先來看一組資料：

中國有

30%以上的青少年群體

參與過冰雪運動。

超過60%的青少年

看好冰雪運動在我國的未來發展。

在實現“帶動3億人參與冰雪運動”的過程中，青少年是參與主體。但參與冰雪運動，安全要放心頭，特別提示大家保護好

身體兩大部位！

溫馨提示：

“粉”上冰雪運動，一定要多注意防護，掌握預防的辦法。對處於生長髮育關鍵期的青少年來說，尤其要掌握正確的訓練方式，形成良好的運動習慣。

肆意馳騁 注意5大方面

1.保持正確的姿勢

青少年骨骼富有彈性而硬度小，不易發生骨折，但長期在重力和外力作用下容易變形。訓練和運動中，應重視保持正確的姿勢，防止區域性用力過大，形成畸形或導致受傷。由於冰雪運動場地摩擦力小，建議青少年在掌握預防跌倒的對策後，再正式進入場地進行訓練。

2.打好身體素質基礎

在生長加速期，人體肌肉主要是縱向發展，長度增長較快，但比骨骼的增長要慢，所以肌肉的收縮力和耐力較差。此時，不適宜進行長時間、大運動量和高強度的力量練習，而應以靈敏性、柔韌性、協調性活動及全身的身體素質訓練為宜。

3.進行耐力訓練，發展心血管機能

青少年心血管系統發育不夠完善，易出現運動性貧血、青春期高血壓等。進行訓練時應嚴格控制運動量，運動訓練過程中應採用一些勻速、低強度的耐力訓練來發展心血管機能。

4.強度過大的力量訓練，還是不要了

力量訓練因人而異，最好不要超過自身重量，避免受傷。如14～15歲的速滑運動員，不宜做強度過大的力量訓練，最好採用迴圈練習法，以全面發展各肌群力量。16～18歲速滑運動員可適當增加一些靜力性訓練，做到動靜結合，逐漸增加負荷，重複次數要多，練習不要過分專項化。每做完一次訓練，應適當休息和積極放鬆。

5.訓練前的準備工作，做足做足做足

一方面，由於冰雪專案的活動場地溫度較低，人體關節與肌肉處於一個較低的溫度，突然進行運動，極易發生損傷。因此，建議大家訓練前充分熱身，做適當的拉伸，同時要注意啟用核心肌群，避免因準備活動不當，造成不必要的損傷。另一方面，運動開始前要注意檢查護具是否齊全，應按照專案要求佩戴保護裝置，對固定防護裝置的強化，也可以有效預防損傷的發生。

新手入門

三要素

作者：北京體育大學運動醫學與康復學院 張春宇 王冬雪

稽核：國家健康科普專家庫專家

北京體育大學運動醫學與康復學院院長 倪國新

策劃：譚嘉

製圖：餘運西

編輯：餘運西