審閱者： 張斌（南方醫科大學南方醫院）、袁璧釵（揭陽市人民醫院）

人們對於何時入睡，何時醒來是存在客觀偏好的。

有些人屬於“早起鳥”，習慣早睡早起，這些人在早上頭腦清醒，思維敏捷，而在晚上常昏昏欲睡；

而有些人則是“夜貓子”，晚睡晚起，他們在晚上工作效率更高，而白天常常還在“神遊”［1］。

這種規律的睡眠習慣是生物鐘決定的，晚睡晚起和早睡早起在一定程度上都是正常現象。

如果本來一個早睡早起的人突然晚睡，而且還要早起，不僅睡得少、晚睡的時間也隨心所欲，那就是“熬夜”了。

熬夜的危害主要在於

睡眠不足、睡眠不規律、整夜不睡

這幾方面。當然，對每個個體來說，睡眠多少是相對而言的。

圖片來源：站酷海洛

在不知道自己究竟睡多少時間合適的時候，不妨參考一下中國人的平均標準：

《健康中國行動（2019-2030）》建議成年人平均時間要達到 7~8 小時。

熬夜的危害

熬夜對身體的影響很大，一項在芬蘭進行的針對 13 歲青少年的研究，得出的結論是熬夜（超過 11 點睡覺）與健康問題密切相關，如

頭痛、睡眠障礙、易激惹、疲乏

等［2］。

這些問題來自於青少年們的問卷調查，缺乏相關機制的研究。但目前已有大量研究證明，熬夜至少對身體存在以下 6 方面的危害：

免疫力低下，增加感染性疾病風險

對絕大多數人來說，白天開始上班或學習的時間是固定的，那麼晚上經常熬夜的人，就很難有充足的睡眠。睡眠對免疫系統非常關鍵［3］，全部或者部分的睡眠剝奪都會

讓免疫系統功能下降

［4］。

大規模的人群研究也證實，在遭遇引起感冒的病毒時，睡眠少於 7 小時的人患感冒的機率是睡眠大於等於 8 小時的人的 3 倍［5］。往往是連著熬了幾個夜，一些急性感染性疾病就找上了門——如

感冒、流感、胃腸炎、咽炎

等等［6］。免疫力低下時，一場感冒還可能演變為病毒性心肌炎，有生命危險。

剛熬了幾個夜，一定要注意天氣變化，當心小病纏身。

另外，熬夜還會引起

免疫系統功能紊亂、患上或加重自身免疫性疾病

。這在甲亢病人身上尤為明顯。甲亢病人如果經常熬夜，甲狀腺自身抗體（如 TRab）會明顯升高。

白天精力不足、社交隔離

睡眠不足還會

降低人們處理問題的能力以及做決定的準確性

［7］。睡眠不足引起的睏倦疲乏也增加了意外事故的風險［8］，特別是開車的人常常犯困是十分危險的。

另外，睡眠不足還會降低社交意願，增加孤獨感［9］，而這兩者都是導致過早死亡的高危因素！

肥胖

熬夜工作費腦費神，這時很多人都會選擇吃點東西補充一下能量。

有研究證實，睡得少的人在意識不到的情況下，大腦中與食物相關區域的啟用增加。也就是說，在根本不自覺的情況下，晚睡的人可能已經吃多了［10］。

更可怕的是，通宵之後，身體會傾向於合成脂肪、分解肌肉，這就是傳說中的“

過勞肥

”！

有關青少年肥胖的研究也證實，睡覺的時間較長，睡眠質量較高的青少年有更好的心血管代謝，也不容易出現肥胖［11］。

過去的研究也證明，限制健康的年輕男性的睡眠時間會

降低瘦素水平

，提高了胃飢餓素水平，引起

食慾增加

，尤其是對含脂類和含糖類食品的需求提高［12］。

圖片來源：站酷海洛

記性變差、認知功能下降

通宵的感覺，真的是“一直熬夜一直爽”嗎？

通宵之後人腦內的 Aβ 蛋白沉積增加，這個物質的堆積可是與大名鼎鼎的

阿爾茲海默症

（老年痴呆）有關，該研究也提出 Aβ在大腦管理情緒區域的沉積與通宵後的壞情緒有關［13］。

雖然還沒有證據表明熬夜和阿爾茲海默病直接相關，但是良好的睡眠對維持大腦的健康真的非常重要。

另外，睡眠不足，平時的記性真的會變差！

2018 年，日本科學家在頂級的《科學》雜誌釋出的研究首次發現［14］，睡眠期間有一種特殊腦電波（尖波電漪）可以擦除記憶快取，幫助新記憶產生——也就是說，

睡得好，腦子才更好使

，學習和記憶力才會更好。

這裡也要提醒考前通宵複習的學生黨，熬多了夜，當心適得其反！

猝死、面板問題等

因熬夜而猝死的報道屢見不鮮，疾病基礎如

高血壓、高血脂、高血糖、肥胖

等，加上吸菸、飲酒、熬夜，無疑增加了猝死的風險［15］［16］。

持續的睡眠不足可能出現胰島素的抵抗，增加女性患

多囊卵巢綜合症

的風險［17］，通常表現為長痘痘、月經稀發。

睡眠缺乏所引起的面板問題如

過敏性皮炎

［18］

、溼疹

［19］也受到人們的關注。現代生活的高壓力及女性常伴隨的低落緊張情緒，加上不注意睡眠，痤瘡也成為很多女性的心頭大患［20］。

青少年熬夜會

干擾生長激素的分泌

，影響生長髮育［21］。熬夜伴隨著影片終端的使用，還會影響視力。

此外，睡眠和光線也會影響各種激素的分泌。比如：

生長激素

是夜間分泌為主，兒童和青少年夜間睡眠不足會導致生長激素分泌減少，可能導致生長髮育緩慢、所以人們常常說“睡得多、長得高”；

熬夜還會造成

皮質醇、腎上腺素

等應激激素分泌增多，導致高血壓、胰島素抵抗、肥胖、高血糖等等。

長期熬夜壞處多

夜班作為一種工作模式被更加廣泛的研究。2000 年的一項調查指出，美國有 580 萬人上全夜班或者需要輪班上夜班［22］。我們也深知，上夜班的人都是身不由己。那麼夜班又有多少危害？

研究表明夜班工作者比白班工作者患

消化道潰瘍、心臟相關疾病

可能性大［23］；還有人發現，夜班工作者 DNA 損傷修復會大幅降低，會有更大機率查出

癌症（乳腺癌）

［24］。

夜班工作者會被諸多問題困擾，包括：

1。入睡困難、頻繁醒來、睡醒無輕鬆感；

2。常常伴隨抑鬱低落的情緒；

3。白天思考問題的靈活性也會下降［23］。

熬夜小誤區

也許有很多人會大聲喊冤，“我也不想熬夜啊！”、“老闆的要求能不做嗎？”、“肝一下就能早點做完睡覺了”。

很多熬夜是不得已的，那麼如何降低熬夜帶來的不良影響，將“傷害”降到最低呢？

這裡提出幾個常見的關於“熬夜”的誤區供大家瞭解：

今晚要熬夜了，怎麼能空著肚子幹活呢？趕緊把宵夜安排上。

夜班時選擇宵夜等加餐會增加罹患

II

型糖尿病和心血管疾病

的風險［25］；

經常吃宵夜，特別是吃

高鹽、高脂、高糖

的宵夜會增加女性患妊娠期糖尿病的風險［26］。

既然已經熬夜，就不要再增加身體的負擔，拒絕大魚大肉、炸雞啤酒、泡麵漢堡。像毛豆這種高蛋白低能量的素食是個不錯的選擇。

我這周工作日熬夜了，週末趕緊賴賴床補回來。

工作或學習的安排往往會干擾每個人的睡眠習慣，影響生物鐘。

比如，同樣是第二天 9 點上班，晚睡黨在工作日的夜間睡眠是偏少的，週末的白天就會花更多的時間去“補覺”。

這種週末與工作日睡眠時間完全不同的現象被稱為“

社交時差

”［27］。

而“社交時差”真的好嗎？其實不然，已有研究證明長時間這樣“補覺”會破壞晝夜節律，增加肥胖和糖尿病的風險。

而且大家知道什麼樣的人“社交時差”最大嗎？包括酒鬼、菸民、咖啡上癮人群等等［28］［29］……

不想成為這些人中的一員，週末就不要賴床太久了。

如果工作日熬了夜，週末就應該早點睡覺，恢復到正常入睡時間。不要因為工作日習慣了熬夜，週末就繼續晚睡。或者增加午休，也能達到補充睡眠的效果。

既然睡不夠，那就睡得越多越好？

補覺適當即可，睡得太多人也會

沒有精神，食慾變差

。應當適當補覺，並且配合運動，提高身體素質。

熬夜學習效率高？

伴隨著學業、工作的壓力，很多人越睡越晚，不少人都愛上了夜間寧靜的感覺，也有不少夜貓子確實發現一到夜晚，整個大腦都靈活了起來，記東西更快，做事情似乎更有效率。

然而早在 40 多年前，科學家就證實了這種違背生物節律的短暫的“高效”記憶，其實並沒有人們想象的那麼牢固，時間稍微一長，就都忘記了［30］。

也就是說，想用熬夜來學習只會“事倍功半”，安慰自己多學了一會兒罷了。

說了這麼多，騰訊醫典還是要勸告大家一句：

為了自己的健康著想，能不熬夜還是不要熬夜了。

年輕時拼命賺錢，老了就只能花錢買命。縱然有諸多無可奈何，健康終究是自己的。

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