本文作者：

李健玲

丨廣西醫科大學第一附屬醫院 高血壓科副主任醫師

我們的很多不良生活習慣正是導致高血壓的危險因素，例如

過度攝入高鹽、高脂肪、高糖的食物、飲料及酒類，吸菸，缺乏鍛鍊，過勞和心理壓力過大

等。

改變不良生活習慣，有利於預防和控制高血壓。那麼，在日常生活中我們應該做到哪些呢？

醫學研究表明，

吃鹽量與高血壓發病有明確關係，鹽吃得越多，高血壓病的發病率也就越高

，已經患高血壓的人，如果不能限制食鹽攝入，也會影響藥物治療效果。

因此，

日常飲食應多吃新鮮、清淡食物，減少食鹽的攝入

，如：

圖片來源：站酷海洛

1 我們烹飪的時候儘量減少鹽的用量，如條件許可，建議每人每天控制食鹽的用量 ＜6 克；

2 少用含鹽量高的佐料，如醬油、辣醬、黃醬、豆瓣醬等；

3 少吃或不吃含鈉鹽量較高的各類加工食品，如香腸、火腿、鹹菜以及各類炒貨等。

在“限鈉”的同時，注意適當增加含鉀食物的攝入：如多食用蔬菜和水果。

適當減輕體重，可明顯降低血壓。最有效的減重措施是控制能量攝入和增加能量消耗。飲食方面，要減少食用高熱量食物（如高脂肪食物、含糖飲料及酒類等），適當控制主食（碳水化合物）量。

在運動方面，規律、中等強度（運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累）的有氧運動是控制體重的有效方法。

圖片來源：站酷海洛

減重的速度因人而異，通常以每週減重 0.5~1.0 千克為宜

。對於非藥物措施減重效果不理想的重度肥胖患者，應在醫生指導下，配合使用減肥藥物控制體重。

吸菸會導致心血管疾病，高血壓患者吸菸會大大增加心血管風險

。無高血壓的人戒菸可預防心血管疾病發生，有高血壓的人更應戒菸。

長期大量飲酒可導致血壓升高，限制飲酒量則可明顯降低高血壓的發病風險

。高血壓患者建議不飲酒，如果飲酒，則宜少量。

每天飲酒量白酒不應超過 50 毫升、葡萄酒（或米酒）不應超過 100 毫升、啤酒不應超過 300 毫升。

適量運動不僅可以消耗多餘的熱量而減輕體重，也可降低血壓、改善糖代謝等。運動形式和運動量均應根據自身年齡、身體狀況、個人興趣而定。

通常，醫生建議每天應進行 30 分鐘左右、強度適當的體力活動，每週應有 3 次以上的有氧體育鍛煉，如做健身操、跳舞、步行、騎行、慢跑、游泳等。老年人可以選擇步行、太極等較舒緩的運動，每天最好選在下午或傍晚進行體育鍛煉。

精神心理因素與睡眠狀況顯著影響血壓。因此，每天都應保持心情舒暢，維持寬鬆、平和、樂觀的健康心態，避免情緒較大的波動，避免過度緊張、急躁、焦慮狀態，注意勞逸結合，保證充分睡眠，生活作息有規律，這樣才能更好地預防和控制高血壓。

圖片來源：站酷海洛

綜上所述，高血壓是一種慢性疾病，病程長，甚至絕大多數患者需終生治療。堅持良好的生活習慣及方式，同時應用降壓藥物治療，可達到更好的治療效果。

最後，送大家簡單有趣的高血壓保健口訣：

一袋牛奶一個蛋，

二便暢通記心間，

三餐飲食宜清淡，

四體適度常鍛鍊，

五色果蔬不間斷，

每天只吃六克鹽，

七情調節莫失控，

八方交友心喜歡，

酒不喝來煙不抽，

十分鬆弛心不煩，

百般措施重保健，

千萬重視常體檢。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。