當你搜索豆腐時，經常會搜到不是豆腐的「偽豆腐」，但這不意味著它們的營養就差勁。
這篇文章就來系統解讀一下6種「偽豆腐」，看看哪個更營養，當然文章最後也會告訴你豆腐裡誰最營養。
一、六種「偽豆腐」中5種都值得常吃
1、千頁豆腐
▲圖：千葉豆腐（電商平臺）
也叫
千葉豆腐
，是以大豆蛋白為主要原料，水、澱粉、油、鹽、糖、谷氨醯胺轉氨酶等為輔料加工成的，因為口感爽滑筋道備受大眾喜愛。
▲圖：千葉豆腐配料表
千頁豆腐目前無國標，團體標準T/CNFIA 108-2018規定：
蛋白含量≥8克/100克，脂肪含量≤12克/100克
。這麼看千頁豆腐在蛋白和脂肪含量上，和北豆腐較為接近，還是挺營養的。
我搜索了三款千頁豆腐的營養成分表（如圖），發現品牌1和品牌3的蛋白含量和脂肪含量都達到了團體標準要求，而品牌2蛋白含量低於團體標準要求，脂肪含量高於團體標準，另外品牌1和品牌3的鈉含量也都低於品牌2。
▲圖：品牌1千頁豆腐營養成分表
▲圖：品牌2千頁豆腐營養成分表
▲圖：品牌3千頁豆腐營養成分表
所以當你選購千頁豆腐時，建議橫向對比一下，
選蛋白含量相對高，脂肪含量和鈉含量相對低的。
另外，千頁豆腐表面有很多細密的小孔，容易吸油，為了減少脂肪攝入，烹調時務必
少放油
。
2、玉子豆腐
又叫
日本豆腐、雞蛋豆腐
，是以雞蛋、水為主要配料，新增鹽、凝固劑製作成的。你看它的配料裡並沒有大豆，它之所以叫豆腐，是因為它的口感像豆腐一樣爽滑鮮嫩，不過我們叫它雞蛋羹更為妥帖。
它的蛋白含量也和雞蛋羹相當［1］，可以作為優質蛋白的一個來源。
自己做雞蛋羹有人會放鹽，而且蒸完後會淋點生抽調味，玉子豆腐是配方里就加了鹽，不過有的品牌加的鹽多有的加的鹽少。
▲圖：某品牌玉子豆腐營養成分表
像上面這款玉子豆腐，鈉含量高達871毫克/100克，相當於3。5克鹽/100克。
每袋70克輕鬆下肚就能攝入2。45克鹽，
中國居民膳食指南建議每日鹽最好控制在5克以內，
一天吃上這麼一袋，當天的鹽就特別容易超標。
所以挑選玉子豆腐時一定要選鈉含量較低的，另外為了控制脂肪攝入，玉子豆腐
最好別油炸
，少放鹽煲湯或蒸是更推薦的烹調方式。
3、杏仁豆腐
▲圖：杏仁豆腐（電商平臺）
是以牛奶、稀奶油、杏仁粉、煉乳、玉米澱粉為原料，加水、凝固劑和白砂糖製作的一種甜品。
▲圖：某杏仁豆腐配料表
▲圖：某杏仁豆腐營養成分表
像上面這款杏仁豆腐，脂肪含量為7。3克/100克，一盒（150克）輕鬆下肚，就會攝入10。95克脂肪，
中國居民膳食指南建議的烹調油用量才25-30克/天，
所以把它作為零食很容易脂肪攝入超標。
另外牛奶、稀奶油、煉乳的脂肪主要是飽和脂肪酸，所以吃它還容易飽和脂肪酸攝入超標，而飽和脂肪酸攝入過多對心血管健康很不友好。
再有，杏仁豆腐的配料裡本身就含糖，有的品牌還建議再搭配糖水吃，這又會增加新增糖攝入，因此杏仁豆腐適合作為零食
偶爾解饞少吃
。
4、血豆腐
血豆腐是以畜禽血液為原料製成的血製品，北方俗稱血豆腐，南方俗稱
血旺。
市面上的血豆腐主要有
豬血和鴨血
，它們的營養優勢是
特別補鐵
，又給身體提供
優質蛋白
。
根據中國食物成分表第6版，豬血和鴨血蛋白含量差不多，但是
鴨血鐵含量至少是豬血的3.5倍
，所以要補鐵更建議你選鴨血。
不過，市面上的鴨血血豆腐鐵含量差異很大，這是因為配料除了鴨血還有水、鹽，水和鹽含量越高，鐵和蛋白含量就越低，營養成分表不強制標識鐵含量，但會強制標識蛋白含量。
所以
選購鴨血時選蛋白含量高的
，這基本也就意味著它的鐵含量也較高，像下圖第1款鴨血蛋白含量大概是第2款的2。6倍。
▲圖：蛋白含量較高的鴨血
▲圖：蛋白含量較低的鴨血
建議吃多少鴨血？
每個月吃2-3次，每次吃25克左右就行，大概是涮火鍋的2-3片。
5、魚豆腐
魚豆腐是以魚或魚糜為主料，澱粉、大豆蛋白等為輔料製成的，目前沒有魚豆腐的國標。最優秀的魚豆腐應該是
高蛋白、低脂肪、少鈉
的。
谷老師搜了熱賣的10個品牌，也沒找到這樣一款，不過下表中第1款和第2款達到了國標GB 28050-2011對於高蛋白、低脂肪的標準，只是它的鈉含量很高，屬於高鈉食品。
不過我們可以把魚豆腐一切為二或一切為四煮著吃，這樣其中的鹽就能更多地釋放到湯中，於是就減少了鹽的攝入。所以這兩款魚豆腐屬於第一梯隊推薦。
3-6這4款屬於第二梯隊推薦，它們的蛋白含量都≥10克/100克，脂肪含量也不太高，都≤7。5克/100克，鈉含量也比第1、2款要低。
7-9這3款儘量少選
，這是因為脂肪含量很高，蛋白含量也沒有明顯優勢，尤其是第7、8兩款。
6、奶豆腐
▲電商平臺
奶豆腐大多是以製作奶皮子後的脫脂乳為原料，發酵、排乳清得到的乳製品。
跟乳酪比，它的蛋白含量更高，脂肪含量更低，雖然鈣含量不及乳酪，但是含量也不低。
中國食物成分表第6版的資料顯示，奶豆腐（鮮）的鈣含量為597毫克/100克，
吃25克就能補150毫克的鈣
，是很值得推薦的健康食品。
小結：除了杏仁豆腐，其它五種「偽豆腐」選對了都挺營養的，推薦你常吃。
二、真豆腐中最營養的是？
浸泡大豆後，打漿、過濾、煮漿，再加入凝固劑凝固得到的大豆製品，就是豆腐。
市面上豆腐名字也很繁多，比如柴鍋豆腐、木棉豆腐、韌豆腐、嫩豆腐、內酯豆腐，這些豆腐基本上就分為三種，即
北豆腐、南豆腐、內酯豆腐
。
內酯豆腐之所以叫內酯豆腐是因為凝固劑為葡萄糖內酯，包裝上基本上都會直接標識內酯豆腐，你一看就知道了。
▲圖：內酯豆腐（電商平臺）
至於其它豆腐具體是北豆腐還是南豆腐，我們可以透過質地來區分。
北豆腐水分含量較低，質地粗糙較硬，因此也叫硬豆腐、老豆腐，另外北豆腐因為用滷水（主要成分氯化鎂、氯化鈣、硫酸鈣）作為凝固劑，也叫滷水豆腐。
▲圖：北豆腐
南豆腐水分含量更足，質地細膩，因此也叫嫩豆腐；南豆腐用石膏（主要成分硫酸鈣）作為凝固劑，也叫石膏豆腐。
▲圖：南豆腐
三種豆腐哪種最營養呢？請看下錶。
由表可知
北豆腐最補蛋白，南豆腐最補鈣
，至於內酯豆腐，其蛋白和鈣含量都是這三種豆腐中最低的，所以優先建議吃北豆腐和南豆腐。
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參考文獻：
［1］臺灣食品資料中心
https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=1&id=141