俗話說：“3分練，7分吃”，減肥過程中最重要的就是飲食，它們是我們製造熱量差的主要途徑，控制不好飲食就容易導致減肥失敗，研究表明：食慾上升是大多數人減肥最終減緩，甚至導致失敗的主要原因之一。

食慾上升導致減肥失敗

實際上，在一篇2009年發表的一篇論文中，研究人員發現，當減肥物件出現體脂下降，脂肪流失，他們的飢餓感也開始加劇，食慾上升，這會讓他們下意識地攝入更多卡路里，從而導致減肥失敗。

避免減肥失敗，食慾上升的3條建議，9種食物推薦

為了避免減肥過程中食慾上升，提出3條建議，9種食物推薦，希望你能立即採用。

一、選擇飽腹感高的食物

就是往兩餐中加入大量能增強飽腹感的食品。

240卡路里食物

1995年研究的一項結果證明，悉尼大學研究人員調查了38種普通食品對飢餓度的影響，研究人員讓研究物件食用不同的普通食品，食用量均為240卡路里，然後衡量他們食用後的飢餓度，結果顯示，在38種食品中，爆米花、燕麥、魚、土豆、蘋果和橘子顯現出最大飽腹作用，並讓研究物件飽腹的時間更長，意味著在日常飲食中加入特定的食物是一個絕佳辦法，能讓你不必攝入巨量卡路里卻一天都不餓，因此，它們是最值得食用的減肥食物。

蘋果、橘子

要加入飽腹感強的食物，一個簡易的方法是巧妙地更換當前所吃食物中的幾種，比如：將早餐吃的穀類換成燕麥，後者能將飽腹感增強45%，將主食中的白色麵食，精米換成烤土豆，煮土豆，烤土豆能將飽腹感增強63%，煮土豆能將飽腹感增強57%。

烤土豆

聰明的人會將飽腹感強的水果作為零食，橘子和蘋果這類水果能讓你在兩餐之間避免飢餓，透過對膳食計劃的食品做了幾個簡單的置換，你就能大大增強每日維持飽腹感和熱量不足的能力，從而增強你燃脂的能力。

二、選擇體積大但熱量少的食物

你要確保所吃的食物體積大卻熱量少，因為你的神經系統會部分根據胃部的脹大程度向大腦傳送飽腹程度訊號，你可以想象，你吃的食物體積越大，你的胃部就越飽滿越大，意味著如果你做好膳食，加入體積大卻熱量少的食品，你就不必攝入巨量卡路里，就能延長飽腹時間。

選擇體積大但熱量少的食物

《美國臨床營養學雜誌》的一篇論文說明了這一點，這篇論文發現，將義大利麵的一部分換成蔬菜不只是降低了卡路里的攝入，還增強了飯後的飽腹感，這讓他們減少了本來會攝入的熱量，很明顯，蔬菜是絕佳選擇。

但你也應該考慮在膳食計劃中，加入其它實用的大體積食品，比如：水果、空氣爆米花、肉湯、土豆。

我們進行了一個具體的對比，100卡路里的年糕，100卡路里的爆米花與100卡路里的麵包，100卡路里的炸薯條進行比較，你可以明顯看出，當攝入的熱量相等，哪種食物更能延長飽腹感。

結果如下：100卡路里年糕>100卡路里麵包；100卡路里爆米花>100卡路里炸薯條。

一個簡易方法是在每一餐換上幾份蔬菜，這樣做在實現飽腹並維持熱量不足方面有神效。

三、多攝入蛋白質

多項研究顯示，比起碳水化合物，脂肪，蛋白質能給人的飽腹感更高，所以，在每餐中增加蛋白質的攝入量能明顯增強飽腹感。

12周內流失了8磅以上的脂肪

華盛頓大學在2005年發表和研究發現，當研究物件增加蛋白質攝入量，每日攝入熱量的蛋白質佔比從15%提高到30%，這會大大降低研究物件的飢餓感，導致他們的每日自發性進食量，平均降低了500卡路里，這讓研究物件在12周內流失了8磅以上的脂肪。

實際上，研究表明，只要在飲食中將蛋白質攝入量提高5%，就會增強飽腹感，維持肌肉，從而有助於減脂，所以，就算你對高蛋白質食物不熱衷，但你只要把每餐的蛋白質攝入量增加一點，就有助於減肥。

多攝入蛋白質

根據2018年的一份綜述論文，你應該追求的每餐最佳蛋白質的攝入量是0。4克/公斤，如果你一天吃四頓飯，或者吃三頓飯外加高蛋白零食，那麼你更應該把蛋白質攝入量限制在這個水平，要攝入這麼多蛋白質，你可以加入多種高質量高蛋白質食品，這是一個維持整天都不餓的簡便方法，還能間接推動脂肪流失。

1、早餐的絕佳選擇是飽腹感強的燕麥，雞蛋，草莓也是一種體積大而熱量小的絕佳食物，都可以加入早餐。

2、午餐和晚餐，煮土豆是絕佳選擇，還可以加入優質蛋白質，如：牛肉，魚肉，和蔬菜來增加體積，那麼，這麼可靠的飲食結構能讓飽腹感 延續幾個小時。

3、味道很淡的爆米花，橘子，蘋果都是絕佳的零食，能讓飽腹感維持到下一餐。

以下是9種能夠提高燃脂效率的推薦食物。

1、魚類

魚類

它們提供的脂肪酸可以降低心臟病發作的風險，魚肉中含有ω-3 脂肪酸，對減脂很有幫助，蛋白質能讓你有更長時間保持飽腹感，防止血糖升高，還可以提高你的代謝率。

一項研究報告指出，在6周時間內對44名成年人進行分析，他們中的一些人服用了魚油，減掉了超過一磅的脂肪，引發脂肪儲存的應激激素也顯著下降，專家建議每週至少 吃兩次100克富含脂肪的魚類，可以有效幫助減脂。

2、辣椒

辣椒

辣椒不僅能給食物增加熱量，它們含有強大的抗氧化劑，可以減少炎症，幫助保護你身體細胞免受傷害。

辣椒素燃脂

辣椒中有一種特殊的燃燒脂肪的抗氧化劑，叫辣椒素，它的減肥功效眾所周知，辣椒素能促進飽腹，防止暴飲暴食，快速燃燒卡路里和減掉身體脂肪，把辣椒作為飲食的一部分，或者用辣椒粉給你的飯菜增添味道，但辣椒吃多了也不好，要適量新增。

3、雞蛋

無可否認，雞蛋是一種超級食物，它們是營養的發電站，研究證明，雞蛋中的蛋黃的膽固醇是人體所需要的，雞蛋的蛋白是優質的蛋白質，所以，吃全蛋可以保護你的心臟免受疾病的困擾。

雞蛋

雞蛋會有助於減肥，能促進飽腹感和減少飢餓，它們有高質量的蛋白質，吸收率高達98%，無論增肌，還是減脂都離不開雞蛋， 是健身一族的必備食物。在你吃了它們幾個小時後，能使你的新陳代謝率提高 大約20%-35%。

4、堅果

堅果如杏仁，核桃，開心果都非常適合減肥，當你渴望吃的時候，是一種非常好的零食。

堅果

堅果富含蛋白質，優質脂肪和抗氧化劑，所有這些都能幫助你快速減肥，儘管它們的卡路里含量很高，但你可以很容易地把它們新增 到健康飲食中而不增加任何體重，關鍵在於要適度的吃，吃一把堅果，要確保它們沒有鹽。

5、酸奶

全脂希臘酸奶營養豐富，對你的減肥食譜非常有益，它含有大量的鈣，鉀，磷脂和蛋白質，所有這些營養物質在你的身體中起著關鍵作用，並影響你的新陳代謝。

酸奶

酸奶對身體有益的另一個原因是它含有益生菌，那是你腸道需要的健康細菌，它可以保持你的腸道健康，減少消化系統紊亂的症狀，如腹脹和腹瀉，腸道易激綜合症服用益生菌效果特別好。

專家研究發現，高蛋白產品可以保護肌肉，促進脂肪的減少，讓你長時間保持飽腹感，全脂酸奶可以促進肥胖人群燃燒脂肪和減輕體重，注意不要加糖食用，每天喝250克左右比較合適。

為什麼不選擇低脂食品？

因為它們不含特殊的燃脂酸，減脂並不意味不吃脂肪，適量的脂肪在減肥過程中是必要的，全脂酸奶的脂肪含量是由不飽和的脂肪酸構成的，不飽和的脂肪酸是難以在體內消化吸收的，更容易增強飽腹感，更容易達到減肥效果。

6、椰子油

聽說過MCT油嗎？它們很棒，如果你想快速減肥，MCT是指中鏈甘油三酸酯，這些脂肪酸在體內的代謝方式與其他脂肪酸不同，它們能直接進入肝臟，你的身體更易吸收，但器官不儲存它們，相反，它被用作一種直接的能源，它們還將轉化為酮，作為以後可以使用的替代能源，這意味著你能更快地看到減肥的效果。

椰子油

事實上，有很多關於這方面的研究，他們都發現MCT油能促進新陳代謝，還能在減肥時減少飢餓感，防止肌肉流失。專家建議兩湯匙椰子油代替你飲食中的一些脂肪，最好先從1大湯匙開始，對水經過測試後，增加水量。

7、豌豆

豌豆可製成出色的沙拉，餡餅和咖哩，它們的用途多種多樣，你可以把它們加入到你的任何一道菜中，會讓你菜的味道更加濃郁，但這還不是全部。

碗豆

碗豆也可以幫助減肥，它們含有大量的維生素，礦物質和纖維，這意味著你可以在不攝入高熱量的情況下獲得所有的營養，豌豆切碎含有複雜的碳水化合物，這意味著它們不會引起血糖升高，而是可以作為良好的能量來源，然後是營養素，蛋白質，讓你有更長時間的飽腹感，減少飢餓並保留肌肉。

事實上，研究發現，碗豆中的蛋白質比牛奶中的乳清蛋白對減少飢餓感的影響更大，在人體內利用率高。

8、綠茶

這種飲料值得所有讚美，是一種健康飲料，你可以隨時飲用，只要記住不要加糖，如果覺得淡，可以試著在裡面擠半個檸檬。

綠茶

綠茶能預防各種癌症，還能降低患心臟病的風險，它含有咖啡因和促進脂肪燃燒的抗氧化劑，每天最多喝4杯，就能獲得最大的減肥效果。

9、黑咖啡

咖啡中含有咖啡因，可以改善你的情緒，甚至還能幫你集中注意力，加快你的新陳代謝，讓你更快的減肥。研究表明：鍛鍊前1小時喝咖啡的人，與不喝咖啡的人比較，前者燃燒的脂肪量是後者的2倍，鍛鍊時間也更長。

黑咖啡

事實上，專家發現，咖啡因能使新陳代謝率提高3%-13%，但請記住，只有純咖啡才有這個好處，而不能提供高熱量的附件，例如：糖，奶油和高脂牛奶。

理想情況下，黑咖啡是最好選擇。雖然，咖啡非常適合減肥，但不宜多喝，以防止失眠和焦慮，所以，每天攝入100-400毫克的咖啡因，這意味著大約每天要喝2-4杯咖啡，咖啡越濃，你就應喝的杯數越少。

避免食慾上升的3條建議

綜上所述，為了避免攝入更多的熱量，防止食慾上升，導致減肥失敗，你需要優先食用飽腹感強的食品，多吃體積大而熱量小的食品，並在每餐中都補充蛋白質，並把9種促進燃脂的食物加入選單中，科學健康的減肥，希望對你有所幫助。