#支柱力量訓練專題#

有多少人真正重視過訓練之前的熱身？

很多人的熱身活動就是慢跑和靜態拉伸，其實這樣不光浪費時間，而且效率極低。要想更好地提高訓練效率，降低運動損傷的風險，我們必須要做更全面、更具有針對性的動作準備活動，這其中就包括了軀幹支柱力量的啟用。所謂軀幹支柱，主要由三個部分構成：肩部、脊柱和髖部，因為它們連線了人體的上下肢，支柱力量對於提升人體的平衡性、協調性和對身體的控制能力極其重要。所以，任何主體訓練之前，進行支柱力量的啟用，都會起到事半功倍的效果。

下面分享一組軀幹支柱力量的訓練動作

供大家參考

跪姿，俯撐於瑜伽墊，使頭、背、臀在同一平面。

呼氣，脊柱屈曲，收緊腹部，背部向上拱起；吸氣，還原至起始位。

2組，每組1分鐘

跪姿，俯撐於瑜伽墊，收緊核心，使頭、背、臀在同一平面。

呼氣，伸展對側手和腿 ；吸氣，還原動作，換另一側進行。

2組，每組1分鐘

呈俯撐姿勢，收緊核心，背部挺直。

雙手向足部方向爬行，腿部屈曲，臀部靠近足跟，然後重複以上動作過程。

2組，每組1分鐘

俯撐姿勢，收緊核心，背部挺直。

屈一側腿成弓步，軀幹扭轉，使同側手臂向上指向天花板，然後還原至起始位，換對側進行。

2組，每組1分鐘

呈平板支撐姿勢，收緊核心，保持背部平直。

呼氣，屈髖臀部抬高，收緊腹部；吸氣，伸髖，還原至起始位。注意整個過程，背部保持挺直的狀態。

2組，每組1分鐘

左腳支撐，右腳懸空，成單腿站立，收緊核心，保持身體穩定。

吸氣，俯身屈髖，右手觸控左腳腳尖，右腿向後伸直，呼氣，還原至起始位，然後重複以上過程，完成規定次數換對側進行。

2組，每側30秒為一組。

END