你是否有過早上起來，感覺到關節十分沉悶無法移動，甚至是疼痛，尤其是隨著年齡增長後，這種現象逐漸增多？

晨僵通常在早晨起床或久臥起立時發生，腰骶部感到僵硬發板，如膠粘著的感覺，腰部活動受限，下床一般要平移至床邊才能下床，下床後要活動一段時間僵硬感才會減輕、緩解。

為什麼會出現晨僵，發生晨僵我們該怎麼辦，本文帶你來詳細瞭解。

出現晨僵的原因

出現晨僵的原因是由於在睡眠或活動減少時，使受累關節周圍組織滲液或充血水腫，引起關節周圍肌肉組織緊張，而使關節腫痛或僵硬不適，隨著肌肉的收縮，水腫液被淋巴管和小靜脈所吸收，晨僵也隨之緩解。

纖維性肌痛和骨性關節炎也可有一定程度的晨僵症狀，但如果晨僵時間持續一個小時以上有強直性脊柱炎或者類風溼性關節炎的可能性。

1987年美國風溼病學會（ACR）對類風溼關節炎（RA）患者的晨僵定義為：晨起關節及其周圍僵硬感持續時間超過1小時，至少6周以上。

研究表明，僅僅依靠晨僵的持續時間和嚴重程度，該定義敏感性低，不能區分RA和非炎症性疾病，甚至不能區分RA和骨關節炎（OA）。因此，1999年Sydney等對“晨僵”進行了新的定義：晨起或病變關節維持在同一姿勢較長時間時，關節活動遲鈍或困難，活動後可逐漸減輕。

晨僵的症狀

晨僵常表現為在清晨醒來後，感到受累關節及其四周肌肉發僵、活動不靈活、握不緊拳，甚至連扣衣釦、梳頭、刷牙等都難以完成，需要慢慢活動後，這種僵硬繃緊感才得以減輕或緩解。

晨僵不一定侷限在手指、腳趾等關節，也可能發生在膝、肘、肩、頸、腰背等全身各個關節。

晨僵可能出現在單側或雙側，也可能呈遊走性，不固定在某一個關節，從一個關節轉移到其他關節。

只要受累關節活動減少或維持在同一位置較長時間，白天也可出現關節發僵，事實上和晨僵是一回事。

晨僵時間的正確計算方法，應從病人清醒後出現僵硬感算起，到僵硬感明顯減輕或緩解時為止，通常以“分（min）”計算。

分級

根據關節和全身晨僵的程度以及經過活動之後緩解或消失的時間，可將晨僵分為三度：

1)輕度：

多為1～3個指關節與腕、趾關節同時發生起床或睡醒經活動數分鐘、數十分鐘至1個小時後，關節僵硬感緩解或消失。

2)中度：

多為四個以上小關節或1～2個大關節同時受累，起床或睡醒經活動1～6小時或至中午（半天）後，關節僵硬感才緩解或消失。

3)重度

：

為七個以上或全身多關節同時受累，起床或睡醒後雖經活動而關節和全身僵硬感無明顯緩解，常持續6～12小時以上或全天，必須服藥才能緩解或減輕。

晨僵常見於?

晨僵是炎症的一種非特異性表現，並非僅出現於RA，在強直性脊柱炎、系統性紅斑狼瘡、肌纖維炎、骨關節炎、皮肌炎、銀屑病關節炎、反應性關節炎等疾病中，都有可能出現晨僵。有很多其它疾病也可以出現類似於晨僵的臨床表現，故在2009年版的類風溼關節炎的分類標準中，排除了晨僵這一診斷標準。但這並不是說出現晨僵症狀就不用重視。

發生晨僵對生活的影響

1.對生活質量的影響：

以伴有晨僵的AS患者為研究物件的一項研究表明，大多數患者（82%）認為晨僵對他們的生活質量有很大的影響，61%患者甚至認為晨僵會控制他們的生活，影響與家人的關係，患者常常會覺得自己是他人的負擔。另外，晨僵也影響AS患者的夜間睡眠，導致失眠。

2.對活動和情緒的影響：

研究表明，AS患者出現晨僵時，僅1/3患者可以順利的完成起床、沐浴、擦乾身體、穿衣、做早餐等常見動作，50%以上的患者刷牙不受影響。當患者不能完成既往的簡單動作時，往往會感到挫敗，甚至憤怒。

晨起身體發僵的原因

1、外部因素

比如搬運貨物、抬重物等，手部經常處於一個過度疲勞的狀態中，易使得關節處的肌肉組織變得愈發僵硬、緊繃。

日常缺乏體育運動、肥胖、飲食不良、睡眠不足也是導致晨僵的因素

2、內部因素

晨僵多見於風溼科骨科的一些疾病，需要完善很多檢查才能確診，晨僵往往是風溼免疫等疾病出現炎症反應的一種提示。

如何緩解晨僵的症狀

（1）保證充足的睡眠；避免趴著睡覺很重要，因為這會給脊椎和下背部帶來很多不必要的壓力。最好是仰臥或側臥睡，以避免晨僵。

（2）睡眠時不要壓迫關節，可以用枕頭或其他物件支撐關節；

（3）起床前可以做一些簡單的肢體伸展動作；

（4）起床後可以先衝一個熱水澡；

（5）當疼痛和僵硬減輕以後，可以再做一些肢體伸展活動；

（6）秋冬季節要確保室內溫暖，寒冷的睡眠環境更容易誘發晨僵。

而根據對類風溼患者晨僵狀態及關節活動度改善和康復的研究中發現，除了對患者採取藥物治療外，附加康復治療對改善晨僵時間和關節活動範圍有明顯改善。

晨起10分鐘伸展動作

每天早上醒來後，用快速的10分鐘伸展動作來克服早晨僵硬，讓你的一天充滿活力。只需要一個運動墊或者一個瑜伽墊

脊柱扭轉|每側10次

Yoga Spinal Twists

這項運動有助於整個身體。

開始仰臥姿勢，伸開雙臂。

用鼻子吸氣，身體向右扭轉。然後，呼氣，然後向左轉。重複10次呼吸。

回到中心，然後在向左扭轉時吸氣，向右扭轉時呼氣。重複10次呼吸，然後回到中心。

坐姿側彎|每側30秒

Seated Side Bends

這種伸展可以使我們睡覺時緊繃的大腿肌、斜肌和肋間肌開啟。

坐姿，臀部可以用枕頭支撐。

吸氣，手臂舉過頭頂。然後，把右手放在靠近右臀的地板上，把左臂舉過頭頂時呼氣。

把左手掌心朝下，保持左臀部在枕頭上。保持30秒。然後，換邊。

小狗伸展姿勢| 30秒

Puppy Pose

這種伸展可以逆轉血液流動，在開啟胸部、肩部、三頭肌和背部的同時為大腦提供新鮮的氧氣。

雙手和雙腿四腳著地姿勢開始。臀部應該疊在膝蓋上。

保持臀部不動，雙手向前移動，使胸部和前額靠近地面。向前伸直手臂，直到感到肩膀和兩側肌肉伸展。

保持30秒。

站立前屈，頸部牽引30秒

Standing Forward Fold with Neck Traction

這個伸展可以開啟腿筋、臀大肌和下背部，同時讓新鮮血液流向大腦。

直立位，雙腳與肩同寬。膝蓋彎曲，腹部用力。

呼氣時，背部平直向前摺疊，雙手放在地上。確保膝蓋彎曲到足以讓腹部和胸部靠在大腿上。

雙手交叉放在頸背後面，輕輕按壓。讓體重稍微向腳趾移動。

保持30秒，然後慢慢站直

站立四腳伸展|每側30秒

Standing Quad Stretch

這個伸展可以開啟臀部屈肌和股四頭肌，如果你要整天坐在辦公桌前，這是一個很好的預防性拉伸。

直立位，雙腳與肩同寬

腹部用力，右腿彎曲，右腳跟向上靠向臀部。

右手抓住右腳腳尖。隨後，雙膝併攏，挺胸。將髖骨向前壓，感受右股四頭肌和臀部的伸展。

保持30秒，然後換邊。

4字坐姿 |每側30秒

Seated Figure 4

這種坐姿伸展有助於血液流向臀部外側、大腿內側和臀大肌，這對那些從事辦公工作的人來說尤其有幫助。

坐直。

右腳踝交叉放在左大腿上方膝蓋上方。彎曲你的腳，讓它活躍起來。

挺胸，腹肌用力，感覺右髖外側有一股伸展的感覺。可以把臀部向左腳後跟靠近，以加深伸展。

保持30秒，然後換邊。

扭轉低弓步每側30秒

Twisted Low Lunge

這個伸展運動會促進血液流動，放鬆脊椎，開啟緊繃的臀部。

以低弓箭步姿勢開始，右腳前伸，左腿放在身後膝蓋觸地。

用腹部呼吸。吸氣，雙手慢慢離地，胸部挺直，手臂舉過頭頂。

尾骨稍微向地面傾斜，放鬆肩膀。

呼氣，向右扭轉，左手向前伸展，右手放在下背部。你應該能感覺到左髖前部的伸展，脊椎和下背部得到放鬆。

保持30秒，然後換邊。

綁臂臀橋| 30秒

Bridge with Bound Arms

這個運動伸展了胸部和肩部，使血液流向大腦，提高了心率，並加強了脊柱周圍的肌肉。

仰臥屈膝，雙腳與臀同寬。手臂置於身體兩側。

手掌用力，吸氣，臀部用力向上抬。

同時雙手交叉放在下背部下方，肩膀隨著肩胛骨擺動。

感覺到的身體前部在伸展，身體後部在加強。保持30秒，然後慢慢放鬆。