可以新增到你的飲食中8種富含維生素B食物

從動植物蛋白到健康脂肪，甚至穀類食品，這些選擇將有助於為你的出行提供動力。

所有這些健康的飲食和零食，你吃的燃料，你的鍛鍊和恢復後，如果不是B族維生素-一個家庭的營養轉化碳水化合物，蛋白質和脂肪為可用的燃料不會有太大的作用。

維生素B包括硫胺素（B1）、核黃素（B2）、煙酸（B3）、泛酸（B3）、吡哆醇（B6）、生物素（B7）、葉酸（B9）和鈷胺（B12）。這些營養素統稱為B-維生素複合物，它們在保持你的活力以及幫助你的身體產生紅細胞方面發揮著關鍵作用，紅細胞將氧氣輸送到你的肌肉。它們對每個人都很重要，特別是那些高強度運動的人。

根據發表在《國際運動營養與運動代謝雜誌》上的研究顯示：如果你飲食全面，攝入所需的熱量，維生素B缺乏是不常見的，但即使是輕微的缺乏也會影響你的表現，減緩你的恢復時間。

簡言之，注意你的攝入並確保你的飽腹感是值得的，特別是因為運動員可能比那些不太活躍的人需要更多的B族維生素。素食和植物性運動員應該特別關注維生素B12和B6，因為這些營養素主要存在於動物性食品中。

至於在哪裡可以找到他們？每一種維生素B在人體內都有獨特的作用，不同的維生素在不同的食物中也有不同的作用。所以你得到足夠食物的最好辦法就是吃各種各樣的食物，比如這八種富含維生素B的食物。

1強化穀物

每份含B族維生素：數量因品牌而異，但總的來說，你可以指望強化穀物提供至少25%的維生素b1、煙酸、維生素B6、葉酸和維生素B12推薦膳食限額（RDA）。

吃它：吃麥片加牛奶作為餐前小吃，或者用切碎的香蕉（一箇中等的香蕉含有0。4毫克B6）和堅果或堅果黃油作為早餐。

好訊息：大多數包裝麥片都強化了B族維生素，但這並不能自動使它們成為有益健康的選擇。選擇以全穀物為第一成分，至少3克纖維，含糖克數不超過碳水化合物總量的一半。

2豬肉

每份含B族維生素：一份3盎司的豬裡脊肉含有大約0。5毫克的維生素B6、6。3毫克的煙酸和0。6毫克的硫胺素。

吃它：烤肉是最好的選擇。晚餐供應烤豬裡脊肉和紅薯和蒸蔬菜，第二天午餐時將剩菜塞進三明治。

好訊息：裡脊肉、沙朗排骨和烤裡脊肉都是不錯的選擇，因為它們的飽和脂肪含量很低。

3花生

每份含B族維生素：1/4杯花生含有4。2毫克煙酸和27毫克葉酸。

吃它：一把花生配上一把乾果就成了一種填飽肚子的零食，只是不要吃得太接近你的鍛鍊時間。堅果的主要營養成分是脂肪和蛋白質，所以它們不是理想的運動前零食。專家建議在鍛鍊前一個小時左右吃，或者在鍛鍊後吃一些。

好訊息：從營養上講，2湯匙的花生醬相當於四分之一杯的全花生。所以如果你喜歡花生醬，那就試試吧。

4黑豆

每份含B族維生素：一杯半的黑豆可以提供0。4毫克硫胺素和128毫克葉酸。

吃它：早點吃黑豆湯配上糙米，或者配上硬皮的全麥卷。這可能會給你的胃腸道足夠的時間來消化這些豆子，這樣你就不會在早上的車上被腹脹或脹氣所困擾。

好訊息：黑豆也是一種頂級的鐵素來源，每煮一杯黑豆含鐵近10毫克。

5家禽

每份含B族維生素：3盎司雞肉或火雞胸肉都含有約10克煙酸、0。5毫克B6和0。3毫克B12。

吃它：全麥雞肉或火雞胸肉三明治足夠清淡，出門前幾個小時就可以吃到，而且不會導致胃痛。

好訊息：雞肉是吃白肉的美味選擇。雞胸肉的煙酸含量比大腿等深色部位高。

6糙米

每份含B族維生素：一杯煮熟的糙米含有5。2毫克煙酸。除了將食物轉化為能量外，煙酸還參與維持消化系統的正常運轉。

吃它：用糙米作為底料，與雞胸肉和你最愛的蔬菜一起炒富含b的食物。

好訊息：糙米並不是唯一的天然煙酸來源。菰米、藜麥和一些全穀物義大利麵也是很好的選擇，缺點就是貴了點。

7金槍魚

每份含B族維生素：一份3盎司的罐裝淡金槍魚含有8。6毫克煙酸和2。5微克B12。

吃它：由於金槍魚方便且富含蛋白質，是沙拉的理想配料。如果想讓維生素B含量加倍，就把魚和小菠菜搭配—2杯這種綠葉蔬菜能提供近120微克的葉酸。

好訊息：金槍魚還富含歐米茄-3脂肪酸，有助於減輕運動後的疼痛，對抗炎症。

8鱷梨

每份含B族維生素：它是葉酸的主要來源，在1/2杯中含有59微克，還有2。5毫克煙酸和0。3毫克B6。

吃它：鱷梨中的脂肪在鍛鍊前會在你的胃裡很重，所以把鱷梨吐司留作餐後小吃吧。

好訊息：如果你想增加你的纖維攝入量，你會在1/2杯鱷梨中攝入近5克纖維。