很多人減脂期間最難控制的，除了體重，就是食慾了吧。

面對食慾我們最不應該做的事兒，就是壓抑。相反只有正確面對食物，直視自己的食慾，找到滿足食慾的方法才更有效。

不知道你們身邊有沒有對食物特有抵抗力的人。BBC曾經做過一個詳細的對比試驗，研究發現這類人身上，都有共同的基因特殊FTO抗體。導致她們一旦吃飽了、任何食物對她們都沒有誘惑力。真的是很讓人嫉妒的基因。

但是除了天生的基因外，我們也可以通過後天的食物選擇、飲食習慣以及一些欺騙我們大腦的小技巧吃的飽飽滿足又健康。

四個竅門讓你的胃「先吃飽」

1.保持飲食份量不變，吃一樣多的食物，但經常改變搭配

我們的胃是一個有記憶性特徵的器官，它會在你無意識的情況下記錄你吃進去食物的份量和熱量，對食物份量的記憶尤為明顯。

如果你是一個三餐定時定量規律進食的人，你的胃感知飽腹感和飢餓感的能力會十分的敏銳。固定的食物份量會給你的胃傳遞訊號告訴你它飽了。

對於這種必須要吃夠份量才可以停下的“小惡魔”建議你減肥的開始不要一下子大幅度的減少你的進食量，而是從改變部分食物的種類（用雞肉來代替平常的吃的豬肉）和改變食物的調料開始（像是用低卡的醬料來代替食用油），這種無形的熱量減少，可以讓你滿足胃的飽腹感的同時更容易堅持你的減脂程序。

2.選擇食物質感更“厚重”的食物

。

BBC的一個報道“關於減肥你應該知道的10件小事“中提到同樣熱量的東西，打成稀的會讓你的飽腹感更長。舉個例子，同樣一碗雜糧飯，做成雜糧粥可能會讓你的飽腹感更持久。

我們把這個研究的結論延申來看，

其實就是一些食物吃起來更厚重的食物、飽腹感會更好。同等熱量的酸奶和牛奶、果昔和果汁，紅薯和米飯。前者的飽腹感都會更長久一些。

3.飯前吃點堅果或者喝點水

血糖的穩定可以更好地幫助我們控制食慾，你也一定有過這樣的經歷，特別餓的時候吃東西吃的飛快，根本控制不住自己食慾，也不能感受到飽腹感。等到有意識自己吃飽的時候，你已經比平時多吃了很多東西了。

你可以選擇在飯前半小時喝一杯牛奶、一小盒無糖酸奶、豆漿、甚至是一杯水來減輕你的飯前飢餓感。如果你實在沒有時間的話，也可以在吃飯前吃10幾粒堅果，也能幫你很好的減少進食量。

4。細嚼慢嚥、促進腸胃消化，增加飽腹感（不用我多說了吧，一口飯20下，做起來！）

”欺騙“大腦我“飽”了

1.使用藍色的餐具、幫助你降低食慾

我之前有說過很多次，因為自然界中天藍色的食物並不存在，所以藍色在一定程度上可以幫助我們減少食慾，嘗試改變一下你的餐桌裝飾，多用一些藍色，來暗示大腦少吃點

2.選擇吃起來有點“費勁”的食物

一些吃起來有點“小麻煩”的食物像是需要剝皮的開心果，買來一整塊的需要自己剝皮的菠蘿蜜、需要去皮的甘蔗等等，因為本身吃起來的步驟比較多，你會不自覺的少吃一些。

3.色彩搭配鮮豔的食物增加滿足感

韓式拌飯誘人，大概就是這個原因吧。

選擇色彩更豐富的食物來代替單一的食物顏色和種類，顏色豐富的食物可以刺激我們大腦，給大腦一種我吃了很多的暗示。

4.曬太陽、適當吃一些提高血清素的食物

提到血清素的大家可能會很陌生，但是血清素的來源碳水化合物可是我們熟悉的朋友了，血清素可以增加我們的幸福感，除了碳水化合物之外，一些黑巧、富含Omega-3的食物以及曬太陽都可以增加我們體內血清素的含量，給大腦帶來滿足感。

選擇「高營養密度」的食物

除了一些滿足我們身體和大腦食慾的小技巧之外，食物的選擇也尤為重要。

在減脂期因為總攝入熱量的減少，我們的食物種類和營養素的攝入就規定的量少了很多，

一味的追求低熱量會讓我們損失更多的營養素來源。

高密度、高營養，遠比低熱量大份量重要的多。

這裡我給大家列幾種高營養密度的食物給大家舉幾個例子。

1。選擇一些奇亞籽、三文魚等富含Omega-3的食物。

Omega-3不飽和脂肪酸對心臟有益，還能在一定程度上影響你的激素分泌降低食慾增強飽腹感。

2。多吃一些貝類，

貝類是維生素B12的最佳來源之一，同時還富含優質蛋白、多種B族維生素、鉀和鐵。

3。土豆，跟米麵相比，土豆富含鉀、鎂、鐵、銅、錳等多種微量元素，以及大量的維生素C和B族維生素。

4.雞蛋中組成蛋白質的氨基酸比例與正常成人的比例最接近，吸收效率比其他蛋白質更高一些~

5。飽腹感強，富含不飽和脂肪酸、蛋白質和膳食纖維的堅果也是你減脂期必不可少的高營養食物之一。