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omega-3
是一種很好的脂肪酸。
越來越多人開始有意識地補充omega-3了，我們都知道，omega-3在
魚類
中特別多，尤其是脂肪含量高的魚。
那麼，哪種魚的omega-3含量
最高
呢？
今天這篇文章，我們比較各種魚的omega-3含量，一起來看一下吧。
什麼魚Omega-3含量最高？
世衛組織WHO，建議健康成人每天至少攝入 250-500 毫克 omega-3。
以
100g
為基準，魚類肉質中含有的omega-3含量大概是這樣，你吃夠了嗎？
（以上資料均來自食物與營養學官方）
但是，這個資料只是參考，魚的omega-3含量和養殖溫度息息相關。
→omega-3是含量最高的魚
第一梯隊是omega-3含量在
1000mg
以上的肥魚，通常有超過 5% 的脂肪。
含有最高 Omega-3 脂肪酸的魚，包括
鳳尾魚、鯡魚、三文魚、沙丁魚、鯖魚、牡蠣
等，有些魚我們可能不認識，名字都沒聽過。
鯖魚、鯡魚
都是小而肥的魚，營養非常豐富，不僅有omega-3，還含有
200% 的維生素 B12和 100% 的硒
。
三文魚
是地球上營養最豐富的食物之一，含有優質蛋白質和多種營養成分，包括大量的維生素D、硒和B族維生素。
鳳尾魚和沙丁魚
是非常小的魚，脂肪含量很高，通常是魚油的來源。
也用在罐頭和醬料中，鳳尾魚富含煙酸和硒，去骨鳳尾魚也是鈣的良好來源。
通常，omega-3 含量最高的海鮮質地更結實，味道更濃郁，顏色更深。
肥一點的魚，烹飪起來也非常
方便快捷
，非常適合空氣煎炸、燒烤、水煮、烘烤，甚至微波爐。
→其他含omega-3食物
有些食物同樣omega-3含量很高，但是並沒有統計在圖中。
比如很多植物中也含有omega-3，如亞麻籽、奇亞籽、核桃等，含
阿爾法亞麻酸 (ALA)
。
但是這些omega-3來源沒有動物性omega-3好，生物利用度更低。相關閱讀→三文魚和亞麻籽油的omega-3，有什麼區別？
還有
魚肝油
，它是從鱈魚的肝臟中提取的油，不僅富含 omega-3 脂肪酸，還富含維生素 D 和 A。
有關魚油omega-3的其他問題
→吃魚還是吃魚油？
魚的營養更豐富，蛋白質更豐富。
魚油主要補充脂肪，但是，魚油的omega-3含量更高，吃魚比較難補充足夠的來源。
→如何選擇健康的魚油？
魚油是多不飽和脂肪，很不穩定，
很容易被氧化
，我們之前寫過文章，很多大牌魚油都被氧化了。
所以，選擇有抗氧化配方的很重要，還有好的原料來源，很重要，一般來說北歐的深海魚來源更重要。
要學會看成分，是不是添加了不健康的植物油。
→哪裡的魚更好？
好的環境，好的水源對魚很重要。
北歐的魚，水溫很低，汙染很少，比如說冰島，挪威的魚，是不錯的omega-3來源。
→野生魚好還是養殖魚好
如果有得選，我肯定吃野生的，北歐有很多野生的魚，但是為了提高產量，很多地方都開始養殖了。
養殖的魚會被
人為操控食物
，可能一直吃一些特定食物，可能長得更快一點，魚肉的品質可能沒有那麼好。
野生魚攝入的食物更雜一些，營養可能更豐富。
→魚油和魚肝油有什麼區別？
魚油是從整條魚中提取的油，包括魚的體油、肝油和腦油。富含ω-3不飽和脂肪酸（EPA 和DHA）。
魚肝油主要來自魚的肝臟，主要用來補充維生素A和D，對於視力和長高有好處，對於長高的孩子，曬太陽少的孩子可以補充魚肝油。
Omega-3 脂肪酸有哪些作用
→降低患心臟病的風險
魚或魚油補充劑的 omega-3脂肪酸，有益於
心血管健康
，降低心臟病風險。
一項對omega-3脂肪酸與心血管疾病的系統評價表明，魚油顯著降低了全因死亡率、心肌梗塞、心臟和猝死，或中風。
主要起作用的是
EPA 與 DHA
，背後的機制有很多種，緩解動脈粥樣硬化、血栓形成和炎症。
→改善老人的痴呆
Omega-3 脂肪酸可以顯著改善
痴呆
和神經疾病認知功能。
首先omega-3 可能在
大腦發育
和功能中發揮重要作用，DHA是分解素的前體，在大腦中釋放以相應缺血性損傷。
同時，DHA能夠
抵消
浸潤白細胞的
促炎
作用，並影響膜流動性來最佳化 G 蛋白偶聯訊號，使得大腦的響應更快。
一項對1674人持續7年的研究證明，食用魚或海鮮的頻率更高，痴呆症的風險顯著降低，受過高等教育的更明顯。
不只是老年人，脂肪酸和魚類攝入量也能改善
中年認知功能
。海洋 omega-3 多不飽和脂肪酸越高，認知功能受損風險越低。
對於其他神經疾病如
抑鬱症
，一項雙盲安慰劑對照試驗表明，omega-3 能夠顯著改善抑鬱量表評分。
→減輕炎症
omega-3脂肪酸能夠減輕關節炎患者的
炎症
，也可以減少大腦中的炎症。
這是因為omega-3 脂肪酸，尤其是來自 EPA 和 DHA 的類二十烷酸，具有
抗炎作用
。
研究發現，富含EPA 和 DHA 的魚，減少涉及炎症的慢性病的發生。
炎症相關的疾病遠比我們瞭解得多，包括
心血管疾病、炎症性腸病 (IBD)、癌症和類風溼性關節炎
等都和炎症相關。
→改善肥胖
我的文章多次說過，肥胖不是源於“吃什麼補什麼”，吃高脂食物如肥魚不代表就要長肥肉，真正讓我們胖起來的是
糖
。
omega-3是人體無法合成的必需脂肪酸，它的
營養密集度
非常高，這就意味著少量的omega-3脂肪酸就能提供大量能量。
這也是為什麼我們吃三文魚這樣的肥魚，吃一點點就會有很強的飽腹感，還能支撐長時間的代謝活動。
EPA 和 DHA 能夠調節身體穩態，它們生物合成長鏈 PUFA 和類二十烷酸的代謝，在
改善肥胖
中有重要作用。
關鍵的瘦龍說
魚營養豐富，富含優質
蛋白質和健康的脂肪
，那些富含Omega-3 脂肪酸的魚，對心臟、大腦、眼睛和整體健康都有最大的好處。
受
儲存方式和烹飪方式
的影響，魚油可能被氧化分解，直接補充魚油也是一個不錯的選擇。
人體中不能自然合成 omega-3 脂肪酸，最好的獲得方式就是多吃這些富含omega-3 的魚類。
有些植物中也有omega-3 ，但是與魚類中的不是同一種形式，轉化率更低。
對人體好處最大的
EPA 和 DHA
都是來自魚類。
像三文魚、鱈魚、鯡魚及沙丁魚等，往往肉質肥厚且刺少，不僅烹飪方便易熟，而且口感細膩滋味醇厚，
營養與美味
兼具。
不管是孩子還是老年人，要多吃海鮮，多吃魚類。