你每天晚上幾點睡覺？

早睡早起一直以來就被認為是一個好習慣，可是有一項調查顛覆了人們的認知，早睡不一定是健康的生活方式，可能比晚睡還傷身。

一、11萬人調查：早睡比晚睡更傷身

加拿大麥克馬斯特大學人口健康研究所SalimYusuf教授

聯合

中國醫學科學院阜外醫院的研究團隊

做了一項研究，發表在《Sleep Medicine》雜誌上，涉及21個國家中的 112198 例參與者資料，前瞻性隨訪9。2 年，並將觀察物件劃分為早睡組（晚上10點前就寢），正常睡眠組（晚上10點-12 點），晚睡組（晚上12點後），然後探究每個小組關於全因死亡、非致死性心梗、卒中和心衰等各種風險。

其中一些結論為，就寢時間與全因死亡率的關聯性強，過早睡覺和過晚睡覺都會影響健康，但是早睡增加的全因死亡率比晚睡增加的死亡率高，早睡增加了43%的死亡風險，而晚睡增加了15%的死亡風險。

綜合全部分析，研究者認為：

過早（晚上10點前）或過晚（晚上12 點後）就寢

，都會增加全因死亡和主要心血管不良事件的複合發生風險，

建議在晚間 10-12 點間上床睡覺。

不過，這項調查研究，還存在很多侷限性，比如沒有直接證明就寢時間與死亡的關係，僅僅說明相關性，透過參與人群自我報告統計睡眠時間，資料不夠客觀……

無論如何，睡眠影響健康，影響生命已經是板上釘釘的事情了，日常生活中，一些大家習以為常的睡眠習慣，也可能很傷身。

二、睡眠影響生命，這3個習慣儘早改掉

現代醫學認為：睡眠是一種治療、養生手段。然而錯誤的睡覺習慣，不但會影響睡眠質量，還是讓人“越睡越病”。

1、張嘴睡覺

你或是你周圍的人有沒有睡覺時張著嘴？你是否感覺這種行為再正常不過？專家告訴你，這樣睡，你會越睡越醜。

杭州口腔醫院兒童頜面部發育治療中心範伊靜主任

表示，用嘴巴呼吸會改變面型，張口呼吸時，舌體後墜下沉以開啟口腔通道，會導致原本該往下發育的下巴發生後縮，慢慢變成“尖嘴猴腮”的樣子。

另外，人透過鼻子呼吸時，鼻毛可以過濾空氣中的顆粒物，而用嘴呼吸，空氣中的雜質都可以直接進入口腔，感染咽喉部，引起

咽喉炎

的發生。

2、矇頭睡覺

床上一躺，抱起枕頭，往頭上一壓，矇頭入睡。尤其在寒冷的冬季，封閉的空間可以讓頭頸部暖和些。然而睡覺時，

人體會透過呼吸道及面板毛孔皆可排出上百種有害物質

，矇頭睡一晚，有害物質不能透過空氣流動，就會引起呼吸道、面板疾病。

另外，矇頭睡覺，被窩裡的氧氣越來越少，很可能大腦由於缺氧過度，第二天會出現頭暈、頭痛、噁心、犯困等症狀。

3、開燈睡覺

近期，發表在

《癌症》

上，一項納入46萬餘名參與者的觀察性研究表明，夜間暴露在人造光中，或會大幅度增加甲狀腺癌的發生風險，特別是最常見的甲狀腺乳頭狀癌。考慮到夜間光照在擾亂晝夜節律方面的副作用，研究人員建議最好在睡眠時減少人造光的照射，以促進更好的睡眠。

三、睡出健康，中醫來幫你

人的一生，約有三分之一是在睡眠中度過。中醫認為，良好的睡眠可以使人體陰陽調和，反之，則百病叢生。想要睡出優質睡眠，中醫來幫你。

1、

做好睡覺準備

營造舒適睡眠環境，臥室安靜，避光，室內溫度適宜。臥室為睡眠的專屬空間，將書本、電子產品等干擾睡眠的因素不要帶入臥室內進行。

2

、

睡前凝神

《素問·舉痛論》

提到：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，思則氣結。”情緒可影響氣血的變化，從而導致失眠。因此睡眠可進行冥想，凝神，把一切思緒排空，心安，方可沉眠。

3

、

睡姿合理

《希夷睡訣》

提倡：右側臥，則屈右足；屈右臂，以手承頭；伸左足，以手置於股間。人的心臟在左側，如果左側臥則可能壓迫心臟；俯臥可護腹部陽氣，以手撐住頭部，可保護頸部肌肉勞損；仰臥可養護脊椎，適於頸椎病患者。

4、把控入睡時間、睡眠時長

睡眠時間應根據不同年齡段的人有所改變，

《健康中國行動》

建議，成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時。針對不同的年齡段，也明確了不同的睡眠時長——小學生每天睡眠10個小時；初中生9個小時；高中生8個小時；成人每日平均睡眠時間為7~8小時。合適的睡眠時間以醒來後精神充沛、消除疲勞為宜。

古人認為：養生之訣，當以睡眠居先。然而養生講究天時、地利、人和，順應時辰的調息、舒適的環境及正確的睡眠習慣，方能達到睡出健康的目的。

參考資料：

［1］《“晚睡晚起”比“早睡早起”的人差在哪裡？科學家告訴你真相》。生命時報。2021-03-29

［2］《小心！張嘴睡覺可能會越長越醜…》。人民網。2016-02-18

［3］《睡眠是最好的養生，專家教你如何睡出健康！》。江西省中醫院。2020-05-26

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