大家都知道，我們人體健康離不開六大營養素。碳水化合物，脂類，蛋白質，維生素，水和無機鹽。近年來，有一種沒有“營養”的營養素——膳食纖維，也逐漸走進了人們的視野。

膳食纖維可以按照水溶性不同，可以分為水溶性膳食纖維（SDF）和水不溶性膳食纖維（IDF）。常見的果膠，β-葡聚糖等就屬於水溶性膳食纖維，魔芋裡面就富含水溶性膳食纖維；纖維素，木質素那些粗纖維物資就屬於不溶性膳食纖維，其在穀物，蔬菜，豆類中的含量非常豐富。

膳食纖維進入了人體裡面並不能被消化吸收，也不能產生能量，在過去很長一段時間被認為是一種“無用”的物質。近年來，隨著研究的深入，其實看似“無用”的膳食纖維其實對人體有很大的作用。主要有以下三種作用：

一、 預防癌症發生。

有實驗表明， 高纖維膳食是預防結腸癌的好方法。這是因為不溶性膳食纖維可以吸附腸道內的有害物質並且清除他們，而且它本身不被腸道微生物所分解，可以促進大腸蠕動， 防止便秘。除此之外，有些膳食纖維還含有其它生物活性物質， 如植酸、阿魏酸等， 有益於預防癌症。

二、 清除吸收有害物質。

膳食纖維對汞、鉛和鎘等重金屬元素也有良好的清除能力。這是因為膳食纖維可以與重金屬離子結合形成複合物，顯著地降低離子濃度，達到解毒的目的。

三、 降低血糖、血壓、血脂。

膳食纖維有著很強的吸附能力，除了吸附有害物質，對於一些營養物質也會有吸附或者結合能力。它能夠與葡萄糖結合，降低了葡萄糖的濃度，還可以減緩澱粉酶的活性，達到降低血糖的水平。它也可以吸附膽固醇，膽汁酸和無機鹽，緩解血脂和血壓的升高。大家都知道，“三高”容易引發心腦血管疾病。因此膳食纖維在降三高的同時，其實也會有防治心腦血管疾病的效果。

當然，在除了這三種作用以外，

膳食纖維還有保護口腔，調節腸道菌群等作用。

那在日常生活中，什麼樣蔬菜膳食纖維含量比較多呢？不同人群又應該怎麼選擇他們呢？

在常見的蔬菜裡面，鮮豆類（豌豆，蠶豆等）和粗糧類食物（小米，蕎麥，黑米等）的膳食纖維含量較高，達到16%和14%。而細糧類（稻米），蔬菜類和水果類的膳食纖維含量則較低，不足10%。膳食纖維含量最高的則是幹豆類（幹黑豆，幹黃豆，幹綠豆等），平均可達36%。

鮮豆類、薯類及蔬菜所含可溶性膳食纖維含量較高, 有糖尿病或高血壓的病人可以多選擇這些食物；而幹豆及粗糧類食物的不溶性膳食纖維含量高，想減肥的或者被便秘困擾的朋友就要多吃一些啦。

本期作者：麥沛斌

美編：陳楚欣 彭銘倩

參考文獻：

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