第318篇原創文章

絕大多數時候，當我問患者“平時吃粗糧嗎”，得到的回覆是：

“吃！平時有吃小米，還會吃玉米麵、棒碴、紅薯、南瓜”

少數人會提到燕麥和藜麥，更少的人會提到黑麥，此外便再無其它。總體來說，大家對於粗雜糧，官方稱呼為“全穀物”的認知還是不足的，甚至是偏頗的。

5月29號，科信食品與健康資訊交流中心、中國疾病預防控制中心營養與健康所、國家糧食和物資儲備局科學研究院、農業農村部食物與營養髮展研究所、中國農業科學院農產品加工研究所、中國農學會食物與營養分會、中華預防醫學會健康傳播分會、中華預防醫學會食品衛生分會等8家機構，釋出了

《全穀物與健康的科學共識（2021）》

。藉此機會，我們一起來系統瞭解一下全穀物，弄明白這個家族到底包括了哪些成員？對健康有什麼幫助？誰應該吃？以及應該吃多少？

全穀物的定義

穀物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱。可分為精製穀物和全穀物，其中全穀物的特點是保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽和麩皮及營養成分。它既可以是完整的穀物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡單處理後的產品。

哪些穀物屬於全穀類？

我從一些相關專業網站蒐集來比較全面的全穀類食物品種（排名不按營養價值，請勿誤解），供大家學習：

玉米Corn、燕麥Oats、蕎麥Buckwheat、小米Millet、藜麥Quinoa、大麥Barley、莧菜Amaranth、幹小麥Bulgur Wheat、法老小麥Farro、單粒小麥Einkorn、翡麥Freekeh、遠古硬質小麥kamut、白藜ka iwa、黑麥Rye、高粱Sorghum、斯佩爾特小麥Spelt、苔麩Teff、黑小麥Triticale、野米Wild Rice、糙米Brown Rice、胚小麥Wheat Berries、紫米Purple Rice、黑米Black Rice

全穀類食品包括哪些？

是指以全穀物等為原料加工而成的各種食品。市面上常見的全穀物主食品或方便食品包括：

即食衝調（煮）穀物，例如即食燕麥片、混合穀物粉等；

面製品，例如全麥饅頭、全麥麵包、全麥麵條等；

米飯類，例如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、 糙米粥等；

一些加入了全穀類成分的飲料、酸奶、零食、點心類食品，例如穀物棒、糙米餅、曲奇等。

【備註】對全穀物與全穀物食品，目前並無全球統一的定義和標準，各國各地區對全穀物食品中全穀物原料的比例或含量也沒有統一的要求。我國全穀物及全穀物食品相關標準正在制定中，敬請期待。

不過，我們可以先了解一下

美國農業部對“全穀物食品”的界定

。需要滿足以下5個條件：

配料表中，任一全穀物作為第一種成分，即配料表中排在第一位；

任一全穀類作為第一種成分，且前三種成分裡沒有新增糖；

任一穀類成分前必須有“全/完整”字樣；

碳水化合物與膳食纖維的含量比例小於10：1；

有行業認可的全穀類食品印戳。

所以，如果照米國人的標準，市面上的很多號稱全穀物食品的，恐怕都算不上貨真價實……不說別的，就說很多自稱“全麥麵包”的產品，配料表裡排名第一的往往是“小麥粉”！大家自己體會吧。

薯類屬於全穀物嗎？

相信大家從上一條內容中已經能夠得到答案：薯類不屬於穀物，自然也不屬於全穀物。

是的，

薯類不是粗雜糧，它是蔬菜家族的一員

，屬於“澱粉類蔬菜”

。雖然諸如土豆、紅薯、山藥、芋頭、紫薯這類的薯類食物，被傳統中國飲食習慣納入“主食”，作為精米精面的部分替代食物。但是，嚴格意義上講，它們真的是一類蔬菜！

在世界各國的膳食指南中，薯類向來都是被列入蔬菜大軍的。以2020年底釋出的《美國居民膳食指南2020-2025》為例，就在第三章詳細闡述過。而在我們中國的膳食指南2016版之中國居民平衡膳食寶塔圖上，薯類也並未跟穀類劃等號，只是讓薯類加入“主食”的行列，部分替代精加工的白米白麵，幫助人們攝入更多的鉀、膳食纖維及維生素C。

有沒有覺得豁然開朗？

為何要攝入全穀類？

簡單一句話：因為

相比於精加工的白米白麵，全穀類能夠360°庇佑健康

。全穀物更好地保留了穀物中的膳食纖維、蛋白質、B 族維生素（包括葉酸）、維生素E、抗氧化營養素（比如：硒）、礦物質（比如銅、鎂）和植物活性物質等。大量研究證據證明它們相比於精製穀物，能夠幫助降低許多疾病的患病風險，具有顯著的健康益處：

降低超重/肥胖發生風險

，幫助維持健康體重——全穀物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精製穀物相比更有助於控制體重，降低超重及肥胖的風險。

降低心血管患病風險

——用全穀物替代精製穀物，能降低血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。

降低2型糖尿病患病風險

——全穀物的消化吸收速度比精製穀物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助於控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病及併發症風險。

降低某些癌症的患病風險

——全穀物可促進排便，減少糞便中致癌物質在消化道的停留時間，且其中的膳食纖維在腸道中發酵可產生有益的短鏈脂肪酸，從而降低腸癌發生風險。

降低腸道疾病患病風險

——全穀物含有豐富的可發酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利於降低心血管病風險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如，雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長，促進腸道菌群的穩定性和多樣性，從而降低腸道疾病發生風險。

每天應該吃多少全穀物？

無論中國還是歐美，所有國家的膳食指南都建議大家儘可能增加全穀物及其製品的進食量，並限制精製穀物及其製品的攝入。針對成年人：

中國居民膳食指南（2016），建議結合自身情況，每天吃50-150克的全穀物和雜豆類食物，其中全穀物佔1/3-1/4。

美國居民膳食指南（2020-2025）建議全天穀物攝入量為6盎司（約180克），其中全穀物不少於1/2。

澳大利亞膳食指南建議全天穀物攝入量為4-6份（約120-180克），其中最好大部分是全穀物。

加拿大膳食指南沒有就具體攝入量做推薦，但是強調每天都應該吃全穀物類食物。

鑑於中國成人的超重肥胖率已經超出50%，而心血管疾病又是國人頭號死亡殺手，我個人覺得：全天穀物的1/2到2/3為全穀物都不為過。當然，也要看個人的身體狀況，畢竟對於有慢性胃病、或某些腸道疾病的朋友而言，全穀物糙感十足的外殼，還是有可能導致更多不適的。