經歷過上世紀六十年代到八十年代，物資匱乏時代的一代人，現在大多數都已經步入了中老年階段，很多朋友因為小時候經歷過艱苦的生活，都養成了勤儉節約的好習慣。
勤儉節約一直以來都是我們的傳統美德，不鋪張，不浪費，好鋼用在刀刃上，是值得我們一直傳承下去的一種中華民族美德。但要提醒中老年朋友們的一點是，隨著年齡的增長，身體的健康狀況會不可避免地出現變化，走下坡路，這種時候，我們就要做好勤儉節約與身體保健之間的平衡。如果過度勤儉，在生活上對自己太過嚴苛，特別是飲食方面，再加上中老年人身體自身的一些生理變化，就很容易造成營養不足的情況。今天的這篇科普文章，就來為大家介紹下中老年人朋友應該注意的一些營養補充事項。
中老年人為什麼更容易缺乏營養
比起兒童和青年人，中老年人出現營養缺乏，營養不良的情況更為常見，風險機率也更大，這是與中老年人的身體特點和生理變化息息相關的。
隨著年齡的增長，中老年人的消化功能也會逐漸減弱，不論是咀嚼功能，還是胃腸道的消化運轉功能，都會出現下降，因此，在營養吸收方面，吃同樣的食物，中老年人對營養的吸收能力，可能就不如年輕人，特別是一些上了年紀的老年朋友，胃腸道吸收功能進一步下降，不但營養吸收不良，還容易出現食慾不振，便秘等問題，都會影響身體的營養吸收。
還有一點值得注意的是，不論是男性還是女性，到了中老年階段，體內的激素水平都會出現變化，特別是對於女性具有重要作用的雌激素和男性具有重要作用的睪酮，這些性激素水平的變化，會導致女性的更年期，絕經，也會導致男性出現過度疲勞，力量下降，勃起功能障礙等健康問題，而體內激素水平的下降，也會促進體內一些營養的流失，降低轉化吸收率，這種激素水平變化帶來的營養流失問題，也是不容忽視的。
一些慢病影響，也是導致中老年人營養不良的重要因素。消化道系統的萎縮性胃炎，慢性腸炎等問題，都會影響食物營養的消化、吸收，還有一些代謝性的疾病，如糖尿病，血脂異常等，也與身體對於糖，脂質的吸收代謝異常有關，而反過來這些慢病以及相關的治療藥物，也可能會影響某些營養的吸收和利用，導致老年人的營養不良。
中老年人注意補充這5種營養，很有必要
想要保護身體的健康，讓自己保持良好的身體狀態步入晚年，提升自己的晚年生活質量，就需要中老年朋友們在飲食方面更加的“精細”，這種精細，並不是要求要選貴的來吃，多吃珍饈，而是應該在飲食方面多用心思，多下功夫，別怕麻煩，也別太節省，做好飲食的平衡搭配，才能更好地為身體補充營養。以下5種營養，就是老年人應該注意補充的重要營養。
1、優質蛋白
蛋白質是人體的三大基礎營養素之一，對於維持身體的各項生理功能，激素的合成等方面，都有著不可替代的重要作用。很多老年朋友出現激素水平異常降低，肌少症等問題，都有蛋白質長期攝入不足有著密切的關係，身體的免疫系統健康，血液系統健康，也與蛋白質的攝入有著密切的關係，因此，如果中老年人的蛋白質如何攝入不足，可以說與多種健康問題都息息相關。
優質蛋白的攝入其實並不難，在蛋類，奶製品，豆類食物中都富含蛋白質，而在瘦肉，海鮮，魚肉等動物性食材中，也都富含優質蛋白，因此，在飲食中做好合理搭配，適度地搭配一些富含優質蛋白的食物，比如每天吃一個雞蛋，每天喝點奶，適量多吃豆類豆製品，適度的吃點禽肉，魚肉等，都是很好的選擇。
2、B族維生素
B族維生素是一大類營養，包含了維生素B1，B2，B6，B9（葉酸），B12等多個成員，這些營養素既能營養神經，有具有維持造血功能，促進氨基酸代謝等重要生理功能，作為一類水溶性的維生素營養，這類物質更容易在體內被消耗和流失，中老年人如果缺乏B族維生素，周圍神經病變，貧血，高同型半胱氨酸等問題，也會隨之而來。
多種食物中都富含B族維生素，特別是各類新鮮的蔬菜，水果，豆類等食材中，都富含B族維生素，維生素B12主要富含在動物性食物中，貝類海鮮，瘦牛肉等中含量很高，穀物雜糧也是富含維生素B1，維生素B6的重要來源，因此，在飲食搭配方面，注意多吃全穀物，多吃新鮮的果蔬，適量搭配豆類，瘦肉等，就是補充B族維生素的好搭配。
3、膳食纖維
膳食纖維不能為身體提供營養補充，但對於中老年人的健康卻非常重要，而且必不可少。膳食纖維對身體健康的重要作用，越來越值得關注。在腸道健康方面，膳食纖維有助於維持腸道益生菌菌群的良好環境，還有助於刺激腸道蠕動，改善便秘。與此同時，膳食纖維還有助於刺激腸道的消化液分泌，加強腸道的營養吸收，膳食纖維對於改善脂質代謝，促進多餘脂質的腸道排洩，也都有著重要的作用。
透過飲食攝入膳食纖維也很簡單，蔬菜，水果，穀物雜糧，堅果等食材中，都含有豐富的膳食纖維，每天吃上足夠的蔬菜，搭配一定量的水果，在精米白麵的主食中搭配雜糧薯類，每天吃一小把堅果，都是補充膳食纖維的好食材。
4、鈣和維生素D
鈣是人體成骨的重要礦物質營養，而維生素D是促進鈣的吸收和成骨的重要維生素。這兩種營養素如果缺乏，不但會帶來骨骼健康方面的問題，也會影響心血管健康，帶來心血管風險。中老年人體內激素水平下降，骨質流失加速，如果此時體內的鈣質和維生素D不足，就會造成骨密度和骨骼強度逐漸下降，甚至發展為骨質疏鬆的問題。
補鈣和維生素D，主要應該強調的一點是奶製品的攝入，中國居民膳食營養報告中指出，成年人每天攝入的奶量，應該相當於300g到500g的液態奶，牛奶中不但富含鈣質，也含有一定量的維生素D，是中老年朋友補充的重要來源，除此之外，肉類食物，雞蛋等食材，也都是補充鈣和維生素D重要來源，每天花15到20分鐘，在戶外曬曬太陽，也可以促進皮下的膽固醇轉化為維生素D。
5、不飽和脂肪酸
脂質營養也是人體重要的基礎營養素，但對於脂質營養的攝入，我們要分清好壞，一些動物肥肉中富含的飽和脂肪酸，還有一些高溫烹飪過烘焙，油炸，燒烤食品中富含的反式脂肪酸，都是“壞脂肪”，而真正對人體有益的脂質，主要是不飽和脂肪酸，如DHA，EPA等都是能夠營養神經系統，保護大腦健康的重要脂質營養，除了保護營養神經，不飽和脂肪酸還能夠促進脂質的腸道排洩，有改善脂質代謝的重要作用。
想要補充不飽和脂肪酸，魚肉，特別是深海魚肉是很好的營養來源，除此之外，蛋黃，堅果，植物油（如橄欖油等）中，也都是獲取脂質營養，富含不飽和脂肪酸的重要來源，每週吃兩次魚肉，吃雞蛋的時候不丟棄蛋黃，每天吃一點堅果，都是補充優質脂肪營養的好搭配。
上述的幾種營養，都是中老年人可能會缺乏，而且可能會對健康形成影響的一些重要營養，中老年朋友們如果能夠注意補充，對於維持營養均衡，保護身體健康，提升免疫力，減少相關疾病風險，都會有很好的獲益作用。也歡迎大家積極轉發分享，讓更多人看到這樣的健康科普知識。