我們都知道如果患有骨質疏鬆症會影響以後的生活，但你可能會覺得這個是老年以後才需要注意的問題，實際上，骨質流失最早在30多歲時就開始了。
大多數人直到年紀大了才會想到骨質疏鬆症，或者直到他們已經患有骨質疏鬆症之後才開始重視。但預防應該從 30 多歲和 40 多歲開始。
很少有女性意識到她們患骨質疏鬆症的風險在絕經前就已經開始了，因此預防遠非她們的想象。而且，一旦患上這種脆性骨骼疾病，就沒有回頭路了。
這就是為什麼我們從現在就需要開始考慮骨骼健康的原因。
骨量在 20 多歲和 20 歲出頭達到高峰，之後穩步下降。老年婦女特別容易患骨質疏鬆症，因為雌激素——一種保護我們免受骨質流失的激素——在絕經後會大大減少。
大約 50% 的女性和 20% 的 50 歲及以上的男性在其一生中會發生與骨質疏鬆症相關的骨折。
什麼是骨質疏鬆症？
骨質疏鬆症是一種骨骼疾病，源自拉丁語，意為“多孔骨骼”。是一種以骨量和密度降低以及骨脆性增加為特徵的疾病。最危險的群體是老年人，骨質疏鬆症的特徵是骨礦物質成分（鈣、磷和鎂）的紊亂。
如果你仔細觀察一塊骨頭，你會發現它有許多小孔散佈在各處，就像一個蜂窩一樣。這些洞越大，骨頭變得越多孔並且容易斷裂。當骨骼內的孔由於營養缺乏而太大時，就會發生骨質疏鬆症。
骨組織的質量是透過一種稱為密度測定的診斷程式來估計的，它測量骨骼中礦物質的密度。
骨質疏鬆症的治療通常涉及生活方式的改變，特別是在飲食和身體活動方面，以及服用減緩骨分解速度或增加骨形成的藥物。
骨質疏鬆症可發生在任何年齡，但最常見於老年人，尤其是絕經後婦女。生殖激素可以保護女性的骨密度，因此當絕經前後水平急劇下降時，骨骼健康就會面臨更大的風險。
如何預防骨質疏鬆症
預防骨質疏鬆症是完全有可能的，預防骨質疏鬆症的主要方法是生活方式的選擇。
它們包括： 經常鍛鍊、吃健康的飲食、不吸菸。
保護和建立骨密度的最佳運動型別是負重和阻力型別。負重迫使骨骼抵抗重力並增加力量。其中包括：
步行、遠足、跑步、
爬樓梯、
打網球、
跳舞、
瑜伽（下面有針對骨質疏鬆症的簡單瑜伽姿勢）
阻力訓練也支援骨骼健康，這主要包括舉起自己能承受的重量。你不必成為一名健美運動員來支援骨骼健康，你只需要定期舉起稍微重一點的東西。
無論您是患有骨質疏鬆性骨質流失還是隨著年齡的增長而擔心它，開始改善您的骨密度永遠不會太晚。
鍛鍊骨骼健康
幸運的是，無論您身在何處，都有自然的方法可以建立健康的骨骼。
一項為期 10 年的研究評估了選定的瑜伽姿勢在十年內提高骨礦物質密度的有效性。
結果表明，參與者的脊柱、臀部和股骨的骨礦物質密度有所改善。
另一項研究發現，包括體式、調息法（呼吸法）和拜日式在內的瑜伽練習可以改善女性絕經後的骨質疏鬆症。
幫你逆轉骨質疏鬆症的瑜伽
這九個瑜伽姿勢可以幫助逆轉骨質疏鬆性骨質流失。
樹式 |每側 5 次呼吸
這個姿勢可以增強腳、腳踝、小腿、大腿和臀部骨骼的力量和穩定性。
開始雙腳併攏站在墊子上。雙手合十放在心前。將你的肚臍向內收，將你的肩膀從背部擠壓到一個直立的姿勢。鍛鍊你的股四頭肌。
在你面前找到一個穩定的注視點。右腳紮根，慢慢地將左腳從墊子上抬起。
將左腳掌放在右小腿或大腿內側，一定要避開膝關節。
繼續從右腳向下紮根，從頭頂長高。
保持五次穩定的呼吸，然後換邊。
三角式 |每側 8 次呼吸
三角式可以改善腳、腿、核心和手臂的骨骼健康。
站在墊子上，右腳在左前方邁一大步。右腳趾指向前方，左腳應該成 90 度角。
站直，將手臂伸向兩側，伸向墊子的前後。
吸氣以向前伸出你的右臂並將臀部向後移動。
呼氣，將你的手臂按到 12 點和 6 點鐘的位置，右手放在右腳側，如果做不到可以藉助瑜伽磚。
左手伸手向上，身體稍微向後傾斜，好像身後有一堵牆。始終保持股四頭肌和腹肌參與。
保持五到八次呼吸，然後換邊。
戰士2 |每側10次呼吸
這種站立姿勢可以增強腳、腳踝、腿、核心、肩膀和手臂的力量和耐力。
側身站在墊子上，雙腳向外張開。然後，轉動右腳，使腳趾朝向墊子的頂部。
彎曲右膝，使大腿與墊子平行。將你的手臂伸成 T 形，將你的手指張開。凝視著你的右手指尖。
保持你的左大腿緊實和你的腹肌接合。
保持十次呼吸，然後換邊。
弓步側拉 |每側 8 次呼吸
這個姿勢可以增加腳、腳踝、腿和核心的骨密度。
從墊子上的低弓步姿勢開始，右腳向前。
向下旋轉左腳跟，使其呈 90 度角，並且右腳跟與左腳足弓對齊。然後，右手前臂放在大腿上。
吸氣，將左臂舉過頭頂，將胸部開啟。並嘗試將右臀部向前推。感受腹肌和左股四頭肌的參與其中並保持住，然後透過左指尖向上伸展。
保持五到八次呼吸，然後換邊。
旋轉三角式 |每側 8 次呼吸
這種扭轉姿勢透過腳、腿、核心和肩膀增強力量。
從低弓步開始，雙手抱住右腳。左腳腳趾指向 45 度角。在右腳內側放置一塊瑜伽磚。
將左手放在瑜伽磚上並抬起胸部，使背部平坦。鍛鍊你的腹肌。
吸氣，將右臂舉過頭頂，將身體向右扭轉。保持你的後腳跟踩在墊子上，這時候腹肌與股四頭肌都會有感覺。
保持五到八次呼吸，然後換邊。
蝗蟲式 |8 次呼吸
這種背部強化姿勢可以增強脊柱、肩膀、手臂和腿部的骨密度。
首先俯臥。前額放在墊子上，將手臂向後伸到身體旁邊，手掌朝下，雙腿併攏。
吸氣，將胸部、大腿和腳抬離地面。
將你的手掌向內並透過你的小指抬起來鍛鍊你的三頭肌。透過腳趾向後伸。
保持五到八次呼吸，然後慢慢放鬆。
仰臥腿部拉伸 |每側 8 次呼吸
這種仰臥伸展會增加腿部的骨密度。
仰臥，雙腿伸直放在墊子上。一隻手拿著一條帶子或皮帶。
彎曲右膝，將帶子繞在右腳底部。每隻手握住帶子的一端。
慢慢伸直右腿，直到膝蓋稍微彎曲，如果需要，讓帶子變長。然後，使用帶子輕輕引導您的腿穿過您的身體，直到感覺到膕繩肌和小腿的拉伸。
保持八次呼吸，然後換腿。
橋式 |10次呼吸
這種溫和的後彎姿勢可以加強脊椎、大腿骨和肩膀。
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。將手臂放在身體旁邊，手掌朝下。雙腳分開與臀部同寬的距離，將腳踝放在膝蓋下方。
吸氣時將手掌壓在地板上，然後將臀部向上抬向天花板。
將肚臍向上拉向脊椎，接合腹肌並保持大腿內側收緊。保持十次緩慢的呼吸。
坐姿扭轉 |每側 8 次呼吸
這種有力的坐姿有助於提高脊柱的密度。
坐在墊子上，雙腿伸直。
彎曲你的右腿並將它交叉在你的左腿上，將右腳放在你的左大腿外面。
上身坐直，運用你的腹肌。將右手放在右臀部後面的地面上。然後，呼氣時，向右扭轉，將左臂環繞在右脛骨前部，保持脖子後部伸長，直視前方或右肩。
保持八次呼吸，然後換邊。
總結：
由於骨質疏鬆症會導致骨骼變薄和變弱，儘可能降低風險非常重要。因此，定期進行體育鍛煉對於維持骨密度和增強肌肉力量非常重要。
雖然骨質疏鬆症無法治癒，但可以透過生活方式因素和營養補充來解決。這些通常包括鈣、維生素 D 和運動。
一定要定期檢查骨骼的健康狀況，還要執行鍛鍊和飲食指南，以保持骨骼健康並減少骨折的風險，從而保持老年的生活質量。
作者：隨性的薇薇（未經允許請勿轉載）