*僅供醫學專業人士閱讀參考
2022年5月17日是第18個“世界高血壓日”
世界衛生組織（WHO）釋出的2020世界衛生統計報告顯示，2016年有1790萬人死於心腦血管疾病，是人類死亡的第一大原因。
高血壓是導致我國居民死亡的首位危險因素，高血脂也是心腦血管疾病的重要危險因素，2012年全國調查結果顯示，中國成人血脂異常總體患病率高達40。40%。
值此“世界高血壓日”之際，我們再來看一看回顧一下“不吃藥怎麼降壓、降脂”——這是2021年6月2日發表在美國心臟協會（AHA）的Hypertention雜誌上的宣告：
對於血壓和血膽固醇輕度或中度升高的患者，生活方式的治療是一線治療
。
圖1：宣告標題截圖
哪些人可以只通過生活方式來治療？
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血壓升高
收縮壓在120-139mmHg之間，或舒張壓在80-89mmHg之間。在這個範圍內的人，如果在其他方面有較低的心臟病或中風風險，符合美國心臟病學會（ACC）/AHA 2017年釋出的高血壓臨床實踐指南的標準，可以只用生活方式來治療。
▌
血膽固醇升高
根據2018年的ACC/AHA膽固醇臨床實踐指南中的純生活方式治療標準。即40-75歲的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）大於70mg/dL且動脈粥樣硬化性心血管疾病風險評分低（
另外，對於LDL-C>70mg/dL、中度動脈粥樣硬化性心血管疾病風險評分（7。5%–20%）、冠狀動脈鈣化評分低（
運動量推薦是多少？有療效嗎？
根據2018年更新的《美國人體力活動指南》，原則是建議每個人
“
少坐多動”
，
即使運動量低於建議的運動量，也比沒有好！
《中國心臟康復與二級預防指南2018》提出，運動療法作為高血壓非藥物治療方法的一種，推薦高血壓患者進行每週3-7天，每天30-60min（持續運動或每次至少10min的間歇多次運動）的中等有氧耐力運動。
《2020 ESC心血管疾病患者運動心臟病學和體育鍛煉指南》提出，對於控制良好的高血壓患者，推薦每週進行抗阻訓練（≥3次），並進行中等或高強度的有氧運動 （每次至少30 min，每週5-7天），以降低血壓及心 血管疾病的風險（推薦等級I，證據級別A）。
這裡的
中等強度體力活動
可以解釋為任何能夠增加心率和呼吸的運動，如快走等，而
高等強度體力活動
則為心率和呼吸增可以解釋加程度更劇烈的運動，如慢跑、爬山等。
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效果如何？
研究表明體力活動對降低血壓有著強有力的效果
，經過《美國人體力活動指南》的專家委員會稽核，包括15項臨床試驗的薈萃分析結果如下表所示：
表1：體力活動和其他僅限生活方式的治療對血壓和血膽固醇的平均影響大小
由上表可知，不同的體力活動型別有不同的效果，總體而言，
增加體力活動會使收縮壓和舒張壓有臨床意義的降低，
通常平均降低3-4mmHg，LDL-C降低3-6mg/dL。
同時，增加體力活動不僅可以幫助降低血壓和膽固醇，同時還有許多其他健康益處，包括降低一些癌症的風險、改善骨骼、大腦和精神健康，以及改善睡眠。
另外，
體重降低、DASH飲食
和
地中海飲食
也有相似的降壓效果，經常飲酒的人將每天的飲酒量控制在2杯以內也能夠幫助降低血壓。
運動處方如何設定？
在開具運動處方之前，醫生需要對患者進行風險評估，常用的方法有心電圖運動負荷試驗和心肺運動負荷試驗。
▌制定運動處方需遵循下列原則：
安全性：首要原則，運動處方制定及實施過程中，應保證在安全範圍內進行。
有效性：運動處方的制定要科學、合理。
個體化原則：運動處方制定要因人而異。
全面性：注意維持人體生理及心理平衡
▌
以患者為中心的預防醫學需要多方力量協同實現
在運動處方的實施方面，專家指出，一個人的單打獨鬥是不行的，需要團隊和社會力量的協同努力。
以患者為中心的預防醫學團隊成員應包括：患者及患者家屬、醫師、執業護士、護理、物理治療師/運動生理學家、營養師、家庭健康和社會工作、健身行業、保險公司/醫療保險。在整個運動處方的制定和實施過程中，體育鍛煉、跨學科團隊協作、患者教育、營養諮詢、社會工作者的協助、同行支援缺一不可。更重要的是，這一醫療決策的制定是需要醫生和患者共同參與的。
《2019ACC/AHA心血管疾病一級預防指南美國心臟病學會/美國心臟協會臨床實踐工作組指南報告》指出，讓患者接受並堅持鍛鍊所需達到的標準包括：
方便的地點、經濟實惠、放鬆安全的環境、指導老師、及時隨訪和反饋
。
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強調個性化的運動處方設定
鍛鍊計劃的型別可以有多種多樣：基於金標準的傳統醫院/辦公室模式、基於家庭/虛擬模式（可提供多種選項，如Home PT等）、以社群中心為基礎的模式、患者聯絡員/CR患者導航員模式、混合模式（從傳統計劃開始，然後轉向替代模式）等。
在處方的設計上應突出個性化：調整基線健身水平；“新手”與“精英”設定不同的方案；基線體重和目標體重因人而異；超重/肥胖者應在較低強度下鍛鍊更長時間；開始鍛鍊的年齡永遠不會太晚，但老年患者通常需要間歇性鍛鍊和更長的休息時間等。
FITT運動處方需重點關注以下四個方面：F-頻率、I-強度、T-時間、T-型別。具體如下：
鍛鍊課程的設定需結合患者基線運動水平（久坐？緩和？高強度？）；
運動型別：包括有氧運動、抗阻訓練、乏氧運動；
鍛鍊時間表：靈活性是關鍵；
頻率：有氧運動和力量訓練（5天/周-中等強度；3天/周-高強度；2-3天/周不連續力量訓練）可以接受的範圍內逐漸增加頻率；
選擇強度：70%-80%的MPHR基於年齡，根據年齡修改Karvonen公式，設定個性化靜息心率，透過主觀RPE/BORG感知勞累評分判斷強度選擇是否合適，對於年老體弱的患者，從低工作水平開始，小幅度推進；
圖2：Karvonen公式
有氧間歇訓練（AIT）：交替進行高強度運動（90%-95%MPHR/無氧水平）和中等強度（60%-70% MPHR），研究表明與標準、持續、中等強度的運動相比，AIT患者VO2有所改善；
高強度間歇訓練（HITT）：對心血管（ CV） 系統更有益，持續時間更短更受女性青睞，但容易導致血壓突然升高，建議專業人員監督指導下進行；
熱身和降溫：·5-10分鐘的低強度有氧運動，有利於鍛鍊柔韌性和伸展性，為患者量身定製，以伸展超過靜止長度，但沒有達到疼痛的程度為宜；
時間：有氧運動時間為30-40分鐘，在不連續的日子裡額外進行 30-40分鐘的力量訓練；
運動的進展：有氧和阻力訓練需要每週逐步調整，一旦達到持續時間目標就開始增加強度（坡度、間隔、工作量）；
特別注意事項：步態和/或平衡受損的患者應坐姿使用有氧裝置，對於老年人、體弱患者、心臟移植、帶有輔助裝置的患者設定力量訓練需謹慎。
有專家強調：“在我們的世界裡，身體活動越來越遠離我們的生活。然而，我們必須堅持不懈地追求在一天中‘少坐多動’，這比以往任何時候都重要”。
同時，如果本身血壓和膽固醇指標不在僅用生活方式治療的範圍內，請勿強行不吃藥，謹遵醫囑服用藥物的同時，可以諮詢醫師、參考推薦運動量進行鍛鍊來獲得一定的收益。
健康的生活方式是心血管健康的基石，莫到了來不及的時候再後悔！
參考文獻：
［1］Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol： Who， What， and How？： A Scientific Statement From the American Heart Association。 Hypertension。 2021 Jun 2：HYP0000000000000196。 doi： 10。1161/HYP。0000000000000196。
本文來源：醫學界神經病學頻道
本文整理：陳無翳
本文稽核：李土明 副主任醫師
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