肌肉量，一個會影響壽命的重要健康指標

你知道嗎？

從30歲開始，肌肉量就開始走下坡路。

40歲起骨骼肌數量和質量平均每年減少8%；

60歲以上慢性肌肉衰減達到30%；

80歲以上為50%左右。

當肌肉減少30%的時候，

正常功能就會受到影響。

此外，

慢性腎臟病人群更應該密切關注自己的肌肉量情況。

隨著疾病的進展，骨骼肌萎縮可導致多種不良事件，如不良心血管事件風險增加，葡萄糖穩態失衡，力量降低以及機體功能和平衡能力下降。

因此，

積極監測肌肉功能，對於保持身體健康以及及時干預慢病具有重要意義。

想延緩肌肉的衰老，除了定期對自己的各項身體指標來個徹底的檢查，往往還需要注意：

1. 補充優質蛋白

蛋白質佔肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料，營養師也會根據這一項身體成分來判斷就診者的營養狀況，以及健康程度。

如果缺乏蛋白質就會出現營養不良、免疫力低下、乏力、運動能力減退等症狀。

我們日常生活中，優質蛋白的來源主要為

動物性蛋白

和

植物蛋白

。

動物性優質蛋白主要來源於肉、蛋、奶類食物，其氨基酸種類和結構更加接近人體，能更好地被吸收利用，建議

肥胖人群、三高患者、動脈硬化等人群可以多補充魚、蝦、雞肉等高蛋白低脂肪類食物。

植物蛋白含量較高的往往是

豆類

，其中黃豆、黑豆和青豆等大豆類所含的蛋白質與動物蛋白近似，更易被吸收。而

全穀物類，如糙米、燕麥、藜麥等也富含植物蛋

白。

2. 補充亮氨酸

對於不愛吃高蛋白食物的人而言，補充亮氨酸是緩解肌肉衰老的有效捷徑。

亮氨酸可以增加蛋白質的合成數量，進而促進肌肉生長；此外，亮氨酸還能阻止血糖轉化為脂肪，更多地是轉化成肌肉。

穀類、香蕉、花生、玉米等食物都含有亮氨酸。

3. 補充維生素D

維生素D可以觸發肌肉蛋白質的合成和骨骼肌細胞的增生。有研究顯示，增加維生素D可有效增強髖部屈肌的力量。

透過

曬太陽，攝入海魚、動物內臟、蛋黃、瘦肉、堅果、乳酪等都可以補充維生素D

。

4. 增加阻抗運動

抗阻訓練能有效提高機能狀態和運動能力，並增加肌肉力量。