“
蛋黃
的營養多豐富呀，不吃多浪費。”
李女士有一個習慣，就是不喜歡吃蛋黃，每次吃雞蛋時總是偷偷把蛋黃偷偷丟掉，只吃蛋清。李女士的母親每次看到，都會嘮叨李女士幾句，“蛋黃多好吃了”、“
只吃蛋清相當於雞蛋白吃了
”、“蛋黃裡有膽鹼，吃了對身體好”。
可是李女士對此並不在意，一直覺得蛋黃的味道怪怪的，且自己本身就是素食主義者，也不喜歡吃這類的食物，也並不明白母親口中所說的
膽鹼
究竟有什麼作用，自己一直都這樣，也沒出現什麼問題啊。
其實，膽鹼是一種人體所必須的營養素，
主要來源於食物
，可以更好地維持正常的身體機能。
美國醫學研究曾對每日膽鹼的攝入量有所推薦，建議女性為
425
毫克每日，男性為
550
毫克每日。不過，根據多國的膳食調查研究顯示，大部分人群的膽鹼攝入量並沒有達到。而且，早在2018年，我國就對人群的膽鹼攝入量有所統計，女性為
289
毫克每日，男性為
318
毫克每日，同樣
未達到標準水平
。
那麼膽鹼對人體究竟都有哪些作用？長期缺乏膽鹼有沒有危害？應該如何補充？
膽鹼在人體中發揮著哪些重要作用？
大部分膽鹼的主要來源是食物，是一種有利於身體健康的營養成分，也是組成細胞膜和脂蛋白的重要成分，能夠參與身體多個方面的代謝。
比如，膽鹼可以
促進脂肪的代謝
，使膽鹼以磷脂的方式透過肝臟進行疏鬆，從而抑制脂肪在肝臟內大量堆積。如果長期缺乏膽鹼，就有可能會
造成脂肪在肝內大量堆積
，加快脂肪肝形成的可能性。
而且膽鹼和磷脂可以
防止膽固醇在血管內沉積
，並且有效地將其部分沉積物進行清除，改善身體對脂肪的吸收與代謝。由於膽固醇過多也是促進心血管疾病發生的危險因素，因此膽鹼也有
預防心血管疾病發生
的作用。
膽鹼也有
控制細胞凋亡
的功能。在細胞的凋亡過程中，會導致染色體DNA斷裂。而部分的DNA斷裂可能是由於缺乏膽鹼導致的，從而也可能會導致身體出現一定的損傷。
其次，膽鹼對於
體內轉甲基代謝
也有一定的幫助。體內的不穩定甲基可以促使一種化合物轉移為另一種化合物，這個過程被稱為酯轉化的過程，對於肌肉代謝、腎上腺素之類激素的合成等都有一定的幫助。
膽鹼是不穩定甲基的主要來源，且維生素B12以及葉酸等也能提供，不過需要注意的是，膽鹼需要
在維生素B12以及葉酸的幫助下
，才會在體內合成。
另外，研究顯示，當膜受體接受刺激時會啟用相應的磷脂酶分解產物，而這些產物是則是訊號物分子，從而進行正常的細胞資訊傳遞。由於膽鹼是
乙醯膽鹼的前體
，可以組成神經遞質，而在這個過程中，膽鹼及其衍生物作為生物活性分子都進行參與，可以放大外部訊號，
保障資訊的傳遞
。
在《Aging Cell》的一項研究中發現，膽鹼飲食對於
預防阿爾茲海默症
有益。
研究人員表示，補充膽鹼可以降低
小膠質細胞
的活性。雖然該細胞能夠清除大腦中的有害成分，但是當其的活性過高時，反而會促使大腦炎症的發生以及神經元死亡，從而間接的損傷大腦的認知功能，加快阿爾茲海默症的產生。
並且在這項研究中發現，透過補充膽鹼也能使大腦的空間記憶能力得到改善，這種途徑對於
大腦的認知
都有其一定的幫助。因此，膽鹼是大腦中不可或缺的一種營養成分。
除此之外，膽鹼在胎兒以及嬰兒的發育過程中，也存在著不可或缺的地位。這是因為膽鹼可以促使磷脂醯膽鹼的合成，是神經細胞膜的重要成分，有
利於胎兒神經系統的發育
。因此，懷孕期間或者嬰兒期間都可以適當地補充膽鹼，以免影響神經發育。
綜上，膽鹼在維護正常的肝功能、資訊傳遞以及大腦發育等等方面都起到積極作用，但是前言中提到，多數人都存在膽鹼補充不足的情況，那麼哪類人群更易缺乏膽鹼？
這4類人群，更容易缺乏膽鹼！
上述也敘述了膽鹼的相關益處，而且當膽鹼嚴重缺乏時，就有可能會導致膽鹼缺乏症的發生，從而對肝臟等部位造成損傷。
在《British Medical Journal》頂級醫學雜誌中的一項研究中提到，對於
素食主義者
來說，更容易存在缺乏膽鹼的情況。
對於長期吃素的人來說，營養元素比較單一，且肉類的攝入量不足導致膽鹼攝入不足。並且長期如此，還有可能會導致營養不良，造成更加嚴重的健康風險，對於這種飲食習慣並不建議。
另外，人體中的肝臟是能分泌一部分膽鹼的，但是含量並沒有很高，而雌激素有助於體內產生膽鹼。但是
女性絕經後
，體內的雌激素含量降低，如果飲食中的膽鹼補充不足，就更容易出現膽鹼缺乏的情況。
並且一般情況下，因為胎兒在生長髮育的條件下需要膽鹼來補充，
孕婦
更容易缺乏，也就導致孕婦需要攝入更多的富含膽鹼的食物。
此外，對於
經常酗酒的人
來說，也更加容易導致膽鹼不足。不過雖然身體中能合成膽鹼，但是其含量並不高，主要還是從食物中獲取，尤其是動物性食物的膽鹼含量更為豐富。那麼生活中怎樣吃健康？膽鹼應該如何正確補充？
膽鹼應該如何補充？
膽鹼其實是一種
水溶性
的物質，根據研究顯示，1862年，膽鹼這種成分在蛋黃中發現，在人體的生命活動中十分重要。在2017年，美國醫學釋出一項關於膽鹼的新建議，建議指出：孕婦產前的維生素補充劑中需要含有適當膽鹼，以便孕婦以及胎兒更好的成長髮育。
另外，2018年，美國兒科學會也曾呼籲膽鹼是大腦健康形成的營養元素，被列為
“大腦形成營養素”。
那麼生活中應該補充呢？哪些食物中膽鹼含量較多？
膽鹼的食物來源
主要為
牛肉、雞蛋、奶製品等
，植物性食物中，豆類以及十字花科類蔬菜中的膽鹼含量較多。但需要注意的是，如果單純透過植物性的食物來獲取並不足夠，需要均衡營養，葷素搭配。
而且雞蛋中的膽鹼主要來源於蛋黃，一整個雞蛋可以滿足日常需求的20%-25%，所以只吃蛋清不吃蛋黃，不能有效補充膽鹼。
其次，就是
牛奶
，不過這裡的牛奶指的是
鮮牛奶
，其中的膽鹼成分並未被破壞，可以適當補充。
女性每日需要補充的膽鹼為425毫克，而100g的
牛肝
中膽鹼就含有431毫克，100g
雞胸肉
中的膽鹼為60毫克左右，而
西蘭花
的為40毫克。
雖然膽鹼缺乏症並不常見，但是如果長期吃素食或者營養不良的人需要多多注意，避免膽鹼攝入不足，如果實在不喜歡吃肉食，可以喝牛奶或者吃雞蛋來補充。
總結
膽鹼作為人體所必須的營養成分，生活中應該注意對其的補充，做到營養均衡。
生活中出現膽鹼缺乏症的人並不多，也不用過於緊張，保障正常的膳食健康就可以了。不過對於孕婦來說，還是需要適量的補充，但也需要注意補充的量，如果膽鹼過高，也會對身體造成不可逆的影響，甚至危害胎兒健康，得不償失。
參考資料：
【1】BMJ：素食主義者請注意！膽鹼攝入不足將影響大腦健康，來源：中國生物技術網，2019-09-05