提高情商，從給情緒打標籤開始

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以下為朗讀小姐姐全文音訊

作者 |

Marianna Po

gosyan

翻譯

李媛媛

改寫

棉花熊

審校 |

嚴佳靜

朗讀

胡恩

美工

老鵰蟲

編輯 |

小魚

將情緒轉化為語言，即情緒標籤化，已被證明對我們的情緒有調節作用；

情緒標籤化會影響情緒體驗以及自主神經過程，如心率，以及大腦活動；

情緒標籤化的調節作用背後的機制包括分心、自我反思、減少不確定性、符號轉換；

“真的有可能告訴別人自己的感受嗎？”——萊奧·托爾斯泰

每當我們依靠語言來表達自己的情緒時，語言就會展露它的真實面目：從閃耀它的光輝，到暴露它的侷限。有時候，儘管語言滔滔不絕，但也並非總能精準捕捉到我們絕望的深度亦或快樂的高度。但其他時候，幾個孤立的詞語用正確的方式串聯起來，就可以幫助破譯我們內心的神秘感受。

不過，想要將我們的內心狀態翻譯成外部世界裡可讀且整齊的資訊卻是一件不穩定的事情。因為，在這個過程中，肯定會有資訊的丟失或新增。然而，儘管它有不完善之處，但是將我們的情緒轉化為文字，或對其貼上情緒標籤，卻依舊是一項值得去做的工作。因為，它實實在在有許多優點，其中之一便是它可以調節情緒。

“情緒標籤化”，簡單來說，就是把你的感受用語言表達出來，將你的情緒轉化為文字。

近日，加州大學心理學家Jared Torre和Matthew Lieberman在Emotion Review雜誌上探討了情緒標籤化的機制及其對情緒體驗的影響。

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一、情緒標籤化會影響情緒體驗

把情緒轉換為文字，能夠減弱對情緒的實際體驗。這些影響類似於“重新評估策略”發揮的調節作用，重新評估策略指尋找不同的思維角度來重新思考當時的情境以產生不同的感受。

例如，在一項研究中，被試被要求在觀看會喚起負面情緒的影象（如蛇、醫院場景）時給自己的情緒狀態貼上標籤，結果表明比起僅僅被動地觀看這些影象，進行情緒標籤化使得被試感到的痛苦減少。

同樣的，在類似的研究中，要求被試給影象中所描述的情緒貼上標籤，這使得被試在看厭惡性影象時體驗到更少的負面情緒和更低的情緒喚醒。

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二、研究過程情緒標籤化會影響自主神經訊號

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究表明，情緒標籤化會產生即時或延遲的對自主神經活動的影響。

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即時影響例如：

在一項研究中，當要求被試在觀看厭惡性影象後用語言表達他們的負面情緒，結果表明與僅僅陳述關於影象中的中性資訊相比，被試的情緒喚醒程度更低，面板傳導反應也有所下降。

在另一項研究中，要求被試在憤怒誘導任務後評估他們的負面情緒，結果表明評估情緒能夠降低心率和心臟輸出量來降低他們的心血管反應。

延時影響例如：

在一項研究中，一組蜘蛛恐懼症患者被要求在與籠子裡的狼蛛相處時給他們的負面情緒貼上標籤，而另一組蜘蛛恐懼症患者則被要求採用其他的情緒調節策略，如轉移注意力、重新評估或僅僅勇敢面對。該研究結果表明，透過測量恐懼症患者的面板電反應發現，情緒標籤化在減少恐懼症患者的心理生理喚醒方面最為有效。事實上，被試越是能夠將他們的恐懼和焦慮用語言表達出來，一週後他們的面板電反應就越是有更大的下降，而且他們會努力向狼蛛走得越近。

同樣，當有公開演講焦慮症的人將演講焦慮進行情緒標籤化時，與不進行標籤的人相比，他們在一週後對演講來臨所產生的面板電反應下降幅度更大。

三、情緒標籤化的機制

根據Torre和Lieberman（2018）的說法，有四種機制也許可以解釋情緒標籤化的調節作用：

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1。分散注意力

情感標籤化會起到分心或干擾的作用。

將我們的感受轉化為語言會產生一個空隙，在這個空隙中，我們不能完全投入到對引起情緒的刺激物的處理中。而這種瞬間的分心，反過來，可能會抑制對刺激物的情緒反應。

不過，根據研究者的說法，分心本身並不能完全負責情感標籤化的抑制作用。

例如，其他進行分心的、將注意力從刺激物上轉移開的行為（例如，性別標籤）並沒有被證明對情緒產生了抑制作用。

2。自我反思

對自己的情緒有一定的自我意識和理解，是把自己的感受轉換成文字的必要條件。

研究表明，對我們的情緒進行反思，即使沒有明確地把它們變成文字，也能減少杏仁核的活動，增加vlPFC的活動。

因此，根據研究者的說法，在情緒標籤化中使用語言可以被看作是點燃這一重要的自我反省過程的線索。

3。減少不確定性

透過使用標籤來對我們的情緒進行分類，可能會減少對我們“模糊”的情緒狀態的不確定性。

這種不確定性的減少可能有助於進一步闡明杏仁核在情感標籤過程中活動減少的趨勢。

由於杏仁核的啟用與新奇的和誇張的情況有關，那麼減少不確定性可以導致杏仁核喚醒的減少。

4。符號轉換

另一個可能的機制來自於將情緒刺激轉換為語言過程中所涉及的抽象思維。

在一項研究中，用抽象的術語如“物體”或“人”來標記厭惡影象，與實驗參與者標記影象中描述的情緒一樣，也能產生類似的降低喚醒的效果。

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此外，當實驗參與者將威脅性刺激分類為“自然來源”或“人工來源”時，vlPFC的活動增加。一些研究者認為，當我們將情緒轉化為語言時發生的分類涉及對刺激及其原因的象徵性抽象，而這一象徵性抽象向大腦的高階處理區域表明“威脅已經被處理了”，也因此沒有讓警報器（如杏仁核）繼續發出訊號。所以，語言提供了一種手段，使人在心理上與激發情緒的刺激物保持距離，同時降低其情緒的突出性。

對雙語者來說，需要注意的是，你用來把你的情緒表達出來的語言很重要。根據最近的研究結果，用非母語的情感標籤不會減少杏仁核的啟用，因此不會進行負面情緒的調節。這可能是由於外語處理的認知要求會破壞情感標籤化的調節作用。研究者對此總結說：“你標籤它的方式，對你感受它的方式很重要”。

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參考文獻

1。Torre， J。 B。， & Lieberman， M。 D。（2018）。 Putting feelings into words： Affect labeling as implicit emotion regulation。 Emotion Review， 10（2）， 116-124。

2。Gross， J。 J。（1998）。 The emerging field of emotion regulation： An integrative review。 Review of General Psychology， 2（5）， 271–299。

3。Burklund， L。 J。， Creswell， J。 D。， Irwin， M。 R。， & Lieberman， M。 D。（2014）。 The common and distinct neural bases of affect labeling and reappraisal in healthy adults。 Frontiers in Psychology， 5， 221。