本文轉載自“醫諾維”微信公眾號。
咖啡，是世界上最受歡迎的飲料，80%的成年人每天至少飲用一種含咖啡因的飲料。據估計，全球每天消費30億杯咖啡。因其含有大量的咖啡因，常被人們飲用以醒神和提高工作效率。過去的多項研究表明，定期喝咖啡可以帶來很多健康益處。
其實，咖啡因可謂是把“雙刃劍”，少則有益，多則不利。
喝多少最安全？
由於每個人對於咖啡因的敏感性，個人的身體代謝速度不同，所以每人每天攝入體內的咖啡因過量的資料不盡相同，差異較大。
根據美國FDA推薦量，成年人每天攝入的咖啡因不超過400mg。孕期、哺乳期每天最好控制在200mg以內，最好不要飲用。
一般來說，40ml的濃縮咖啡，含有78mg的咖啡因，1杯星巴克小杯（200ml）咖啡因含量大概是90mg，一小袋速溶咖啡（15g）咖啡因含量大概是50-65mg。
所以，成年人每天喝濃縮咖啡應低於200ml，普通咖啡攝入量不應超過900ml。相當於小杯星巴克4-5杯左右。
適量咖啡有哪些好處？
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降低肝病風險
2021年6月22日，英國愛丁堡大學和南安普敦大學的研究人員在
BMC Public Health
期刊線上發表了題為“All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease：a UK Biobank study”的研究論文。
該研究表明，與不喝咖啡相比，喝任何型別的咖啡都有助於降低患慢性肝病的風險，每天喝3-4杯的好益處到頂峰。
2020年8月，澳大利亞多個研究機構合作，在
Alimentary Pharmacology and Therapeutics
雜誌發表論文。
透過對全球疾病負擔資料集的分析，表明隨著咖啡攝入量的增加，全球範圍內肝癌相關死亡率下降，具體來說，如果世界上每人每天至少喝兩杯咖啡，全世界因肝癌而死亡的人數將減少超過45萬，如果每人每天至少喝四杯咖啡，因肝癌而死亡的人數則將減少超過72萬。
★ 降低前列腺癌風險
2021年1月11日，中國醫科大學附屬盛京醫院王科峰等人在BMJ Open雜誌發表了題為“Coffee consumption and risk of prostate cancer：a systematic review and meta-analysis”的研究論文。
該研究表明，每天喝適量咖啡可能會降低患前列腺癌的風險，每增加一杯，相對風險就會降低近1％。
★ 減少結直腸癌死亡風險
2020年9月17日，梅奧醫學中心的研究人員在頂級醫學期刊
JAMA Oncology
雜誌發表了題為“Association of Coffee Intake With Survival in Patients With Advanced or Metastatic Colorectal Cancer”研究論文。
該研究透過對大型臨床試驗資料的分析，發現對於晚期和轉移性結直腸癌患者，每天喝2-3杯咖啡的患者總體生存期更長，癌症惡化風險更低，每天喝4杯咖啡的患者收益更大。
★ 降低多種慢性病風險
2020年7月23日，四大醫學期刊之首的《新英格蘭醫學雜誌》發表了題為
"
Coffee，Caffeine，and Health
"
的綜述論文。
該論文指出，大量證據提示飲用咖啡不會增加心血管疾病和癌症風險，而且每日飲用3～5杯咖啡與數種慢性疾病風險降低相關。
★ 有助於減肥，增加脂肪燃燒
西班牙格拉納達大學的研究人員在 BMC子刊《國際運動營養學會雜誌》上發表了題為“Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test：is there a diurnal variation？”的研究論文。
研究證明，在有氧運動前半小時喝一杯濃咖啡，會顯著增加脂肪燃燒率，如果運動是在下午進行，咖啡因的影響比早上更明顯。
★ 降低中風和痴呆風險
2021年11月16日，天津醫科大學王耀剛教授等人在
PLoS Medicine
期刊發表了一篇題為“Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke，dementia，and poststroke dementia：A cohort study in the UK Biobank”的研究論文。
該研究表明，分別或同時適量飲用咖啡和茶，與中風、痴呆以及中風後痴呆的風險較低有關。具體來說，每天喝2-3杯咖啡、3-5杯茶或4-6杯咖啡和茶組合的人的風險最低。
2021年11月19日，澳大利亞埃迪斯科文大學、美國匹茲堡大學的研究人員在
Frontiers in Aging Neuroscience
期刊發表了一篇關於咖啡攝入量與大腦Aβ-澱粉樣蛋白積累和腦容量之間的關係的研究論文。
研究發現，較高的咖啡攝入與較慢的認知衰退和較少的大腦Aβ-澱粉樣蛋白積累有關，喝咖啡可以降低患阿爾茨海默的風險。
★ 讓人更聰明，改變大腦功能連通性
2021年4月20，葡萄牙米尼奧大學醫學院的研究小組在
Nature
子刊
Molecular Psychiatry
期刊上發表了一篇題為“Habitual coffee drinkers display a distinct pattern of brain functional connectivity”的研究論文，該研究從機理上揭示了經常喝咖啡對大腦網路的影響。
研究發現，與不喝咖啡的人相比，經常喝咖啡改善運動控制，提高警覺性，有利於學習和記憶。
咖啡雖續命，喝多也會病！
★ 咖啡代謝物與腎病相關
2021年11月4日，約翰霍普金斯大學的研究人員在《美國腎臟醫學會》期刊發表了一篇題為“Coffee Metabolites and Kidney Disease”的研究論文。
該研究表明，喝咖啡導致的相關的血液代謝物可能會影響腎臟疾病風險。
★ 縮小腦容量，增加痴呆風險
南澳大利亞大學的研究人員在
Nutritional Neuroscience
期刊發表了一篇題為“High coffee consumption， brain volume and risk of dementia and stroke”的研究論文。
該研究發現，每天喝咖啡超過6杯，縮小腦容量，會使患痴呆症的風險增加53%，該研究將咖啡、腦容量、痴呆風險聯絡起來。
★ 增加骨質疏鬆症風險
南澳大利亞大學的研究人員在
British Journal of Clinical Pharmacology
期刊上發表了一項題為“The effect of high-dose， short-term caffeine intake on the renalclearance of calcium， sodium and creatinine in healthy adults”的研究論文。
該研究發現，在六小時內攝入高劑量的咖啡因（800mg）會使尿液中流失的鈣量增加一倍，可能與骨質疏鬆症的風險增加有關。
★ 過量增加患心臟病風險
2021年1月10日，南澳大利亞大學的研究人員在
Clinical Nutrition
期刊上發表了一篇題為“Habitual coffee intake and plasma lipid profile：Evidence from UK Biobank”的研究論文。
研究表明，長期大量飲用咖啡（每天6杯或更多）會增加血液中的脂質含量，從而大大增加患心血管疾病的風險。重要的是，這種相關性是正相關性和劑量依賴性的，這意味著你喝的咖啡越多，患心血管疾病的風險就越大。
總之，咖啡因是把“雙刃劍”，少則有益，多則不利。縱使咖啡有百般益處，也不能貪杯，適量而止。
End