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以下為朗讀小姐姐全文音訊
作者 |
Arthur C。 Brooks
翻譯 |
劉子涵
改寫
|
王貝依
審校 |
嚴佳靜
朗讀
|
胡恩
美工
|
老鵰蟲
編輯 |
小魚
如果你想要獲得更好的睡眠，就不要把睡覺當作一件難事。
對許多人來說，日常生活中最困難的事就是入睡。當你應該睡覺的時候，你的頭腦卻十分清醒；當你應該起床的時候，你又想繼續睡覺。
在很多人眼中，睡眠是一種折磨: 它難以獲得，又難以放棄，日復一日，週而復始。
根據美國疾病預防控制中心的資料，大約有7000萬美國人有慢性睡眠問題。這其中，三分之一以上的美國成年人時不時會失眠。然而並不是只有美國人有著睡眠的煩惱——2016年的一項研究報告稱，全球10%到30%的人都經歷過失眠。在其他一些研究報告中，這一比例高達50%至60%。
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與其致力於如何更有效地入眠，不如首先停止抗拒睡眠這件事。想要做到這一點，我們需要停止把睡眠看作純粹的生理現象，轉而思考其背後蘊藏的深意。
對大多數人來說，充足的睡眠可以改善健康狀況。最近一項針對3萬多名英國居民的研究發現，長期保持充足睡眠量的人與中28萬美元的彩票所獲得的幸福感差不多。研究還發現，睡眠質量好的人更善於社交，也更容易與同事和戀人維持良好的關係。相反的，睡眠不足會降低個體對於美好經歷的記憶，使人們相互競爭，從而降低幸福感。
如果睡眠的好處是如此顯而易見的，那為什麼有些人不選擇多睡一會兒呢？那是由於存在諸如身體狀況、不良的睡眠衛生、工作、壓力等睡眠障礙，影響了人們的正常睡眠。與此同時，被專家稱為“睡前拖延症”的心理障礙也會對睡眠產生影響。“睡前拖延症”指的是人們因為在晚上做了其他似乎更重要的事情而選擇推遲上床睡覺，但到了該起床的時候卻後悔了。研究人員發現，這種情況非常普遍，導致近三分之一的成年人平均每晚睡眠時間不足6小時，接近一半的人說他們每週有三到四天以上睡眠太少或白天感到疲勞。
這種行為會延申出一種危害性更大的精神障礙，叫做“睡前報復拖延症”，指的是有些人推遲睡覺時間作為對內在權威的反叛。作家Sylvia Plath是這樣描述的：“我想知道為什麼我不上床睡覺。即便如果不睡覺就明天會很累，但少睡一個小時我也能活下去。”儘管聽上去很奇怪，但有時候我們會選擇剝奪自己的睡眠來顯示某種獨立的自我。
“睡前報復拖延症”聽上去似乎不合邏輯，因為報復者和受報復者是同一個人。但它發生的原因很簡單：
由於在生活的其他方面總被約束，所以在睡覺這種能夠由自己完全掌控的事情上，人們會透過運用自己的權威和熬夜的手段進行反擊。
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人對外界因素的控制感與個體的情緒穩定程度密切相關。2019年發表在《Emotion》雜誌上的一項研究表明，當我們感到對環境失去控制時，我們的積極情緒會減少。如果這時有什麼事能讓我們感受到更多的控制感，那麼負面情緒就會被緩解。由於睡眠是我們可以直接控制的東西，過去的睡覺時間在這時就會被否定，人們會選擇重新控制自己的睡覺時間。
我們熟知的關於睡眠的建議通常是簡潔明瞭的：解決自己的身體或心理健康問題，不要因為忙碌而忽視睡眠；有更多的時間睡覺。儘管這些提議或多或少都有些幫助，但它們並沒有解決個體抗拒睡眠的根源問題。接下來我就會從兩個角度討論讓你的睡眠行為變得更好、更容易的方法。
1. 平息對你內心潛在的反抗情緒。
心理學家Daniel Kahneman曾說：我們的大腦具有自動反應的能力。元認知大腦使我們可以有意識地推理、分析和管理我們的決定。因此，首先要做的第一步就是正面看待這個問題，並承認你才是破壞自己的睡眠的“罪魁禍首”。
接下來，你可以設定一個既現實又合理的就寢時間。在這個時間來臨的30分鐘前告訴自己，我可以做到嚴格依據我的時間表睡覺。也許這種自言自語對你來說很幼稚，但這確實是一種成熟的處理情況的方法，能讓你內心的啼哭的孩子安靜下來。
隨後，你需要仔細回想一下生活中的其他方面。你是一個會報復性飲食的人嗎？如果有人得罪了你，多年之後你還會記仇嗎？你願意為了復仇花費大價錢嗎？反思這些問題可以給你提供一種全新的方式與自己和平相處。反思過後你要時刻提醒自己，下次再遇到這些方面的事，你需要表現得更成熟而理性。
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2. 從物理到形而上學。
即使你意識到適當的睡眠能讓你感覺更快樂，你可能仍然會把睡眠視為一種工具。你不妨從現在開始去理解睡眠的深層次含義，把它當作智慧和幸福的內在源泉。
幾千年來，各國的精神領袖都提到了夢的作用。例如，印度文化中就強調睡眠能給人帶來獨特而清晰的感受。活躍於20世紀早期的印度大師 Bhagavan Sri Ramana Maharshi說過，睡眠是一種“純粹狀態”，人在這種狀態下持有完全的覺知，而在清醒狀態下則是完全的無知。在聖經中，上帝親自在Joseph的夢中對他說，要他娶Mary（瑪麗）為妻，然後帶著全家到埃及去救還是嬰兒的Jesus（耶穌）。眾所周知，教皇Francis對Saint Joseph有一種獨特的虔誠。當他遇到問題時，他會把問題寫在一張紙條上，然後把紙條放在一座睡著的Joseph雕像下面，然後自己再去睡覺。
上述提到的夢的作用實際上與我們對其傳統理解完全相反。傳統理解認為，人在醒著的時候是有意識的，而在睡著的時候則不是。為了運用這種夢所帶來的神奇力量，在晚上睡覺前，你不妨試著花幾分鐘思考想要解決的生活難題。接下來就把難題拋給夢境，期待夢境中你的純粹狀態會產生一些神奇的魔力。等你醒來後，用最初的幾分鐘寫下你學到的東西。透過你記錄下的東西，或許你會從睡眠中學到了不少新知識。
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為了解決實際困擾許多人的睡眠問題，大家很容易從純粹實際的角度來考慮上述見解。鑑於上述所有研究都顯示了適當睡眠對認知和情感的好處，你或許會說，現代的研究只是在延續古代的精神智慧。但其中的關鍵區別不容忽視：睡眠是一個成長的機會，能夠解決與睡眠無關的困惑，是個體靈魂的昇華。
不妨就從今晚開始，把就寢時間當作一個特殊的儀式。在這個儀式上，你做出了一個追求對生活更強的洞察力與理解力的決定。不久之後，你可能會迷上這種夜間儀式——也許你也會驚訝的發現，自己開始準時上床睡覺了。
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與熬夜是一種心理補償相似，拖延的背後則是過分在意。
拖延不是不努力，也不是故意不去行動，而是一個人很努力想去把事情做好，反而被這些念頭所束縛而動彈不得。
如果你發現自己也有拖延行為，先別急著苛責自己，不如看看，困住你行動的惡龍，到底真面目是什麼？
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這門獨家研發的《七日極速搞定拖延症訓練營》，將用科學的方式解開你身上拖延的枷鎖，讓你輕盈上路，活出自在而有活力的人生。
課程簡介
七日極速搞定拖延症訓練營
1。 用腦科學克服拖延症
2。 這幾類拖延症和大腦功能損傷有關
3。 走出拖延症，你需要學會管理多巴胺
4。 如何克服拖延背後的焦慮
5。 認知行為療法帶你走出拖延
6。 接納拖延，讓任務變成你懷裡的乖寶寶
7。 七大型別的拖延解決方案
為什麼這門課，能有效克服拖延
1、結合腦科學原理，讓你科學理解拖延症
客觀來說，我們對於拖延症的理解並不全面。只看到行為本身，並不能幫助我們理解它的本質。藉由腦科學原理，我們能認識到不同拖延行為背後對應的腦科學機制，從而從源頭明白如何應對。
2、認知行為療法，為改變帶去指引
改變很難，這是人性使然。人類為了戒掉消極習慣，做了很多嘗試，其中成效較為顯著，就包括認知行為療法。它是國內外公認的、現如今療效較為確切的心理治療方法，也是國際範圍內廣泛流行，被高頻率使用的心理治療方法。它透過改變個人非適應性的思維和行為模式來減少失調情緒和行為，對於改善行為問題十分高效。
3、用正念擁抱內在自我，讓你更接納自己
改變的動力，往往來自於我們對拖延感到不可忍受。但這種對自我的不滿，有時候也會帶來唸頭的對抗，從而出現越努力越難以改變、內在越焦慮的情況。藉由正念，我們給自己和念頭做一個鬆綁，給自己注入接納和安全感，改變也才有發動力。
授課老師
琳子老師
前耶魯大學精神醫學系博士後
香港大學精神醫學博士
浙江大學心理學學士
腦科普暢銷書《大腦修復術》作者
Tedx講者
火星情報局科學專家嘉賓
騰訊 2018 年度最受歡迎講師
《一席》講者
琳子老師擅長將腦科學的前沿研究及技術與心理諮詢相關技術結合，為拖延星人的行為改變提供科學、有依據的解決方案，她在美國頂級學府耶魯大學、香港大學等高校從事相關領域的研究超過10年，更是被《火星情報局》和湖南衛視《叮咚老師上線》等節目邀請分享情緒管理經驗，節目大受好評。
琳子老師將在終結拖延症訓練營中，幫助每一個被拖延所困擾的人找出問題的關鍵，找到內在的節奏。
課程介紹
拖延症害怕什麼？怕報了課，但是連課都拖延著學不完，或者明明覺得課程講得很對很有用，但就是不去做。
確實，如果只是要求你認真地自學，學完之後還要主動依照課堂中介紹的方法去做練習，相信很多人都做不到。
即便改變的意願很強大，也不意味著就能跟著課程學習完。
考慮到這類情況，課程內容也採用循序漸進的方式，讓每一個步驟都能以輕鬆的方式完成，讓你絲毫感覺不到自己在“堅持”，就已經在跟著課程的步調走。
不用為自己的拖延行為感到不好意思，在社群裡，大家都有著類似的經歷，更重要的是，我們坦誠面對自己，不斷給到自己肯定與接納，每天進步一點點。
這門課程將由根源到症狀，帶你解開頑固拖延症背後的層層束縛，用非自虐式的改變方式，逐步改善拖延症。
在第一模組裡，帶你仔細區分自己屬於哪一種拖延症，以及對應的根源。
在第二模組裡，針對常見的拖延場景，給出應對方式。
在第三模組裡，則會幫你建立一套符合個人節奏、自由而寬鬆應對任務的方法。
每節課配備作業，社群內提供課後輔導答疑，幫你掃清課程中的盲點；1次直播答疑，解答你不知道如何處理拖延的困惑；在同輩的實踐經驗中，相互見證成長和改變。
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瞭解自己拖延的源頭和型別
掌握科學應對拖延的技巧
踐行積極行動，逐步擺脫拖延困擾
和拖延和解，不再自責
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