小優是一名都市白領，每天中午

吃完午飯之後午睡，一直睡到下午2點鐘上班

，幾乎每天都要午睡一個多小時。

但奇怪的是，小優每次午睡醒來都覺得渾身腰痠背痛，而且睡午覺好像沒什麼用，下午上班的時候照樣很困。

剛開始她以為是自己總趴在桌子上睡導致的，後來聽同事小梁說“午睡時間最好在半小時左右”。難道真的是自己的午睡方式錯誤了嗎？小優很是疑惑。

午睡到底睡多久好？越睡越累咋回事？

很多人都有午睡的習慣，但奇怪的是，原本以為午睡時間越長，下午就會越清醒。相反的是，有時候午睡十幾分鍾，效果居然比午睡一兩小時好得多，為什麼會這樣呢？原來，午睡也是有講究的。

廣州醫科大學附屬腦科醫院（廣州市惠愛醫院）睡眠障礙科主任江帆表示：

午睡的質量並不取決於午睡的時長。

2020年歐洲心臟病學學會年會公佈的一項研究指出，在每晚睡眠充足的前提下，

每天午睡時間在1小時以上，死亡風險會增加30%。

江帆主任認為，現代人生活節奏紊亂，睡眠嚴重不足，很容易出現“午睡過頭”的情況。

正常情況下，成年人的夜間睡眠時間應在7-8小時左右，

如果夜間睡眠時間充足，那麼午睡的時間應保持在30-40分鐘

。如果沒有時間午睡，也可以閉眼休息幾分鐘。

適當午睡可以放鬆身心、消除疲勞、穩定情緒、提高效率。此外，在午睡的時候，身體的各大系統也會進入休息的狀態，可以有效降低消化系統等疾病的發生風險。

午睡時間過長

，容易進入深睡眠或快眼動睡眠階段。在這一階段內，人體的肌張力降低，心跳呼吸也不均勻，當從這一階段醒來的時候，就會

出現全身乏力、無精打采、心臟不適等症狀。

如果患有睡眠呼吸暫停低通氣綜合徵，午睡的時間過長，還會

增加睡眠呼吸暫停和低氧的事件的風險，加重心血管的負擔

，引發其他併發症。

午睡好處雖多，但也不是人人都能午睡

俗話說：“中午不睡，下午崩潰。”相信大部分的人都有過同樣的經歷，中午沒有午睡，下午幹什麼也提不起精神，總是打哈欠，一副無精打采的樣子。

確實如此，午睡對身體的好處是全方面的，與不午睡的人相比，午睡的人能享受午睡帶來的以下好處：

1.消除疲勞

經過一上午的學習和工作之後，身體機能大量消耗，會緩慢進入疲勞的狀態，午睡可以讓身體適當休息，緩解疲勞，

恢復精力，為下午的學習和工作“充電”

。

2.使人更加快樂

英國赫特福德郡大學研究人員經調查發現，午睡時長在30分鐘左右的人，與幾乎不午睡或者午睡時間很長的人相比，更加快樂。

午睡時長在30分鐘左右的人中，有66%的人感到快樂

；午睡時長較長的人中，有56%的人感到快樂。

3.穩定血壓

希臘一項研究發現，在血壓比較穩定的高血壓人群中，午睡的降壓效果與目前已知的降壓方法差別不大，都能有效降壓。

研究結果顯示，

午睡與不午睡的人相比，24小時收縮壓平均值降低5.3mmhg，舒張壓平均值降低3.3mmhg。

4.保護肝臟

除了晚上11點到凌晨1點，

上午11點到下午1點也是肝功能的修復時間

，因此午睡可以保護肝臟，預防肝臟疾病。

需要注意的是，午睡雖好，但並不是所有人都適合午睡！

1.入睡困難的人

。入睡困難的人原本晚上就很難入睡，如果白天午睡補覺，晚上的睡眠驅動力就會變得更弱，導致“白天睡不醒，晚上睡不著”的惡性迴圈，嚴重影響睡眠質量。

2.血壓低的人

。午睡的時候，血壓相對會比較低，如果血壓低的人午睡，會“雪上加霜”，導致呼吸困難，

尤其在炎熱的夏天，在高溫環境中午睡，會加重低血壓。

3.剛吃完午飯的人

。剛吃完午飯，體內會有大量的血液流向胃部，使大腦供氧量下降，如果馬上午睡，就

容易導致大腦供血不足，同時出現食物反流，損傷食道

。

4.年齡在65歲以上的老年人以及體重超過標準的20%的人

。對於這兩類人群來說，本身血液的粘稠度就比較高，午睡會

使血液的粘稠度更高，增加心腦血管疾病的風險。

午睡也有講究，做對這4點舒服不少

很多像小優一樣的白領，都是趴在桌子上午睡的，這種午睡姿勢，其實會對健康造成很大的傷害。

首先，

趴著睡

的時候，脖子處於前驅體位，後方的肌肉無法放鬆，處於拉伸、緊張狀態，

容易引起肌肉疲勞、痠痛

，導致午睡醒來腰痠背痛。

其次，趴著睡的時候，頸椎的生理曲度會改變，

引起頸椎病等頸椎健康問題

。此外，趴著睡的時候，食管會受到壓迫變扁，使胃內的氣體難以排出，

造成胃脹氣

。

而且，趴著睡的時候，

脖子很容易受涼，降低抵抗力

，使病原體有機可乘。

科學午睡，應該掌握以下一些午睡小技巧：

午睡姿勢：

平躺

在摺疊床上、頭靠牆或椅背、墊個枕頭趴著。

午睡時間：取決於早上起床的時間，例如早上5點起床的人，午睡時間應在下午1點左右，此外，

午飯後不要立刻午睡，應休息30分鐘左右

。

午睡環境：找一個

黑暗、安靜的場所

，或者使用眼罩、耳塞排除外界噪音的干擾。

午睡之前：

設鬧鐘

，以免睡過頭，也可以

喝一杯咖啡

，醒來的時候，咖啡剛好可以發揮提神醒腦的功效。

午睡也是有講究的，學會科學午睡，才能從午睡中獲益最大，有效提高學習和工作效率。

參考資料：

［1］《午睡好處多，但並非時間越長越好》。科技日報。2020-10-23

［2］《午睡姿勢健康排名》。人民網-生命時報。2020-12-03

［3］《10分鐘打造優質午睡，精神一整天》。人民網-生命時報。2020-08-25

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