文|倩

俗話說，胖子是一口一口吃出來的，一些慢性疾病也是。

去年在《美國心臟病學會雜誌》（JACC）上發表的一項研究指出，飲食在對抗發炎上有比較明顯的作用。

多食用具有抗炎作用的食物，可以降低發生炎症及心血管疾病的機率。

同樣據研究表明，

抗炎是長期保持健康，從而顯著增加壽命的秘訣。

不要小看“發炎君”的威力，身體有炎症後會使細胞衰老，使骨質疏鬆、頭髮變白。我們也會經常感到疲倦並且容易感染併發其他疾病。

一般的發炎是指人體細胞遇到傷害的時候，進行修復的一個必要過程。

比如說受到病毒的感染、感冒，或者身體有輕微的擦傷，類似於這樣的傷口修復，會經歷發炎、紅腫熱痛的過程，正常3—7天可以修復。

但是如果你身體每天都在重複受損，可能就會形成所謂的慢性發炎反應。

現在醫學已經明確發現，很多常見的疾病，包括癌症、心臟病、肥胖等，事實上都與慢性發炎息息相關。

以糖尿病為例，一開始你可能比平時更想吃東西，表現為低血糖，然後體重有所上升；接下來引起神經病變，出現反覆麻木和刺痛感，最終醫生告訴你，“你得了糖尿病，小心點，以後患心臟病風險很高啊”。

如何判斷自己有沒有慢性發炎？

比如：你3-5年前做的體檢報告，與現在的相比，有沒有發生一些明顯變化呢？

可能血脂上升、體重增加，身體的新陳代謝大大下降，這些變化可能就是疾病的訊號。

但是有人的面板或者身體其他部分有慢性發炎的反應，醫生也沒有辦法給一個明確的診斷。

不排除一些自體免疫疾病或者是一個免疫系統的錯亂。

為什麼飲食可以抗發炎？

發炎反應是由免疫引起的，體內免疫系統的第一道防線是面板以及我們腸道的粘膜。

當你攝入食物，第一時間就會影響到腸道粘膜的健康。

如果當你攝入很多之前沒有完整消化的食物過敏原，比如說牛奶、雞蛋、用小麥做成的麵食，花生等，你的粘膜細胞可就遭殃了。

它會一直不斷地受到因食物帶來的刺激和傷害。

我們怎樣才能吃出“抗炎體質”，減少慢性發炎的發生呢？

學習原始人蔬食

建議多吃粗食和蔬食。一些比較天然的食物，含有豐富的膳食纖維生素和植化素。

這樣食物容易消化，減少化學成分攝入，從而降低刺激腸胃粘膜的過敏原。

3個小原則分享一下：

1.選擇低升糖的蔬果，不要把水果打成果汁

原始的狀態保有更多多酚類以及抗氧化物質，還有對腸道非常友好的膳食纖維。

確保攝入比較好的營養素，可以讓體內的血糖儘可能保持穩定。

2.優質的蛋白質

因為現代人工養殖增多，牛奶和雞蛋過敏人數也有所上升。因此在吃乳製品、雞蛋的時候，需要觀察身體是否有過敏症狀，如果有的話，及時減少或不吃。

3.少吃零食、麵包、蛋糕等小麥麵粉加工食品

研究發現，小麥麩質開始是越來越多人發生慢性過敏的源頭。由它製成的加工食品，可能含有糖、奶油，還有其他的香料、色素等，或許會造成我們腸道粘膜發炎的狀況，後續引起過敏或發炎的問題。

這裡有一個很簡單的原則，如果你不確定自己是不是對某一類食物過敏，比如牛奶，你可以停喝一週，看看自己的腸胃、面板等狀態會不會好轉。如果感覺到整個身體更健康，那就儘量避免這一類的食物。

6大“秘密”營養素

1.優質蛋白質

從“魚肉蛋豆奶”中去攝取，可以多吃一些富含飽和脂肪酸少的白肉為主，還有富含好的油脂的深海魚類，比如鮭魚，鯖魚。

2.脂肪

不要擔心1克的油會帶有很多的卡路里，我們的身體需要一些好的必需脂肪酸，參與體內面板的新陳代謝以及荷爾蒙的合成。

像反式脂肪、氫化植物油不適合我們吃。儘量均衡飽和脂肪和不飽和脂肪的攝入量，補充omega3油脂，可以選擇橄欖油、苦茶油、紫酥油、亞麻籽油等。

3.碳水化合物

簡單的分為兩類，複合式的好的碳水化合物和精製過的不太好的碳水化合物。

想要抗發炎，還是少吃一些精製的澱粉類以及糖。

複合式的好的碳水化合物主要是天然的蔬果，可以提供穩定血糖的營養元素。

4-5.維生素和礦物質

顏色鮮豔的各種蔬果，含有的多酚類可抗氧化、對抗自由基。

6.水分

多喝水補充水分，促進腸道蠕動。關注每天飲食健康，至少順暢排便一次。

You are what you eat，你每天吃垃圾食物，也不會太健康。

THE END