適合人群：所有健身人群
關鍵詞：三角肌 岡上肌 肩峰撞擊
今天的解讀帶來的是——
隱形幽靈，岡上肌
。
這個肌群聽著名字非常陌生，好像跟練肩沒什麼關係，實際上在三角肌側平舉訓練中幾乎最難處理的關鍵問題。
寫這篇文章之前，我至少做了五個深呼吸，以我文字水平，想要把這件事給大家講明白，實在是有點難度，畢竟很多人連岡上肌是什麼都不知道。
那麼我們就硬著頭皮先開始吧，即使你幾乎沒有專業知識，我也爭取讓你能明白怎麼練好三角肌。
如果你在健身中或者是的家人在生活中有以下的問題：
三角肌側平舉練完以後目標肌群感覺一般，但是
肩膀裡面感覺很緊
。
側平舉動作完成到一半，
肩膀會有點痛感
。
肩膀用不上力
，舉不起來。（多見於年長老人）
你最好注意一下，很有可能是岡上肌出了問題。
首先岡上肌在哪裡？
岡上肌就在岡上啊，肩胛骨上部的一塊肌肉，連線著肩胛骨和大臂肱骨，說一大堆不如看圖。
上圖中唯一的肌肉就是岡上肌，比較容易觀察。
為了大家能夠看清楚一點，提供下面兩種檢視。
我特別挑了幾張，確保大家可以看清楚。
岡上肌能幹嘛？
一點都不復雜：
穩定肩關節，實現肩外展。
看到這裡，很多朋友已經開始發現問題了。岡上肌簡直是健身愛好者練肩天生的剋星。
天克一：
岡上肌強勢參與側平舉發力
側平舉就是典型的肩外動作。
岡上肌這個玩意兒的主要功能剛好就是肩外展，所以在你做側平舉的時候，岡上肌一定會發力，不可避免。
他不同於斜方肌在側平舉中的借力情況，斜方肌只有在側平舉到特定角度才會參與進來，但是岡上肌基本上參與側平舉的全程。
我們把三角肌中束和岡上肌組合起來看，它們的肌肉走向，其實非常近似，都具有肩外展的功能，軌跡高度相似。
更令人絕望的事情是，在側平舉的啟動階段，岡上肌幾乎是絕對主導，如果岡上肌壞死，三角肌不能獨立完整完成肩外展動作。
岡上肌才是側平舉真正的爹。
在這種結構下，想要讓三角肌中束孤立發力幾乎是不可能的。
應對天克的方法：
透過訓練角度的變化，可以改變受力結構，讓岡上肌少發力，三角肌多發力。
岡上肌在肩外展的初期階段是發力最有利的，隨著外展角度的增大，三角肌的發力比例會增加一些。所以機智地跳過一開始運動軌跡，就可以讓三角參與肌訓練更多。
最簡單的方法就是身體側傾的側平舉。這個動作在初始位置時，肩關節就已經開啟一定角度。如果你經常練完三角肌，肩袖裡面很緊張，可以試試這樣的調整。
同時這種側傾可以讓側平舉舉得更高，有效的訓練幅度反而比傳統側平舉更大。
（當然這也可能讓斜方肌更多參與進來，這個我們以後還會再說。）
天克2：岡上肌限制側平舉訓練重量
還是看這個圖，你注意到一點，岡上肌的連線點在大臂肱骨的頂端。肌肉牽拉的力臂非常短。
這意味著岡上肌的槓桿比非常大，岡上肌的槓桿效應達到20倍，是一個非常費力的槓桿結構。
想象在這種結構下，用20Kg做側平舉，你的岡上肌是什麼感覺！
所以我至今沒有見過真人，用標準動作完成單側超過30Kg的側平舉。側平舉的負重空間非常小，如果你只會透過加重量來提高訓練難度，那麼你很快就會遇到天花板。
應對天克的方法：
既然增重空間非常有限，那麼對於三角肌來說就，乾脆就不要糾結於透過加重來提高訓練效果。其實減少組間休息的時間是直接有效的方式，沒有任何難度。
或者我們可以用訓練組合的方式。
三角肌訓練的運動模式有很多，比如我們把“中束動作+後束動”作為一組，這樣每組訓練，三角肌可以增加一定的訓練量，岡上肌也會因為動作模式的切換而輕鬆許多。
天克3：肩峰撞擊的罪魁禍首
好死不死，岡上肌這玩意還是從肩峰下面穿過去的。注意下圖中紅色範圍就是岡上肌。
我們從上面看可能更加明顯一點
因為這個穿越的結構，幾乎讓側平舉成為了最難掌握的健身動作之一。
岡上肌被限制在一個非常狹小的空間當中收縮。
在側平舉舉高的過程中，肩峰下的空間就會縮小，有時候岡上肌就會被肩峰擠傷，出現肩峰撞擊症狀。
最典型的就是雙臂自然外展到60-120°時有明顯痛感，如果你疼痛情況很嚴重，大部分情況下不推薦採用體態訓練或者止疼藥來緩解，應該先在醫院拍片，透過影像來觀察具體炎症的程度並作出對應的方案。
如何在訓練中降低肩峰撞擊發生的機率，因為內容更加複雜，而且文字篇幅有限，大家可以我們編寫的課程中學習。
這些影片課程，去掉了大部分解剖理論，從實操層面讓你避開這些問題，一定可以讓你更加直觀的認知。掃碼直接跳轉。
這是我們今天的三角肌專業解讀，這一專業解讀系列展示不會斷更，下次我應該會對一些實操應用類的問題進行講解，比如不同的人應該採用哪些對應的動作，什麼動作要開啟肩胛骨，什麼動作裡就一定要鎖死。