者的年齡、性別、身高、體重等
基本資訊
；中等和高強度身體活動量、
慢步走時間
、飲食、吸菸狀態、飲酒量等
生活方式資訊
；以及糖尿病、高血壓、心血管疾病等疾病的患病史和治療史資訊。
統計結果顯示，
絕大多數參與者的身體活動量並沒有達到指南的推薦量
。所有參與者中，有1037人（14。7%）進行了中等強度身體活動；有773人（10。9%）進行了高強度身體活動；僅有
538 人
（7。6%）
的身體活動量達到了指南建議
。
此外，有4051名（57。5%）參與者沒有進行慢步走；
2996名有進行慢步走
，其中597名每週慢步走不到1小時；849名為1-2小時；610名為2-3小時；940名超過3小時。在每週有慢步走的參與者中，
有999名進行了中等強度或高強度的身體活動
。
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刨除其它因素影響後，研究人員發現，
無論參與者是否進行中等到高強度的身體活動，慢步走都與死亡風險降低有關
。
和沒有慢步走的參與者相比，
每週慢步走至少1小時的人，全因死亡風險降低了40%，心血管疾病死亡風險降低了39%
。
研究指出，對於老年人來講，慢步走可能有助於
促進下肢靜脈迴流，保護心臟
；增強心肺功能，
改善血液迴圈
；鍛鍊身體協調能力和平衡感，進而
促進心血管健康，降低死亡風險
。
由於這項研究是觀察性研究，
只是顯示了慢步走與85歲及以上老年人死亡風險降低有關，並沒有表明因果關係
。而且研究也存在一些侷限性，如慢步走的時間依賴參與者回憶等，可能也會對研究結果產生影響。
研究作者之一、仁濟大學的Moo-Nyun Jin博士表示：“目前指南推薦的身體活動量，老年人是難以達到的。但這項研究的結果提示我們，
即使是少量的身體活動，對老年人的健康和壽命也是有好處的
。和久坐不動相比，
哪怕每週走路1小時，相當於每天走路10分鐘
，也可能會降低85歲及以上年齡人的死亡風險。”
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目前，
走路這種老少皆宜、不受時空限制、速度可快可慢的身體活動
，不僅受到了人們的歡迎，也受到了科學家的關注。
已有多項研究明確指出，走路多的人身體會更健康、死亡風險更低
。
多走路促進心血管健康
一項在2021美國心臟協會科學年會（AHA Scientific Sessions 2021）發表的研究顯示，
多走路與心血管疾病風險降低相關，而且步數越多，風險降低得越明顯
：
和每天走路1951步的人相比，每天走路
3823步、5685步和9487步
的人，患心血管疾病的風險分別降低了
17%、32%和40%；
當每天走路步數超過10000步時
，並沒有對心血管疾病風險產生額外的有益影響。
每天多走2000步不易得糖尿病
2022年，一項發表在《糖尿病護理》（
Diabetes Care
）的研究發現，
老年女性每天多走路，有助於降低糖尿病風險
。
這項研究納入了4838名平均年齡為78。9歲的女性參與者，結果顯示：
每天
每走1000步
，與患糖尿病風險降低
6%
相關；
在現有走路步數的基礎上，
每天再多走2000步
，與患糖尿病風險降低
12%
相關。
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每天至少走7000步，死亡風險降低50%-70%
2021年，一項發表於《美國醫學會雜誌》子刊
JAMA Network Open
的研究發現，在38-50歲人群中，
每天至少走路7000步，與死亡風險降低相關，而且對女性的影響更顯著
：
和每天走路＜7000步的人相比，每天走路
7000-9999步和≥10000步
，分別與死亡風險降低
72%和55%
相關；
在
男性
中，和每天走路＜7000步的人相比，每天走路
≥7000步
，與死亡風險降低
58%
相關；
在
女性
中，和每天走路＜7000步的人相比，每天走路
≥7000步
，與死亡風險降低
72%
相關；
當每天走路步數
超過10000步
時，也並沒有對死亡風險產生額外的有益影響。
不論走路時間長短，都有助於降低死亡風險
2021年，一項在美國心臟協會（AHA）流行病學、預防/生活方式與心臟代謝健康科學會議上發表的研究發現，
不論是連續長時間的走路
（走路時間≥10分鐘，走路速度≥40步/分鐘），
還是短時間走路，只要步數增加，都與死亡風險降低相關
：
和每天連續長時間走路步數為0的人相比，連續長時間走路步數為
1-2000步和超過2000步
的人，死亡風險分別降低了
9%和31%
；
和每天短暫走路步數為0-3200步的人相比，走路步數為
3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步
的人，死亡風險分別降低了
37%、40%和46%
；
當每天短暫走路步數少於3200步時，
每增加1000步
，與死亡風險降低
28%
相關。
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總的來講，
邁開腿，每天多走一些路，是促進健康、降低死亡風險的一個好方法
。而且走路的步數也是一個簡單、易於檢測的指標，我們可以透過電子裝置，便捷地知曉自己每天的走路步數。
需要注意的是，走路雖然很常見、很平常，但也需要
根據自己的身體狀況，慢慢增加步數
，不要為了達到一定的步數目標，而一上來就長時間、遠距離地走路，超出身體負荷，
這樣不僅不會促進健康，相反還很容易對身體造成傷害
。
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參考資料
［1］
Amanda E。 Paluch， et al。，（2021）。 Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study。 JAMA Network Open， DOI： 10。1001/jamanetworkopen。2021。24516。
［2］ Amanda E Paluch， et al。，（2021）。 Abstract 13917： A Harmonized Meta-Analysis of the Associations of Steps per Day With Incident Cardiovascular Disease。
［3］ Alexis C。 Garduno， et al。，（2022）。 Associations of Daily Steps and Step Intensity With Incident Diabetes in a Prospective Cohort Study of Older Women： The OPACH Study。 Diabetes Care， DOI： https：//doi。org/10。2337/dc21-1202。
［4］ Taking more steps daily may lead to a longer life。 Retrieved Aug 25 ，2022，from https：//medicalxpress。com/news/2021-05-daily-longer-life。html
［5］ Octogenarians should walk 10 minutes a day to prolong life。 Retrieved Aug 25 ，2022，from https：//www。eurekalert。org/news-releases/962239
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