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運動能改善睡眠，大家都知道，但哪種運動改善睡眠的效果更好呢？

有氧運動？力量訓練？

在2022年美國心臟協會（AHA）流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康會議上發表的一項新研究給出了答案。

相比有氧運動，力量訓練改善睡眠質量的效果更好

。

研究人員找了 386 名體重指數（BMI =體重/身高2）在 25-40 kg/m2之間的超重或肥胖人士，並對他們的睡眠質量進行了評估，包括睡眠時間、睡眠效率（實際入睡時間/在床上的總時間）、睡眠潛伏期（上床後需要多久入睡）和睡眠障礙（睡眠被溫度、打鼾、咳嗽、去衛生間及疼痛等問題干擾的頻次）等，發現他們中

35% 的人睡眠質量較差

，

42% 的人睡眠不足 7 小時

。

研究人員把這些人隨機分成 4 組，分別接受 12 個月的運動干預。

對照組：一切照舊，不進行任何運動干預。

有氧運動

組：每週進行 3 次有氧運動，每次 60 分鐘。

力量訓練

組：每週進行 3 次力量訓練，每次 60 分鐘。

聯合運動

組：每週運動 3 次，每次 30分鐘有氧運 + 30分鐘力量訓練。

在研究結束後，再次對他們的睡眠情況進行評估，結果再次證實運動確實有助於改善睡眠，但同時也發現

力量訓練改善睡眠的效果更好

。

睡眠時間

對研究開始時睡眠時間不足7小時的人來說，

力量訓練

讓他們的睡眠時間

平均增加了 40 分鐘

，而有氧運動、聯合運動則只增加了23 分鐘和17 分鐘。

睡眠效率

只在

力量訓練組

和聯合運動組

觀察到改善

，其他兩組沒有明顯變化。

睡眠潛伏期

只有

力量訓練組

的睡眠潛伏期

縮短了 3 分鐘

，其他組沒有變化。

雖然這個研究存在侷限性，它有關睡眠質量的評估是透過受試者的自我報告問卷進行的，而沒有采用可穿戴裝置進行客觀監測，但這項研究的發現還是很有現實意義的。

力量訓練能顯著改善睡眠時間和效率，而這是反映一個人入睡和整晚睡眠質量的兩項關鍵指標

。所以，如果你最近睡眠質量不佳，與其考慮跑步、動感單車等有氧運動，不如每週進行2-3次力量訓練吧，順便還能提升一下肌肉和骨骼的健康狀態。

祝大家都有高質量的睡眠~