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看見這樣的臀型有沒有很羨慕！今天分享6個有提臀效果的瑜伽體式，收藏點贊練起來。

閒話不多說，直接進入正題。

1、貓式

四角板凳式準備；

吸氣，坐骨向上，骶骨下沉（腰椎沒有壓力）；

脊柱一節一節延展，抬頭，眼睛向前看；

呼氣收尾骨，拱腰弓背垂頭，眼睛看肚臍。

動態練習5~10次，最後一次靜態停留3個呼吸。

2、虎式

四角板凳式，右腿向後伸直；

腳後跟與臀部同高，左臂向前伸直；

加強版：呼氣弓背垂頭，左手肘與右膝蓋相碰或手向後抓腳。

動態5~10次，最後一次停留五個呼吸。

3、蹲式

山式站立，雙腳分開兩肩寬，腳尖向外；

雙臂自然下垂，十指相扣；

吸氣伸展脊柱，呼氣屈膝下蹲；

再吸氣站直，呼氣下蹲。逐漸加大下蹲的幅度；

微蹲-略深-大腿與地面平行-最後深蹲，手觸碰地面。

注意：膝蓋和腳尖在同一方向。

4、三角伸展式

整個身體是一個平面的移動；

臀部收緊，腹部收緊，膝蓋不要超伸；

雙腿均勻發力，重心在雙腳之間。

5、橋式

仰臥屈膝，小腿垂直地面；

隨吸氣抬臀向上，呼氣從上背到臀部依次落下；

膝蓋與腳尖在同一方向，雙腿內側發力。

6、仰臥坐角式

腰椎放鬆，腹部收緊；

吸氣雙腿來到90度以後，呼氣向兩側開啟；

動態練習5次為一組，最後一次靜態保持。

練完記得拉伸哦~下面三個幫助拉伸臀腿，讓線條變得修長。

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