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本文編輯字數4170
字
，預計閱讀時間，11分鐘。
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你發現了嗎？
有腸道問題的人，更容易生病，抵抗力更差，
因為腸道不好，很容易導致免疫力低下。
還有，你是否有過這樣的經歷：
馬上要進行一次很重要的演講前，
緊張
地不得了，這個時候，你感覺到
肚子一陣痙攣
，突然想上廁所。
還有的時候，你會突然想吃
炸雞、披薩
，無論怎麼剋制自己都沒有用。
其實，背後的原因在腸道，我們的
腸道和大腦
是有連線的，腸道是我們的
“第二大腦”。
圖片來源 mcgill。ca/
“居住” 在我們腸道中的
微生物群
，數量高達38萬億，種類有上千種。
這些微生物群依靠我們生活，併為我們 “提供服務”，同樣，沒有了它們，我們也無法存活，這就是
生物學上的 “互惠共生”。
腸道菌群對免疫系統的影響
生活在如今這個現代化社會，我們被很多“新玩意兒”所包圍：廣譜抗生素、各種藥物（例如：抗炎藥、抑酸藥）、激素、食品新增劑、農藥、轉基因食品……
他們會破壞腸道菌群，從而破壞
免疫系統
。
腸道不僅僅對於消化，還對於免疫系統有至關重要的影響，腸壁可容納構成免疫系統的細胞的70％。
很多健康問題，都是由腸道不健康引起的，比如說過敏、關節炎、自身免疫性疾病（腸易激綜合症， 痤瘡，慢性疲勞）、情緒障礙、自閉症、痴呆症和癌症。
免疫系統與腸道菌群共同進化
免疫系統由一組細胞和分子組成，它們透過監視我們的身體並對外來威脅（非自體物質，例如：傳染性微生物）作出反應，保護我們免受疾病侵害。
免疫系統與多種腸道菌群共同進化，可以防禦病原體，還可以提高對有益微生物的耐受性。
因此，免疫系統和腸道菌群是一種
相互調節、相互依存的關係。
免疫系統促進腸道有益菌生長
正常情況下，免疫系統能促進有益微生物的生長，並有助於維持穩定腸道菌群。
相應地，健康的菌群，會支援免疫細胞發育，且有助於微調免疫反應的分子訊號。
但是，如果我們的腸道
菌群失衡
（dysbiosis），就會干擾分子訊號的產生，使我們的
免疫系統出現問題bug。
圖片來源 nutrishatives。com
腸道的正常工作對於免疫系統很重要
腸道的工作包括分解食物、吸收營養等很多工作，為了獲得最佳的免疫力，腸道必須很正常的執行。
腸道菌群失衡會導致上皮屏障的破壞，讓我們
更容易被感染
，腸道菌群失衡還可能會使腸道菌群的免疫反應不足，從而導致慢性炎症和組織損傷。
一些環境因素可能導致腸道菌群失衡，例如：
抗生素、心理和生理壓力
。
但是，飲食是最有影響力的因素之一。
看到這裡，想必大家已經迫不及待地想了解如何重啟腸道健康？彆著急，下面我們慢慢說。
試試輕斷食，清除有害菌
腸道出現問題，很多人都會思考，我應該吃點什麼東西，改善腸道。
其實，有時候，
適當少吃點就可以解決問題了，
因為，很多人的腸道是吃壞的，而不是餓壞的。
實際上，有研究發現，間歇性輕斷食可以幫助清除腸道細菌。
圖片來源 Huffpost
建議試試斷食24小時，比如說一日一餐，或者隔天斷食，如果你受不了24小時不吃東西，至少也要斷食18個小時，不然可能很難起到作用。
輕斷食 “餓” 死 “壞”細菌
我們可以把腸道比作是花園，想讓花園開更多、更大、更美的花朵，首先要做的，就是
除草
。
我們的腸道菌群也需要 “吃飯”，它們也會 “餓”。當它們餓的時候，就會發出訊號，讓我們吃東西。
圖片來源 University of California Research
有研究發現，腸道菌群中 “壞” 細菌的倍增時間（doubling time）更短。這意味著， “壞” 細菌需要被持續餵養，否則將會死亡。
無疑，這可是個好訊息。也就是說，如果我們斷食一段時間，很大程度上，我們就會 “殺死” 更多 “壞” 細菌，保留更多 “好”細菌。
這樣，我們就能夠改善我們的腸道菌群環境，保留更多對我們身體有利的細菌。
隔日斷食能提升IgA水平
發表在Scandinavian Journal of Immunology的研究發現，那些進行隔日斷食的研究物件體內的
致病菌有顯著下降
，這結果令人欣喜。
這是因為，進行ADF所產生的壓力激發身體作出反應，使一種免疫系統因子（IgA）上升。
IgA是一種抗體，對於我們的腸道健康至關重要，它是保護腸上皮免受致病菌攻擊的第一道防線。
IgA可以與腸道中特定的微生物、殘餘食物成分以及其他抗原結合，將它們殺死。
我們可以把IgA想象成一個個
小保鏢
，它們的存在就像是為我們的腸道建立了一個
物理屏障
，保護我們免受潛在傷害。
IgA還能夠透過調節自己的組成來
控制微生物基因表達
，增加微生物多樣性，來維護我們腸道菌群的平衡。
圖片來源 sciencedirect。com
也就是說，IgA水平和我們的腸道菌群平衡度相關。如果IgA水平低，意味著你的腸道菌群中 “好” 細菌數量較低。
隔日斷食，使脂肪細胞中線粒體數量上升
有一項發表在Cell Metabolism上的文章發現，隔日斷食能夠改變腸道菌群構成，促進脂肪細胞中線粒體數量上升。相關閱讀：少吃多餐是個坑，吃一天餓一天效果好，湖南大學最新研究
也就是說，脂肪細胞可以利用更多能量，更好地被消耗。
在這裡，我想強調的是，隔日斷食ADF之所以能給我們的腸道菌群的積極變化，使得它們與脂肪細胞的交流方式發生了改變，正是因為，“好/壞”細菌的比例變化。
透過嚴格生酮飲食，改善腸道
在第一階段，我們已經讓腸道中 “壞” 細菌的量減少。那麼下一步，我們就要想辦法讓我們的
“好” 細菌生長起來
。
最好的方法，就是透過生酮飲食讓幹細胞快速繁殖，只需要進行2周的 “嚴格” 生酮。這
個時候，就需要開始注意我們吃的東西的質量了。
生酮飲食幫助腸道幹細胞加速繁殖，促進腸道自愈
為什麼要這麼做呢？生酮飲食
減少了那些可能傷害腸道的食物
，比如說米麵糖等導致腸道炎症的食物，還有麩質、富含omega-6的植物油、過度加工食品。
最近一篇發表在Cell期刊上的研究中，研究人員發現酮體能夠加速腸道幹細胞繁殖，促進腸道自愈。
當酮體產生被關閉時，腸道幹細胞產生速度很慢。
幹細胞是指一類能自我更新的細胞，它們可以分化成各種不同種類的細胞，腸道幹細胞的分化使我們的腸道菌群更新。
研究人員透過分析基因表達資料發現，與其他型別細胞相比，腸道幹細胞中與產生酮體相關的酶的含量較高。
圖片來源於論文：棕色部分代表負責產生酮體的酶
研究發現，酮體能加強Notch訊號通路功能，從而促進腸道幹細胞的自我更新，加快腸道自愈。
並且，攝入葡萄糖抑制酮體產生會起到相反的作用。
Ketogenic diets （KTDs） enhance both systemic and stem cell-produced bOHB levels in ISCs， leading to higherNotch activity， ISC function， and post-injury regeneration。 In contrast， glucose-supplemented diets suppress ketogenesis and have the opposite effects on intestinal stemness。
此外，這些新生成的幹細胞，還能夠自己產生酮體，進一步促進幹細胞繁殖。
發現了嗎？這是一個連鎖反應：透過
天然食物來源的生酮飲食（少吃米麵糖，多吃油脂脂肪和肉類），
讓身體產生酮體 促進幹細胞繁殖產生更多的腸道細胞 這些腸道細胞能夠自己產生酮體 進一步促進幹細胞繁殖。。。
這將幫助我們修復很多腸道問題（例如：腸漏），極大程度上促進腸道健康。相關閱讀美國知名醫生：這是百病之源、面板問題、抑鬱、腸道、過敏、癌症、消化都和它有關。。。
快餐、精加工食物、植物油促進 “壞” 細菌繁殖
在這第二階段中，我們一定要儘量吃高質量的食物。
不要犯懶，不要吃炸雞、漢堡肉餅等快餐，也儘量避免使用植物油（大豆油、菜籽油）烹飪的食物，因為這些食物含有大量的omega-6。
如果我們攝入太多的omega-6，我們的身體會產生脂多糖（lipopolysaccharide）， 脂多糖會促進 “壞” 細菌的繁殖。
我們可以吃多一些深海魚補充omega-3、草飼牛羊肉、牛油果、橄欖油、omega-6含量較低的堅果（巴西堅果、碧根果、夏威夷果）。相關閱讀：堅果這麼多，哪一種最健康，最適合減肥吃？
補充益生元和益生菌
如果你成功完成了之前的2個步驟，意味著你現在的腸道菌群基本平衡，還記得我們之前所說的花園嗎？
現在，是時候
“澆水”
了。
怎麼做呢，最簡單的方式就是多吃一些
促進有益菌生長的糧食
。
益生元vs.益生菌
那麼，什麼是促進有益菌生長的纖維呢？其實它有一個名字，就是我們平常所說的
“益生元”
。
很多小夥伴總會把益生元與益生菌搞混我們在這裡再次說一說它們的區別。
簡單來說，你可以把
益生元
想象成
肥料
，
益生菌
就是所
種植的植物
。
益生元就是益生菌吃的東西
，益生元大部分是
膳食纖維
，但注意哦，並不是所有的膳食纖維都有益生元效果。
我們平時可以從
食物
中獲取益生元和益生菌。
富含益生菌的食物：辣白菜、泡菜、酸奶、乳酪、味增、紅酒……
有益生元作用的蔬菜：菊苣（菊粉的原料）、蘆筍、洋蔥、大蒜、圓白菜……
圖片來源 sciencephoto。com
當我們的腸道菌群
恢復平衡
，我們就可以透過攝入
益生元
來餵養我們的 “好” 菌群，目前最常見的
益生元：菊粉
。
除了給益生菌補充益生菌（食物），還可以直接增加益生菌的攝入。
關鍵的瘦龍說
如果你想快速調整腸道，建議最少花一個時間，比如說24小時斷食1周生酮飲食2周補充益生元和益生菌1周。
當然，我不希望大家只是這麼突擊一下，又重新開始吃不利於腸道的食物。
我希望透過這個計劃告訴大家，平時一定要注意，
好好保護我們的腸道健康
。
圖片來源 mindbodygreen。com
少吃米麵糖，少吃加工食品，多吃健康的脂肪和肉類，腸道菌群對於我們的整體健康實在太重要了。
我們今天主要只說了腸道菌群對我們
免疫功能
的影響，除此之外，腸道對我們的
神經系統、內分泌系統等都有著很大的影響。
很多
自體免疫性疾病的起因，
也許都是源於生活在我們體內的
“好” 細菌變壞
。
還有腸漏也會導致自體免疫性疾病，各種抗炎藥、新增劑、農藥等都可能對我們的腸道健康產生負面影響。
起初我們可能察覺不到，但當我們意識到的時候，我們的健康可能已經被
嚴重影響了。
我們現在要做的，應該是儘可能地去
修復
已經造成的損傷。
（叼叼完了，是不是又說多了？）